平板支撐練得多撐的時間長就能跑得快嗎

說到做核心，你想到了什么?很多人下意識會想到“平板支撐”。“平板支撐雖然沒有之前那么備受推崇，但健身人士之間對“平板支撐”的攀比卻從未停歇。由于平板支撐動作簡單、方便，再加上宣傳的訓(xùn)練效果，因此廣受歡迎。

這幾年加入跑步大軍的很多跑友，也一直將平板支撐稱為核心力量訓(xùn)練的“法寶”，甚至對平板支撐時間的攀比毫不亞于馬拉松成績的攀比。但是，平板支撐練得多、撐的時間長，就能跑得快嗎?

//規(guī)范動作比支撐時間更重要//

規(guī)范的動作對于訓(xùn)練效果的保證、損傷的預(yù)防是非常關(guān)鍵的，“平板支撐”時的規(guī)范動作，是以手肘和腳尖作為支撐點;手肘打開與肩膀同寬，肘關(guān)節(jié)支撐點處于肩關(guān)節(jié)正下方;收緊腹部(不能塌腰)，也要收緊臀部肌肉(不能讓臀部和腰部腰部向上拱)，總之要注意保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)始終保持在一條直線上，保持身體軀干與“平板”的形似。

否則，如果出現(xiàn)錯誤動作，不僅達不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，還容易受傷。比如向下塌腰，那么脊柱將承受過多的壓力，容易造成脊柱損傷;如果向上拱起，那么腹部肌肉完全沒有訓(xùn)練到。

對于身體素質(zhì)較差、原本缺乏運動的入門跑友來說，他們對自己的動作的感知、控制能力較差，有時候甚至根本不知道自己已經(jīng)塌腰，如果盲目追求支撐時間，這就很容易使得身體長時間保持著錯誤動作，增加了損傷可能。

//平板支撐時間長，跑步未必有力量//

跑步本身是動態(tài)的動作，它是肌肉不斷進行向心收縮(比如用力向后蹬地)和離心收縮(比如落地緩沖)的過程;而傳統(tǒng)的平板支撐這種靜態(tài)動作，主要是肌肉的等長收縮。

如果只訓(xùn)練平板支撐動作，那么對跑步需要的肌肉動態(tài)收縮能力是不夠的。或者說光練平板支撐練出了的“力量”，在跑步中卻用不上，一跑起來還是顯得沒有力量。

所以平板支撐嚴格的說應(yīng)該屬于“核心穩(wěn)定性”練習(xí)，主要改善軀干支柱力量的平衡和穩(wěn)定性，而不能簡單地說是“核心力量”練習(xí)。為了增強肌肉動態(tài)收縮的能力，對于有一定運動基礎(chǔ)的人士，可以采用“動態(tài)”支撐動作予以強化，如以下幾種類型：

光做傳統(tǒng)平板支撐，不僅只有靜態(tài)、缺少動態(tài)，而且對核心力量發(fā)展也存在不均衡的問題。傳統(tǒng)平板支撐主要是“俯橋”形式(也就是腹部朝下)，對我們的身體前側(cè)肌群(腹肌、髂腰肌)訓(xùn)練更多，而對背部、臀部、大腿后側(cè)和身體兩側(cè)的訓(xùn)練會少一些。

所以，除了我們常見的俯橋動作，還可以增加側(cè)橋、背橋兩種。

其中背橋動作是采用仰臥姿勢，同樣可以變換的動作形式非常豐富，可以訓(xùn)練到背部、臀部(后側(cè))和大腿后側(cè)，部分動作如下：

側(cè)橋動作，可以訓(xùn)練到腹斜肌和髖外展肌群(比如臀中肌)的力量，這對于提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕跑步中膝外側(cè)的壓力和預(yù)防髂脛束摩擦綜合征，有很大的幫助。側(cè)橋的部分動作如下：

//平板支撐高手就能跑得快?//

很多跑友都在努力追求平板支撐的時長，也經(jīng)?；ハ嗯时?。但事實上，這種以支撐時長論英雄的觀點并不可取，“平板支撐時間長就能跑得快”更是無稽之談。

有些人蹲馬步或是做俯臥撐可以堅持很久，“平板支撐”也一樣，有些人支撐時長令人驚訝，可以比我們一般人多10倍以上。

但是，這并不能簡單地說他們的肌肉力量和耐力比我們多10倍，更重要的是因為單一的、機械的重復(fù)動作，已經(jīng)使他們的局部肌肉產(chǎn)生了適應(yīng)性，在重復(fù)這種動作練習(xí)時人體就很容易進入“節(jié)能化”的模式，從而可以消耗更少的能量、堅持更長的時間。

這與跑步水平提高是一樣的道理，長期大量的跑步，就使人體對跑步這一動作產(chǎn)生了適應(yīng)性，長距離跑步中的效率提高、能量消耗降低，這對成績水平提升的作用是很大的(研究發(fā)現(xiàn)，世界頂級馬拉松運動員的最大攝氧率等身體指標不一定占優(yōu)勢，而跑步經(jīng)濟性卻特別高)。

所以，盡管有的人平板支撐時間特別長，但因為平板支撐和跑步動作本身不是一個概念，練到這個份上，對于跑步水平的提升已經(jīng)沒有意義。

跑友們?nèi)绻且耘懿綖橹?，那么可?ldquo;平板支撐”最多只能是一種輔助的練習(xí)手段，不要過于迷戀、不要刻意追求支撐的時長，更不能把它作為提高成績的主要手段。

關(guān)于跑友的力量訓(xùn)練，一定要記住的一個原則就是“動態(tài)的比靜態(tài)的好”(還要注意負荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多)。

雖然跑友們在入門時期適當(dāng)多練一些平板支撐可能效果較好(因為訓(xùn)練初期，跑友們身體各部位力量、穩(wěn)定性、平衡性普遍較弱)，但如果一直片面地注重平板支撐這種靜態(tài)動作，那么與跑步的需要(肌肉動態(tài)收縮)相差很遠，甚至對高水平跑友可能起到反作用。

關(guān)于力量訓(xùn)練的另外一個建議，跑友們?nèi)绻袟l件的話可以多跑一跑越野(小坡度)，或經(jīng)常在草皮、土路、沙地等較軟的地面上跑步，這對下肢力量、核心力量和協(xié)調(diào)性都很有好處。

比如很多非洲運動員，大部分時間都在山區(qū)的土路上訓(xùn)練，雖然他們很少進行專門的力量練習(xí)，但都練就了很好的力量和技術(shù)。