跑步休息時長很重要決定了訓(xùn)練的效果

重要的不只是跑步距離，休息時長也很重要，它決定了訓(xùn)練的效果。

間歇訓(xùn)練夠高效、有效果、很實(shí)用，很多跑者把它作為提升速度和表現(xiàn)的訓(xùn)練方法之一(提速神器!間歇訓(xùn)練法你get了嗎?)。但對于間歇訓(xùn)練的休息或恢復(fù)部分跑者可能僅跑后才想，也許你該更認(rèn)真地考慮一下了。

休息是需要著重思考的元素，在特定的訓(xùn)練中調(diào)整休息能改變訓(xùn)練效果和精神狀態(tài)。

調(diào)整間歇訓(xùn)練的間歇時長能極大地改變訓(xùn)練強(qiáng)度，所以你需要像考慮訓(xùn)練本身一樣認(rèn)真考慮期間的休息時段。

總的來說，較短的休息時長會增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，因?yàn)榛謴?fù)不完全，在下次訓(xùn)練開始時心率依舊會保持在高位。澳大利亞女子5000米三次全國冠軍得主貝妮塔·威利斯(Benita Willis)說：“通常情況下，無論你在為多長的距離訓(xùn)練，都要用較短的休息時間來保證訓(xùn)練質(zhì)量。”

威利斯建議較長的休息時間要用在特別長的間歇訓(xùn)練里，或者強(qiáng)度特別大的間歇訓(xùn)練里。間歇訓(xùn)練的負(fù)擔(dān)越大、速度越快，就要有越多的恢復(fù)時間。

研究顯示，動態(tài)的休息(慢跑或步行) 在清除乳酸上更高效，但記住要傾聽身體的聲音，做出最佳選擇。下面提供三組不同距離的間歇訓(xùn)練，分別針對三個距離的比賽，同時也包含了短、中、長三種時長的休息，你不妨這樣訓(xùn)練。

針對5公里比賽的間歇訓(xùn)練

●短時間休息

怎么做：3X(4X400米)跑，每圈的配速要比5公里配速快3秒左右，每圈之間休息30秒，每組之間慢跑一圈放松。

為什么：威利斯這樣解釋說：“在高強(qiáng)度、短距離的間歇訓(xùn)練之間休息較短的時間會在雙腿中累積乳酸，然后練習(xí)帶著沉重的雙腿訓(xùn)練以提升自己的乳酸閾值。這能幫你在跑過接近3英里(約4.8公里)后，應(yīng)對5公里的沖刺階段。

何時做：在重要比賽前的一個月進(jìn)行這個訓(xùn)練，如果你計(jì)劃要在接下來的系列比賽中達(dá)到巔峰狀態(tài)的話。

●中等長度休息

怎么做：8X1000米，比10公里配速略快，休息60-90秒。

為什么：這個訓(xùn)練能提升、鍛煉并支持特定的耐力需求，應(yīng)對高強(qiáng)度的5公里比賽。威利斯將“特定的耐力”定義為能以目標(biāo)配速前進(jìn)、扛住疲憊的能力，并且能用這個配速完成整個比賽。將休息保持在中等長度能讓你積累起可觀的跑量，但不用花時間進(jìn)行徹底的恢復(fù)，因此為目標(biāo)賽事做出了最佳的準(zhǔn)備。

何時做：在目標(biāo)5公里賽事前約六周進(jìn)行這個訓(xùn)練，此刻你關(guān)注的核心正從保持一個大致的狀態(tài)轉(zhuǎn)向?qū)ｉT針對比賽的狀態(tài)，同時也開始關(guān)注在比賽中保持配速的能力。

●長時間休息

怎么做：用10公里的配速跑3公里，5 分鐘休息，然后是4X200米快速但放松的跑步。

為什么：較長的休息時間讓你可以全力完成訓(xùn)練，同時還可以在下一組訓(xùn)練開始前完全恢復(fù)。訓(xùn)練質(zhì)量是這里的核心，不是數(shù)量。后面的200米要以接近最快配速來完成。

何時做：把這個訓(xùn)練分布到賽季的初期或者中期。威利斯解釋說：“大部分長距離跑者都受不了超過四五次這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈儽绕鸸?jié)奏跑或中等長度休息時間的間歇訓(xùn)練來說，通常要花更長的時間來恢復(fù)。所以需要很認(rèn)真地考慮何時安排這樣的訓(xùn)練。較短、強(qiáng)度較大的比賽也能取代這個訓(xùn)練。

針對半馬的間歇訓(xùn)練

●短時間休息

怎么做：10X800米，半馬目標(biāo)配速，間隔休息1分鐘。

為什么：兩次奧運(yùn)馬拉松預(yù)選賽入圍選手、教練妮可·亨特(Nicole Hunt)會讓運(yùn)動員們進(jìn)行這個訓(xùn)練，既獲得運(yùn)動量，也保證了訓(xùn)練強(qiáng)度，還練習(xí)了賽時配速。同時，休息時間確保了訓(xùn)練不會在肉體和精神上造成過大的壓力，尤其是相比訓(xùn)練初期的5英里節(jié)奏跑。

