跑步最重要的目標(biāo)是長(zhǎng)久而健康快樂(lè)的跑下去

跑步被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動(dòng)之一。對(duì)于很多跑者來(lái)說(shuō)，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛煉，還有內(nèi)心的修行。

然而跑著跑著，人們就忘了當(dāng)初跑步為了什么。迷戀配速和跑量，在追求PB的道路上一去不復(fù)返。

特別是這幾年馬拉松賽事在中國(guó)太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，從此不再是完人”。

不管是專(zhuān)業(yè)跑者還是業(yè)余跑者，很多人都因?yàn)閭《坏貌环艞壟懿?。?dāng)我們受傷了，就開(kāi)始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多么幸福的一件事兒，成績(jī)、配速、PB什么的都是浮云。

那么，怎樣“跑步”才能稱(chēng)為“健康跑”?你需要做到以下這6點(diǎn)。

1、心率不能太高

很多跑者為了能夠提高成績(jī)，每周都非?？炭嗟挠?xùn)練，周二或者周三間歇跑，周四或者周五節(jié)奏跑，周末跑長(zhǎng)距離。

然而，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，往往會(huì)讓身體始終處于一種疲勞的狀態(tài)。往往還沒(méi)到比賽日，就已經(jīng)受傷不能跑了。

其實(shí)，有一種訓(xùn)練方法，可以不必跑得很辛苦，一樣可以提高你的成績(jī)，最重要的是還不會(huì)讓你受傷。這種訓(xùn)練方法就是心率跑法，也叫低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，即跑的時(shí)候心率不超過(guò)155，甚至150。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時(shí)，又不過(guò)度使用骨骼和肌肉系統(tǒng)。

很多跑者心中會(huì)有這樣的信念：沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲;需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績(jī)。但這種理念往往會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。

這也是為什么很多專(zhuān)業(yè)跑步人員在退役后都說(shuō)：慢跑才是跑步的精髓。是的，無(wú)傷才是跑步的最高境界，想要健康長(zhǎng)久還是得健康跑。

用心率來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練，還有一個(gè)最重要的好處是防止傷病。一個(gè)是你不會(huì)讓身體處于過(guò)度訓(xùn)練的狀態(tài);二是可以根據(jù)心率來(lái)判斷身體是否疲勞：比如你平時(shí)的晨脈是55次，但如果持續(xù)幾天上升到65次，那么顯然你的身體出現(xiàn)問(wèn)題，需要休息調(diào)整。

我們知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓(xùn)練也不是很快就能見(jiàn)到成果的。如果你希望自己能通過(guò)心率跑法在幾個(gè)月之后很快提高成績(jī)，那么恐怕不會(huì)如你所愿。

如果你堅(jiān)持心率跑法半年以上，那么你就會(huì)真正體會(huì)到心率跑法的奧秘。

小編曾看到過(guò)這樣一個(gè)例子。32歲的Becca Cotugno，高中的時(shí)候曾是學(xué)校田徑隊(duì)的成員。畢業(yè)之后，經(jīng)常在比賽中獲得女子前五名。

和其他高水平選手不同，她在接觸到心率跑法之后，平時(shí)訓(xùn)練都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比賽，比如5公里的比賽，仍能以平均4分的配速完賽。

所以，平時(shí)訓(xùn)練不要太追求速度，追求強(qiáng)度，按照心率跑，更能讓你在比賽時(shí)跑出好成績(jī)。科學(xué)訓(xùn)練，平時(shí)慢慢跑，比賽也會(huì)跑得很快，而且還不容易受傷。

2、跑量不能太大

跑步可以強(qiáng)身健體，但并非跑量越大越好。

馬拉松助手曾報(bào)道過(guò)一位英國(guó)跑者，為了挑戰(zhàn)吉尼斯世界紀(jì)錄，7天在跑步機(jī)上累積跑了843公里。天吶，這跑量也太多了吧。雖然他最終打破了吉尼斯世界紀(jì)錄，但因?yàn)樯眢w受到了嚴(yán)重傷害而被送進(jìn)了醫(yī)院。

所以，不要一味地追求大跑量，跑多了傷身體。

你可能要問(wèn)了，為了健康所需的跑量究竟是多少呢?

