跑者在訓(xùn)練后快速降溫對身體的好處到底是什么

跑步健身之后的放松和恢復(fù)，一直是門大學(xué)問，其中最有爭議的話題之一，就是運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該洗冷水澡還是熱水澡。

在夏天，不少跑者在訓(xùn)練后都愿意沖個(gè)冷水澡放松，但快速降溫對身體的好處到底是什么?

也有不少觀點(diǎn)認(rèn)為，高溫桑拿或者熱水澡可以幫助肌肉緩解酸痛，但是高溫真的不會對受傷的肌肉造成二次傷害嗎?

近日，美國媒體《Runner’s World》就邀請了美國物理治療協(xié)會資深治療師兼發(fā)言人的羅伯特·吉蘭德斯博士為大家答疑解惑。

冷水有助減少酸痛，卻不利于肌肉增長

在吉蘭德斯博士看來，從身體的物理反應(yīng)來說，冷水和熱水的恢復(fù)方式就好比白天和黑夜，各有各的優(yōu)勢，同時(shí)各有各的不足，當(dāng)兩者合一，才能針對運(yùn)動(dòng)后的不同狀況幫助恢復(fù)。

冷水澡就是長距離跑步之后，解除身體酸痛和肌肉傷害的理想方法。

根據(jù)吉蘭德斯博士的研究，耐力運(yùn)動(dòng)員在長距離訓(xùn)練結(jié)束后一段時(shí)間(待體溫有所下降，脈搏平穩(wěn))，泡進(jìn)冷水浴中片刻再出來后，底層組織就會升溫，從而讓血液循環(huán)加快，這有助于將細(xì)胞分解的副產(chǎn)品轉(zhuǎn)移到淋巴系統(tǒng)。

“當(dāng)我在訓(xùn)練后出現(xiàn)了一些傷病需要康復(fù)時(shí)，我會適當(dāng)選擇幾次冰水浴來幫助我恢復(fù)。” 吉蘭德斯在接受《Runner’s World》采訪時(shí)表示，“有策略地使用幾天(冰水浴)可以加快身體恢復(fù)。”

不僅如此，對于訓(xùn)練過度或肌肉和筋膜受傷經(jīng)歷炎癥的運(yùn)動(dòng)愛好者，冷水浴或者冷敷療法，是康復(fù)計(jì)劃中有效的一部分。

然而，冰水浴并非恢復(fù)肌肉的“萬金油”。2019年發(fā)表在《生理學(xué)雜志》(Journal of Physiology)上的另一篇研究論文顯示，冰浴會影響抗阻訓(xùn)練后肌肉中新蛋白質(zhì)的生成。

也就是說，不會導(dǎo)致任何可見的肌肉生長——正因如此，冰水浴并不適合在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行。

熱水浴不適合肌肉急性傷病恢復(fù)

相對于冷水浴，熱水浴對于運(yùn)動(dòng)和健身的優(yōu)勢和劣勢也很明顯。甚至可以說，相對于運(yùn)動(dòng)后的放松和恢復(fù)，熱水浴和桑拿對于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的幫助更大。

芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)的賈里·勞卡寧教授在一份報(bào)告總結(jié)，“蒸桑拿可以幫助運(yùn)動(dòng)者在相對靜止的狀態(tài)下提升耐力，并且可以改善肌肉和骨骼的慢性傷病，不僅如此，對于運(yùn)動(dòng)后的肌纖維勞損，桑拿浴也有改善作用。”

美國的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家西姆斯博士則給出了更加具體的解釋，說明了熱水浴特別是桑拿浴，對于跑步表現(xiàn)和提升成績的幫助。

“由于運(yùn)動(dòng)后身體會有些脫水，血容量也會隨之降低。當(dāng)跑者進(jìn)入桑拿房或跑進(jìn)熱水浴時(shí)，身體會通過加快皮膚表面的血液流通，不停地出汗，以應(yīng)對高溫避免身體過熱。”

“由于血液循環(huán)本就有限，流向器官的血流量和氧氣自然就減少了，此時(shí)腎臟會加快刺激增加促紅細(xì)胞生成素和血漿量的供應(yīng)，久而久之可以鍛煉造血功能，提高人體的供血供氧能力。”

按吉蘭德斯博士的說法，“高溫和足夠的熱量，可以幫助肌肉放松，并促進(jìn)細(xì)胞水平的改變，讓液體在體內(nèi)更自由地流動(dòng)。溫水還能提高肌肉組織的溫度，使其更容易伸展(這就是熱瑜伽之所以重要的原因)。”

但如果在短期內(nèi)身體出現(xiàn)了急性肌肉傷病，吉蘭德斯博士建議，應(yīng)該避免相對較長時(shí)間浸泡在高溫的浴缸或者桑拿房里，因?yàn)榧∪饪赡芎茈y應(yīng)對高溫。

如何健康科學(xué)地洗澡?

了解了冰水放松和熱水恢復(fù)的利與弊，那么，下一步就是控制冷水浴和熱水澡的“量”。

按照吉蘭德斯博士的建議，對于剛剛參加完長距離或者耐力訓(xùn)練的人而言，最好不要立刻泡進(jìn)冰水里，應(yīng)該等體溫有所下降，脈搏趨于平緩之后，再選擇冰水浴。

事實(shí)上，冷水浴的水量只要浸泡到運(yùn)動(dòng)者的胸部以下，或者到腰部上下即可，而且水溫差不多在10攝氏度到15攝氏度左右就可以了，“水不一定要裝滿，溫度不可以高過15攝氏度。”

此外，吉蘭德斯博士還強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)者在水中的浸泡時(shí)間差不多在10分鐘到15分鐘為宜，否則，冷水的寒氣有可能會對運(yùn)動(dòng)后的皮膚造成一定的傷害。

“你可能還注意到，當(dāng)你從冷水浴出來時(shí)，你的腿會感到僵硬。這就是在微觀層面上修復(fù)組織創(chuàng)傷的寒冷，在第二天你就會感覺好多了。”

相比于熱水浴，冷水浴更適合在高強(qiáng)度訓(xùn)練和健身結(jié)束之后，或者長距離訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行，并且搭配其他的恢復(fù)方式，例如適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水、健康的飲食和伸展運(yùn)動(dòng)。

與冷水浴不同，熱水浴則建議在低強(qiáng)度的訓(xùn)練之后使用，并且水溫保持在38攝氏度到40攝氏度之間，同樣是浸泡時(shí)間在10到15分鐘左右。

按照吉蘭德斯博士的說法，“這個(gè)溫度比你的平均體溫要高，所以你會在恢復(fù)中得到益處。”

如果是桑拿，每次蒸的時(shí)間盡量控制在25分鐘到30分鐘之內(nèi)，而且溫度不要超過74攝氏度，并且應(yīng)該注意循序漸進(jìn)。

按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士史黛西·西姆斯的說法，桑拿最好在運(yùn)動(dòng)后30分鐘進(jìn)行，蒸完桑拿2-3小時(shí)內(nèi)慢慢補(bǔ)充水分。

“第一天進(jìn)桑拿房，你可能只能忍5-10分鐘，但是堅(jiān)持下去到了第七天，你就可以撐到25到30分鐘。在這一過程中，你的耐熱力會明顯增強(qiáng)。”