在很多人不跑步的眼里跑步是一項(xiàng)非常累的運(yùn)動(dòng)

很多跑友應(yīng)該都有這樣的體驗(yàn)，周末刷了一個(gè)半馬的距離，然后發(fā)一個(gè)朋友圈。沒(méi)多久就有人留言：你跑這么多，不累嗎?

在很多人不跑步的眼里，跑步是一項(xiàng)非常累的運(yùn)動(dòng)。而且很多剛剛下定決心開(kāi)始跑步的人，跑了幾次之后，就覺(jué)得太累，漸漸地就不再跑了。

其實(shí)，最好的跑步狀態(tài)應(yīng)該是這樣的：跑起來(lái)感覺(jué)狀態(tài)非常好，越跑越快，節(jié)奏越來(lái)越穩(wěn)，越快反而越輕松。跑完后還會(huì)說(shuō)，太爽了。

那么怎么樣才能做到跑起來(lái)輕松不累，越跑越享受呢?

1，起跑不能太快

起跑太快是很多跑者的通病，因?yàn)槠鹋芴鞎?huì)讓你的心跳迅速升到一個(gè)很高的高點(diǎn)，然后沒(méi)多久你就堅(jiān)持不了。結(jié)果就是雙腿越來(lái)越沉重，速度逐漸慢了下來(lái)，而且感覺(jué)非常不好。

所以要想跑起來(lái)輕松不累，前幾公里的速度一定要控制住，然后逐漸提速，進(jìn)入穩(wěn)定的節(jié)奏跑。當(dāng)你的心率維持在一個(gè)穩(wěn)定的區(qū)間時(shí)，你就會(huì)越跑越輕松，最后一公里甚至能沖刺起來(lái)。

比賽也一樣，起跑階段一定要控制好配速，不能看到身邊的人一個(gè)個(gè)超過(guò)了你，而把賽前制定的配速目標(biāo)一股腦全拋掉了。這樣的結(jié)果就是，越跑越慢，越跑越累。

2，調(diào)整好自己的呼吸

在我們的潛意識(shí)里，人類(lèi)天生就會(huì)呼吸和跑步，所以不用去學(xué)習(xí)，但實(shí)際上大部分業(yè)余跑者都沒(méi)有掌握正確的呼吸方式。

混亂的呼吸會(huì)打亂跑步節(jié)奏，讓身體變得緊張，消耗大量能量，從而讓你越跑越累。

我們可以做一個(gè)非常簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)：靜坐下來(lái)，讓自己的呼吸變得淺而快，你會(huì)發(fā)現(xiàn)心跳會(huì)逐漸的趨向高峰;而當(dāng)我們呼吸變得長(zhǎng)且深的時(shí)候，心跳才會(huì)更平穩(wěn)。

所以跑步也是一樣，我們一定要慢慢把呼吸控制住，變慢變深，這樣才能吸收更多氧氣。

如何在速度相對(duì)較快的情況下控制呼吸?

跑步的時(shí)候，呼氣不充分會(huì)導(dǎo)致肺部缺乏空間，這就是我們喘不上氣的原因，也就是說(shuō)，經(jīng)常練習(xí)深呼吸是讓我們跑得輕松的第一方案。

盡量在勻速跑過(guò)程中采取三步一呼、三步一吸的方式，在上坡跑等比較困難的練習(xí)中采取兩步一呼、兩步一吸的方式。

剛開(kāi)始，這會(huì)非常困難，甚至經(jīng)歷喘氣困難的階段。因?yàn)槿魏瘟?xí)慣的突然改變都會(huì)造成身體難以適應(yīng)，不過(guò)逐漸適應(yīng)之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的跑步更加輕盈了。

在跑步的過(guò)程中，還可以嘗試和你的陪跑伙伴不停說(shuō)話，這也是保證自己不喘粗氣的好方法。

3，提高有氧能力，體會(huì)跑步高潮

很多跑者總覺(jué)得跑步很累，是因?yàn)闆](méi)有體會(huì)到跑步高潮。

跑步高潮，即runner’s high。打個(gè)形象一點(diǎn)的比喻，高潮下的跑者會(huì)感到莫名興奮，覺(jué)得自己不可戰(zhàn)勝，不適和疼痛感在降低，有時(shí)甚至?xí)杏X(jué)不到時(shí)間的流逝。某種程度上，正是這種感覺(jué)激勵(lì)很多人早起訓(xùn)練、連續(xù)參賽而樂(lè)此不疲。

那如何才能獲得跑步高潮? 一是跑步時(shí)間夠長(zhǎng)，二是配速要相對(duì)較快?？偨Y(jié)成一句話就是：在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下跑步30分鐘及以上。很多初跑者還沒(méi)跑到2公里，就覺(jué)得累得不行，這個(gè)時(shí)候如果不堅(jiān)持下去，根本無(wú)法獲得跑步高潮。

所以，要想體會(huì)到跑步高潮，首先要保證至少在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下跑夠30分鐘。而對(duì)于初學(xué)來(lái)說(shuō)，要想達(dá)到在中等強(qiáng)度跑步至少30分鐘，需要逐漸提高自己的有氧能力。對(duì)于跑步老手來(lái)說(shuō)，需要進(jìn)一步提升速度。

