老少皆宜的鍛煉拉伸下肢有利于揮桿活動

盡量不要使用只能孤立地訓(xùn)練某個肌肉群而不需要借助其他肌肉群保持穩(wěn)定的傳統(tǒng)健身器材。采用一些傳統(tǒng)和新式的健身器材，活動身體，充分鍛煉身體機(jī)能。訓(xùn)練器材包括復(fù)合拉伸機(jī)、健身球、實(shí)心球、平衡板、啞鈴等，鍛煉的時候還要注意身體重心的轉(zhuǎn)移。

不要忘記制作一張訓(xùn)練進(jìn)程表，記下你進(jìn)行的每個練習(xí)及重復(fù)的次數(shù)。注意，這些練習(xí)每周進(jìn)行2～3次。注意練習(xí)1～3的訓(xùn)練項目，以便趕上我們的進(jìn)度。這節(jié)課的練習(xí)需要一個直徑為65厘米的平衡球以及一對啞鈴。好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 拉伸下肢肌肉，這有助于保持站姿、上桿姿勢，并在下桿的時候活動下肢。

這個簡單的借助健身球下蹲，幫助強(qiáng)化股四頭肌、腿筋以及臀部，有助于你在揮桿時保持穩(wěn)定。

球技-老少皆宜的鍛煉(4)拉伸下肢有利于揮桿活動球技-老少皆宜的鍛煉(4)拉伸下肢有利于揮桿活動球技-老少皆宜的鍛煉(4)拉伸下肢有利于揮桿活動

用你的后背將球擠壓在墻上。靠在球上，讓你的雙腳與球之間距離為2～3英尺。緩慢彎曲膝部，下蹲，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢，堅持幾秒鐘，然后恢復(fù)到中正姿勢。在做練習(xí)的時候，緩慢移動并控制你的動作，讓背部曲線與健身球弧線吻合。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

如果你不明白目前該進(jìn)行哪個水平的訓(xùn)練，那么可以參考體能水平測試量表，參見《四種參數(shù)量表考核體能 精確設(shè)定訓(xùn)練難度》一文。

球技-老少皆宜的鍛煉(4)拉伸下肢有利于揮桿活動

坐在平衡球上，身體向前滑動，上體向后倒，直到背部舒適地靠在平衡球上。放松雙手，合抱在頭部后面作為支撐。將軀干緩慢向前彎曲，注意將肚臍吸向脊椎，直到你的感到腹肌受到良好的拉伸。保持這個姿勢，堅持幾秒鐘，然后恢復(fù)到中正姿勢。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