如何放下手機并集中注意力

任何擁有智能手機的人都可能發(fā)現(xiàn)自己會自動伸手去拿它，并且漫無目的地滾動的時間比他們預(yù)期的要長得多。這對我們有什么影響，我們?nèi)绾问栈乜刂茩?quán)?

我們沒有想象：我們長時間專注的能力確實正在受到侵蝕，我們的屏幕可能是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

麥考瑞大學(xué)心理學(xué)家、韋恩·沃伯頓(Wayne Warburton)副教授最近發(fā)表了一篇論文，發(fā)現(xiàn)高達3%的澳大利亞年輕人可能患有網(wǎng)絡(luò)游戲障礙，這是一種與屏幕成癮相關(guān)的疾病。

他說，任何年齡的人都容易受到屏幕過度使用的問題的影響，不僅僅是兒童和青少年。

“對于我們大多數(shù)人來說，這不是一種成癮或疾病。這是我們養(yǎng)成的習(xí)慣，但對我們的生活產(chǎn)生了真正的影響。

“屏幕可能會不斷分散注意力，這一切都歸結(jié)于我們使用的設(shè)備和應(yīng)用程序的設(shè)計方式。

“當(dāng)我們使用它們時，它們會給我們很多小的多巴胺命中，但它們永遠不會獎勵我們最終的滿足感，這種感覺會阻止行為，所以我們繼續(xù)滾動。總有更好的承諾，只是遙不可及，“沃伯頓說。

“當(dāng)我們不使用它們時，他們試圖通過頻繁的通知來吸引我們，這些通知會分散我們對其他任何工作的注意力。

你有恐單癥嗎?

我們中的許多人都知道與忘記手機相關(guān)的輕度焦慮感，但對于某些人來說，這種感覺可能會變成恐單癥 - “無手機恐懼癥”的縮寫 - 一種對斷開連接的嚴重恐懼。

沃伯頓說，智能手機、平板電腦、電腦和電視都可以過度使用，但手機可能特別成問題，因為它們的可用性一直存在。

他將人類的大腦描述為一個“要么使用，要么失去”的器官：向它提出挑戰(zhàn)，我們強迫它創(chuàng)造新的聯(lián)系來解決這些問題，但不要挑戰(zhàn)它，現(xiàn)有的聯(lián)系就會消失。

太多的屏幕時間傷害了我們的孩子

如果外部的東西正在做所有繁重的工作來轉(zhuǎn)移我們的注意力，那么大腦就會順其自然，而不是尋找其他刺激來源。

“嚴重屏幕過度使用的人的腦成像顯示某些區(qū)域的大腦活動下降，”沃伯頓說。

“這種情況持續(xù)的時間越長，對我們集中注意力和注意力的能力的影響就越大。

“你可以從社交媒體視頻的最佳長度的減少中看到這一點。曾經(jīng)兩分鐘的視頻可以保持注意力，但現(xiàn)在太長了。這就是為什么像TikTok這樣的平臺如此受歡迎。

屏幕過度使用對我們有什么影響?

博士候選人Micholel Moshel正在與沃伯頓合作，對關(guān)于屏幕過度使用對認知的影響的研究進行系統(tǒng)綜述和薈萃分析。

“已經(jīng)發(fā)現(xiàn)屏幕對人類認知的幾乎每個部分都有影響，但持續(xù)的注意力是受害最大的，其次是執(zhí)行功能，這是我們的高階思維技能，如解決問題和沖動控制，”Moshel說。

“人們經(jīng)常說他們曾經(jīng)閱讀數(shù)小時，但現(xiàn)在即使在短時間內(nèi)也難以集中注意力。電子設(shè)備的節(jié)奏非?？欤俗⒛?，因此相比之下，其他活動不那么引人注目。

“屏幕的使用也影響了我們專注于工作的能力。研究發(fā)現(xiàn)，辦公室工作人員往往只專注于一項任務(wù)大約三分鐘，然后就會分心，而對于大學(xué)生來說，這一數(shù)字下降到65秒。

我們能做些什么呢?

Moshel說，內(nèi)部和外部的干擾會導(dǎo)致屏幕過度使用，如果我們要減少對手機的依賴，就需要處理這兩個問題。

外部因素與應(yīng)用程序和設(shè)備設(shè)計有關(guān)，他建議的第一步是關(guān)閉除呼叫之外的所有通知。

是的，他們都是。

“我們覺得我們可能會錯過一些東西，但我們每天可以收到數(shù)百條通知，每次收到一個通知時，可能需要幾分鐘才能重新專注于手頭的任務(wù)，”他說。

“一項研究表明，僅僅在辦公桌上放一部智能手機就可以分散注意力，所以試著把它放在另一個房間里，或者至少放在你的視線之外。

對抗內(nèi)部干擾的一個很好的起點是確定我們的心理觸發(fā)因素：我們什么時候拿起電話，為什么以及在什么情況下?

通常，原因是不舒服，莫謝爾說。

“我們可能會感到無聊，或者我們無法入睡，或者我們感到尷尬，因為我們獨自一人在公共空間。我們需要重新認識到，一點不適是自然的，通常是好的，花幾分鐘什么都不做也沒關(guān)系。

“這可能是非常有益的，因為這是我們的思想可以徘徊的時候，如果我們被其他事情分散注意力，我們就會有新的想法可能不會來到我們身邊。給自己時間思考。

“當(dāng)你走進商店時，把手機放在車里，或者在你走到公交車站的時候把它放在包里。

他還建議用另一種活動來檢查你的手機。如果你習(xí)慣在回家后立即坐下來拿手機，試著利用這段時間讀一本書。如果你知道自己在床上容易出現(xiàn)厄運滾動的Twitter，那就在另一個房間里給手機充電，這樣你就不會輕易接觸到它。

“把你的注意力廣度想象成一塊沒有鍛煉過的肌肉，”莫謝爾說。“建立它需要時間，但這是可以做到的。

打破手機習(xí)慣的其他策略

設(shè)置邊界 給自己設(shè)定的時間來檢查手機并啟動計時器。享受無法24/7全天候聯(lián)系到的舒適感，并在一天中的部分時間里打開“請勿打擾”。如果有人在幾分鐘內(nèi)撥打三次以上電話，大多數(shù)智能手機都會覆蓋它，因此在緊急情況下仍然可以聯(lián)系到您。

了解您的應(yīng)用選項 YouTube允許您關(guān)閉自動播放和建議的視頻，在Instagram上，您可以選擇僅查看您關(guān)注的人，并且有瀏覽器擴展程序可以讓您將Facebook的無限新聞源交換為單個頁面。

減少您使用手機的原因次數(shù) 每次拿起手機時，您都可能會檢查其他內(nèi)容，因此請卸載應(yīng)用程序，并重新引入老式設(shè)備，例如用于聽音樂的MP3播放器，用于檢查時間的手表以及用于早晨鬧鐘的時鐘。

使手機的主屏幕不那么引人注目。如果沒有明亮的縮略圖和引人注目的背景，您的手機將變得不那么誘人。像Lessphone這樣的應(yīng)用程序可以幫助您創(chuàng)建一個只有一些基本功能的普通主屏幕。