當(dāng)你能以更具挑戰(zhàn)性的配速跑更長(zhǎng)的距離時(shí)，高潮也更容易出現(xiàn)。不過(guò)，記住一點(diǎn)：跑步高潮并不一定每次跑步30分鐘以上都能體會(huì)到。

4，學(xué)習(xí)理想的跑步姿勢(shì)

理想的跑步姿勢(shì)，是保證跑起來(lái)輕松不累的一個(gè)很關(guān)鍵因素。因?yàn)橹挥心愕呐懿阶藙?shì)非常理想，你每次跑步的時(shí)候能量損失就能降低，從而大大減少體力的消耗。

那么怎樣才是理想的跑步姿勢(shì)呢?這個(gè)問(wèn)題也是我們經(jīng)常談到的，今天再一次給大家強(qiáng)調(diào)一下。

頭部：別低頭看腳下，要平視前方。說(shuō)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是當(dāng)你疲勞的時(shí)候，就容易低頭，這個(gè)時(shí)候就要時(shí)刻提醒自己。兩眼平視前方，能提高你的專(zhuān)注度，保持理想的姿勢(shì)。如果四處看的話，頸部與脊柱，耳朵與肩膀都不會(huì)保持在一條直線上，從而增加消耗。

肩部：當(dāng)你跑步的時(shí)候，肩部是打開(kāi)的狀態(tài)。試著做一下這個(gè)動(dòng)作，張開(kāi)雙臂，用力往后伸展，感覺(jué)肩胛骨收攏能夾住一只筆。如果你的肩部打得不夠開(kāi)，那么將會(huì)影響你的速度和耐力。而且打開(kāi)肩部也就意味著胸腔被打開(kāi)，因此呼吸能夠更順暢，跑起來(lái)也就會(huì)更輕松。

一開(kāi)始跑步的時(shí)候，肩部的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)可以做到很好，但是隨著跑步時(shí)間的延長(zhǎng)，肩部會(huì)變得緊張，這個(gè)時(shí)候你很容易出現(xiàn)聳肩的情況。聳肩將會(huì)增加身體能量的消耗，所以要時(shí)刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，聳聳肩等。

擺臂：跑步步的時(shí)候，手臂是呈90度彎曲的，往前擺動(dòng)的時(shí)候，肘部不能超過(guò)軀干側(cè)面，往后擺動(dòng)的時(shí)候，手不能超過(guò)軀干側(cè)面。手掌或者拳頭擺動(dòng)的位置是從下巴到髖關(guān)節(jié)。做到前不漏肘，后不漏手。

手臂應(yīng)是沿著身體兩側(cè)擺動(dòng)，這樣的擺動(dòng)方式能更好的推動(dòng)你前進(jìn)。如果擺動(dòng)的時(shí)候手肘朝外，意味著手臂是沿著胸前擺動(dòng)的，這樣不僅會(huì)增加消耗，而且也會(huì)拖慢速度。

延伸閱讀：如何正確的擺臂?

手部：很多人可能不太注意手的姿勢(shì)。手應(yīng)是非常放松的狀態(tài)，呈半握狀態(tài)。你可以想象一下，手里握著雞蛋的那種感覺(jué)，就是很放松的狀態(tài)。如果你握的越緊，那么能量就越快會(huì)從手里溜走。慢跑時(shí)，手是微微握拳的狀態(tài)，而沖刺跑時(shí)，手幾乎是打開(kāi)的狀態(tài)。

軀干：對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，核心都是非常重要的，因?yàn)楹诵氖悄懔α康膩?lái)源。所以跑步的你需要經(jīng)常進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

很多人跑步時(shí)總是會(huì)不自覺(jué)地彎腰駝背，這樣你不僅不會(huì)利用到從地面?zhèn)鲗?dǎo)過(guò)來(lái)的反彈力，還會(huì)越跑越累。所以跑步的時(shí)候，核心是應(yīng)該是收緊的，軀干呈直線狀態(tài)。但這并不意味著你的軀干不能動(dòng)。當(dāng)你踏出左腳的時(shí)候，軀干不應(yīng)該仍保持在中心位置，因?yàn)檫@樣不能順暢地讓扭力轉(zhuǎn)移，從而降低能量的使用效率。

髖部：跑步的時(shí)候，身體是向前傾的，而不是直立的。當(dāng)然向前傾并不是簡(jiǎn)單的肩部向前傾，而是髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前傾，軀干保持正直。如果髖部的姿勢(shì)做不到位，那么就不能很好的利用從地面?zhèn)鲗?dǎo)過(guò)來(lái)的能量。所以說(shuō)向前傾，實(shí)際上是為了更有效地利用臀部的力量。

膝蓋：膝蓋與腳的位置應(yīng)是呈一條直線，所以當(dāng)你落地的時(shí)候，腳剛好在膝蓋下方。除非你是在跑坡，沒(méi)有必要將膝蓋提升至90度彎曲。膝蓋的位置可以稍微低一些，這樣就會(huì)減少跑步時(shí)的能量損失。

