第一步就是打印出訓練日程表格以便對自己的訓練有個數(shù)

在這一系列練習中，我們主要集中訓練力量和柔韌性，增強體質(zhì)并提高揮桿技術(shù)。第一步就是打印出訓練日程表格，以便對自己的訓練有個數(shù)。下一步就是溫習上節(jié)課的內(nèi)容。

◇ 需要記住的要點

協(xié)同轉(zhuǎn)動肩部和臀部，開始揮桿，直到雙手參與前球桿指向9點;

當轉(zhuǎn)動臀部時將重心移離右腳，開始下桿;

當下桿到10:30的時候，開始伸直右臂，放平左腕，確保從擊球到擊球過后的12英寸內(nèi)將桿面正對目標;

結(jié)束揮桿，保持身體平衡，正對目標。

◇ 揮桿練習常規(guī)動作

緩慢揮桿，認真完成每個動作，堅持2秒鐘;

在開始下一套練習之前，重復12遍;

進行4次上桿練習，休息2分鐘;

進行4次下桿練習，休息2分鐘;

進行完全揮桿練習，重復12次，完成整套揮桿動作。

◇ 半揮桿練習

球技-配重球桿五分鐘訓練(2)半揮桿和完全上桿

1. 擺好站姿，雙手握住配重球桿。

球技-配重球桿五分鐘訓練(2)半揮桿和完全上桿

2. 上桿到一半，到達12點位置，保持這個姿勢，堅持2秒鐘。

球技-配重球桿五分鐘訓練(2)半揮桿和完全上桿

3. 然后將配重球桿恢復到瞄球姿勢。

標準桿水平：重復12次

小鳥球水平：重復15次

老鷹球水平：重復20次

◇ 完全上桿練習

球技-配重球桿五分鐘訓練(2)半揮桿和完全上桿

1. 擺好站姿，雙手握住配重球桿。

球技-配重球桿五分鐘訓練(2)半揮桿和完全上桿

2. 上桿到頂部，保持這個姿勢，堅持2秒鐘。

球技-配重球桿五分鐘訓練(2)半揮桿和完全上桿

3. 然后將配重球桿恢復到瞄球姿勢。

標準桿水平：重復12次

小鳥球水平：重復15次

老鷹球水平：重復20次

◇ 拉伸上背肌肉

球技-配重球桿五分鐘訓練(2)半揮桿和完全上桿球技-配重球桿五分鐘訓練(2)半揮桿和完全上桿

雙腳并攏，踩在拉力器上，雙手抓住橡皮筋的末端。將雙臂向下伸出，緩慢將背部弓起，低頭頷胸。保持拉伸姿勢，堅持30秒鐘。不妨將這節(jié)課的內(nèi)容和上節(jié)課的內(nèi)容結(jié)合起來練習。每周練習2～3天。