《2018年美國(guó)身體活動(dòng)指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者積累75分鐘至150分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，兩者相結(jié)合也是可以的。

對(duì)跑步而言，跑步的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)一般通過(guò)心率劃分，中等強(qiáng)度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強(qiáng)度的則為70%-80%。

舉個(gè)例子，如果你每周跑3次大強(qiáng)度的跑步，每次30多分鐘，配速5分，那差不多就是6公里。每周積累18公里，月跑量72多公里，就足夠了。如果你要備戰(zhàn)馬拉松，那么跑量就要另當(dāng)別論了，但也不能太大。

隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，這在跑步中表現(xiàn)得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過(guò)上周的10%，注意循序漸進(jìn)，才能保證身體健康。

3、力量訓(xùn)練要經(jīng)常做

力量訓(xùn)練的好處之一是減少傷病的發(fā)生。

有研究者從眾多受傷跑者的資料中發(fā)現(xiàn)：其中一個(gè)很重要導(dǎo)致受傷的原因是身體力量不夠強(qiáng)。

強(qiáng)壯的肌肉力量可以幫你增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，防止過(guò)度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時(shí)，同一時(shí)間只有一條腿著地，這對(duì)腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過(guò)度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)“跑步膝”等常見(jiàn)傷病。如果你的核心足夠強(qiáng)壯，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會(huì)大大降低。

所以你需要通過(guò)力量訓(xùn)練全方位提高身體肌肉力量，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷。

除了減少損傷，力量訓(xùn)練還可以讓你跑起來(lái)自然、輕松和持久。

跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。首先跑動(dòng)下落時(shí)要輕，腳與地面接觸時(shí)時(shí)間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動(dòng)，然后大腿帶動(dòng)小腿自然擺動(dòng)。

核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時(shí)，能更輕盈的踏出每一個(gè)步伐。

你的身體越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來(lái)就會(huì)越感覺(jué)輕松。這意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來(lái)發(fā)力，從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。

跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動(dòng)，所以要想長(zhǎng)時(shí)間保持良好的跑姿，需要強(qiáng)大的核心力量支撐。

4 、充足睡眠保證恢復(fù)

我們時(shí)常害怕一旦休息幾天，跑步狀態(tài)就會(huì)下降，因此咬牙也要堅(jiān)持每天跑，每年要跑上數(shù)十多場(chǎng)馬拉松。

日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士曾在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。適當(dāng)跑休并不會(huì)降低運(yùn)動(dòng)水平，勞逸結(jié)合，張弛有度，才能發(fā)揮出身體的最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

很多精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員他們不會(huì)密集性參賽，每年會(huì)選擇1-3場(chǎng)比賽去跑。在平時(shí)的訓(xùn)練中，他們每天也會(huì)保持充足的睡眠。因?yàn)榕懿綍?huì)讓身體細(xì)胞發(fā)生輕微損傷，而睡眠可以讓細(xì)胞更快更好的恢復(fù)，所以充足的睡眠很重要。

比如貝克勒，晚上10點(diǎn)左右就會(huì)入睡，早上五點(diǎn)半起床訓(xùn)練。休息和訓(xùn)練一樣重要，業(yè)余跑者跑一休一，每周跑3-4次就可以了。

5、吃對(duì)自己健康有益的食物

當(dāng)你跑步的時(shí)間夠長(zhǎng)，那么你就知道如何吃才能讓身體更健康，保持更好的競(jìng)技狀態(tài)。

對(duì)于長(zhǎng)期跑步的人而言，均衡的飲食和營(yíng)養(yǎng)無(wú)疑是最重要的一部分。但是對(duì)于跑步的人來(lái)說(shuō)，吃得健康并不意味著對(duì)美食說(shuō)“不”。

你依然可以對(duì)甜點(diǎn)“肆無(wú)忌憚”，但仍能保持苗條的身形。比如當(dāng)你想吃巧克力的時(shí)候，你不用刻意克制自己，因?yàn)槟阒雷约簳?huì)很規(guī)律地跑步。但是請(qǐng)記住，絕對(duì)不能毫無(wú)節(jié)制地飲酒狂歡。

常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。當(dāng)你休息不跑步的時(shí)候，你可能并不會(huì)感到饑餓，所以你也會(huì)吃得少一些。但是當(dāng)你訓(xùn)練量加大時(shí)，你也會(huì)增加進(jìn)食量。

6、跑步并不是全部

在跑步這條路上，隨著年齡越來(lái)越大，你也會(huì)逐漸放慢速度，降低跑量。這并不代表你會(huì)與跑道漸行漸遠(yuǎn)，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

你曾經(jīng)可能為了不停地沖擊自己的最好成績(jī)，在訓(xùn)練的時(shí)候，每個(gè)月都至少要跑300公里以上。

除了跑步還是跑步，其他生活好像跟你毫無(wú)關(guān)系。但是如果你希望能跑上一輩子，有時(shí)候就不應(yīng)該在乎一天是不是跑得夠遠(yuǎn)。健康的身體才是跑步的關(guān)鍵。

當(dāng)你的跑齡到了一定階段，你會(huì)在工作和跑步之余，花更多的時(shí)間陪伴家人和朋友。這樣當(dāng)你回到跑道上，你會(huì)更有動(dòng)力。

如果你慢下來(lái)，你會(huì)覺(jué)得缺少動(dòng)力，你需要讓身體和精神得到真正的休息，重新審視自己跑步的初衷。

跑步最重要的目標(biāo)是長(zhǎng)久而健康快樂(lè)的跑下去。

只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開(kāi)心，收獲健康，這才是熱愛(ài)跑步的人真正想要的。