何時做：最好在半馬訓(xùn)練開始的早期進(jìn)行這個訓(xùn)練，當(dāng)狀態(tài)正在提升時，這個訓(xùn)練可以作為達(dá)到賽事配速的入門訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練夠短，可以測試目標(biāo)配速，又不會在訓(xùn)練早期因訓(xùn)練量太大而難以應(yīng)付，同時還有心理上的好處，因?yàn)樾菹r間夠短。

●中等長度休息

怎么做：3X2英里，用半馬的目標(biāo)配速，中間休息2分鐘。

為什么：這個訓(xùn)練的目標(biāo)是用目標(biāo)配速跑較長的距離。亨特解釋說：“隨著運(yùn)動員不斷訓(xùn)練，休息長度可能會縮短，同時訓(xùn)練的時長可能會增加，可以最好地模擬比賽情況。”

何時做：在半馬訓(xùn)練的中期進(jìn)行這個訓(xùn)練，此時狀態(tài)已經(jīng)出來了，也能夠用半馬目標(biāo)配速來應(yīng)對不斷增加的距離了。

●長時間休息

怎么做：2X3英里，目標(biāo)半馬配速，間隔休息4-5分鐘。

為什么：亨特解釋說：“隨著跑步的距離增加，也就需要更多的休息來恢復(fù)，讓運(yùn)動員能以目標(biāo)配速跑上更長時間。”目標(biāo)配速下，這樣跑上6英里應(yīng)該可以提升你在比賽中保持配速的能力，同時保持專注。

何時做：半馬比賽前最后幾周里做這個訓(xùn)練，因?yàn)樗扔星〉胶锰幍木嚯x，也有要求你保持應(yīng)對比賽的良好狀態(tài)。

針對全馬的間歇訓(xùn)練

●短時間休息

怎么做：6-8組1英里跑，用比馬拉松配速稍快的速度，中間間隔1分鐘休息。或者把60分鐘的訓(xùn)練分解成四組15分鐘的訓(xùn)練，用比馬拉松配速稍快的速度，中間間隔1分鐘慢跑。

為什么：這個訓(xùn)練質(zhì)量高，也讓人保持高心率，但中間的短時間休息讓它容易接受，不會太難。“可以用短時間的休息來打散節(jié)奏跑，同時保持訓(xùn)練質(zhì)量。想要保持較高心率又不會損失強(qiáng)度，所以偶爾用短時間的休息來達(dá)成兩個目標(biāo)。”威利斯說。

何時做：距離目標(biāo)馬拉松賽事3—6星期的時候是開始這個訓(xùn)練的最佳時機(jī)，因?yàn)樗鼜?qiáng)度合適，要求高水平的狀態(tài)，還要對馬拉松基本準(zhǔn)備好了。

●中等長度休息

怎么做：12X1000米，比半馬配速稍快，間隔休息1分30秒-2分鐘。

為什么：威利斯說：“這個訓(xùn)練的目的是，讓運(yùn)動員習(xí)慣用比馬拉松配速快不少的速度跑上一定的時間。好處在于當(dāng)運(yùn)動員完成這個訓(xùn)練、參加馬拉松時，他們會覺得配速要‘慢’一點(diǎn)。全馬配速下的跑步效率會提升，對于長時間保持馬拉松配速也會感覺更舒服，最終幫他們更快地完成比賽。”

何時做：如果在馬拉松訓(xùn)練一開始就做，這個訓(xùn)練的效果會很棒，特別是在常見的8周訓(xùn)練計(jì)劃的第一個月里。需要保證運(yùn)動員在訓(xùn)練后能輕松幾天，因?yàn)檫@個訓(xùn)練比起其他訓(xùn)練稍微難恢復(fù)一點(diǎn)。

●長時間休息

怎么做：10組1分鐘坡道跑，慢跑下坡恢復(fù)，時間約3分鐘。

為什么：這個訓(xùn)練在兩場高強(qiáng)度馬拉松之間進(jìn)行(比如，第一場馬拉松之后幾天，以及下一場之前的幾天)。訓(xùn)練的目的是讓雙腿能高速運(yùn)動，同時也要有足夠休息。威利斯指出，“偶爾在馬拉松訓(xùn)練里做一下很好的，不會讓你疲倦，而且還獲得了更快的腿部交替速度和上坡的力量。對于偶爾需要進(jìn)行速度提升訓(xùn)練的運(yùn)動員很有效，不僅是累積跑量。在馬拉松訓(xùn)練中，需要做一些速度比目標(biāo)配速快得多的訓(xùn)練。要達(dá)成這個目的，需要更長的休息時間。也讓肌肉在跑量大的幾周里保留高速前進(jìn)的感覺。

何時做：威利斯推薦在任何一個高強(qiáng)度、大跑量的馬拉松訓(xùn)練周里進(jìn)行這個訓(xùn)練。訓(xùn)練是低跑量且很快恢復(fù)的，同時還能鍛煉到力量并提升速度。