強(qiáng)健的臂部肌肉有利于更好地?fù)]桿

盡量不要使用只能孤立訓(xùn)練某個(gè)肌肉群而不需要借助其他肌肉群保持穩(wěn)定的傳統(tǒng)健身器材。采用一些傳統(tǒng)和新式的健身器材，讓你活動(dòng)身體，充分鍛煉身體機(jī)能。訓(xùn)練器材包括復(fù)合拉伸機(jī)、健身球、實(shí)心球、平衡板、啞鈴等，鍛煉的時(shí)候還要注意身體重心的轉(zhuǎn)移。

制作一張訓(xùn)練進(jìn)程表，記下你進(jìn)行的每個(gè)練習(xí)及重復(fù)的次數(shù)。注意，這些練習(xí)每周進(jìn)行2～3次。注意練習(xí)1～5的訓(xùn)練項(xiàng)目，以便趕上我們的進(jìn)度。這節(jié)課的練習(xí)需要一個(gè)直徑為65厘米的平衡球以及一對啞鈴。好，我們現(xiàn)在就開始吧!

強(qiáng)健的臂部肌肉有利于更好地?fù)]桿。較之經(jīng)常進(jìn)行臂部力量鍛煉的球手來說，經(jīng)常進(jìn)行與臂部力量有關(guān)鍛煉的球手握桿力量往往比較輕，揮桿時(shí)所犯的和手部和臂部有關(guān)的錯(cuò)誤比較少。左手的肱二頭肌在以下幾個(gè)方面均發(fā)揮著基礎(chǔ)作用：在推桿后擺過程中保證推桿沿著正確揮桿平面進(jìn)行，拉伸右臂肱二頭肌，并在上桿到頂點(diǎn)時(shí)右臂與肘部成90度彎曲。由于肱二頭肌的這些作用，增強(qiáng)并拉伸肱二頭肌對于提高揮桿水平發(fā)揮著重要作用。

◇ 練習(xí)1：

Fit from 8 to 80! Fit from 8 to 80!

雙手抓起啞鈴，坐在健身球上，拉伸你的腹肌作為支撐。彎曲肘部，緩慢將球向上托起，借此拉伸你的肱二頭肌。保持這個(gè)姿勢，堅(jiān)持幾秒鐘，然后恢復(fù)到中正姿勢。參照下面的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

如果你不明白目前該進(jìn)行哪個(gè)水平的訓(xùn)練，那么可以參考體能水平測試量表，參見《四種參數(shù)量表考核體能 精確設(shè)定訓(xùn)練難度》一文。

◇ 練習(xí)2：

Fit from 8 to 80! Fit from 8 to 80!

坐在健身球上，雙手共同抓住一只啞鈴。伸展雙臂，掌心向下。緩慢將啞鈴舉到肩部高度。保持這個(gè)姿勢，持續(xù)幾秒鐘，然后重復(fù)整套動(dòng)作。拉伸腹肌支持你的背部很重要，在做這些練習(xí)的時(shí)候調(diào)動(dòng)你的軀干肌肉。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