很多跑者，特別是疲勞的時(shí)候，總是拖著腳走，就是腳幾乎不離開(kāi)地面。如果碰到這種情況，你應(yīng)該提醒自己要提膝，這樣你在空中位移的時(shí)間會(huì)增加，從而能更好的去控制落地。

落地：不管是前腳掌還是腳后跟落地，最重要的是迅速滾動(dòng)到全腳掌受力，落地點(diǎn)在身體重心下方。這樣不僅能做好足夠的緩沖，還能讓你獲得更好的推動(dòng)力。每個(gè)人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最優(yōu)化你身體的使用效率。

學(xué)習(xí)理想的跑步姿勢(shì)不是一下子就能學(xué)會(huì)的，要慢慢領(lǐng)會(huì)，所以你應(yīng)該經(jīng)常檢視自己的跑姿，每次修正一點(diǎn)。

5，學(xué)會(huì)送髖

不會(huì)送髖的人跑步就像坐著跑，整個(gè)人坐在自己腰上，完全靠大腿發(fā)力朝前?？粗鼙恐兀匦谋粔汉笞?，步幅放不開(kāi)。而會(huì)送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個(gè)腿跑起來(lái)像滾動(dòng)的車(chē)輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。

所以，送髖做得好的跑者，跑起來(lái)不僅輕松流暢，還非常優(yōu)美。那么如何送髖呢?這個(gè)也是需要每個(gè)跑者慢慢領(lǐng)會(huì)的一個(gè)跑步技術(shù)。

“送髖”是指跑步時(shí)骨盆繞支撐腿髖關(guān)節(jié)進(jìn)行同側(cè)傾，同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和后傾的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。在跑步時(shí)去感覺(jué)髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動(dòng)腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。

跑步時(shí)去感覺(jué)髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的本體支配。這需要一個(gè)過(guò)程，等你能清楚地感覺(jué)出髖和大腿肌肉本體感覺(jué)支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系，形成合力以后，技術(shù)動(dòng)作會(huì)要明顯改善，速度變快，跑起來(lái)也會(huì)變輕松。

送髖并不是劇烈的擺動(dòng)、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動(dòng)”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，需要通過(guò)訓(xùn)練才能慢慢體會(huì)。

跑步技術(shù)中的主動(dòng)送髖，腰是會(huì)扭動(dòng)的。

跑步時(shí)腰部不動(dòng)，這樣不好，要有意識(shí)地用上腰的力量，能夠跑得更輕快。開(kāi)始的時(shí)候會(huì)不習(xí)慣，會(huì)覺(jué)得比較耗體力，但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)的去做慢慢就會(huì)習(xí)慣和體會(huì)到此技術(shù)的好處的。把腰力用上，能提高成績(jī)。其實(shí)，大腿帶動(dòng)小腿，伸展髖關(guān)節(jié)的過(guò)程中，就是使用腰力的時(shí)候。

通常我們常說(shuō)這樣一句話，跑步時(shí)腿前擺折疊時(shí)要積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。典型的送髖動(dòng)作表現(xiàn)在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員身上，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)和步頻的增加依賴(lài)于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)較大。

一般人跑步時(shí)喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，喜歡注意大腿的動(dòng)作，以大腿帶動(dòng)髖，而不是以髖為軸帶動(dòng)大腿，這里面有一個(gè)主動(dòng)和被動(dòng)的問(wèn)題，形成的合力是差別很大的。收髖主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，這更是一般運(yùn)動(dòng)員的弱項(xiàng)。收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。

詳細(xì)的送髖文章：跑步的黃金動(dòng)作——送髖

6，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練

其實(shí)，導(dǎo)致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的還是自己的核心力量太差。

任何運(yùn)動(dòng)都需要足夠的核心力量保證運(yùn)動(dòng)身體的穩(wěn)定性。任何運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作都不是靠單個(gè)肌肉來(lái)完成，必須有多個(gè)肌肉群協(xié)調(diào)完成。

而核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用。

對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，定期規(guī)律性的核心力量訓(xùn)練可以改善跑步經(jīng)濟(jì)性，即人體使用氧氣的效率高達(dá)8%，轉(zhuǎn)化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什么專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練的要求是非常高的，而業(yè)余跑者也不應(yīng)缺少核心力量訓(xùn)練。

鍛煉核心力量的好處，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)可以用這8個(gè)字概括。

自然

跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。首先跑動(dòng)下落時(shí)要輕，腳與地面接觸時(shí)時(shí)間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動(dòng)，然后大腿帶動(dòng)小腿自然擺動(dòng)。核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時(shí)，能更輕盈的踏出每一個(gè)步伐。

輕松

你的身體越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來(lái)就會(huì)越感覺(jué)輕松。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來(lái)發(fā)力，從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。

省力

在跑步過(guò)程中，如果身體左右亂晃，擺臂上下擺動(dòng)，那么就會(huì)造成力量的浪費(fèi)。如果核心強(qiáng)大，那么跑步的時(shí)候會(huì)很省力，這也是一個(gè)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員最基本的要求。

持久

跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動(dòng)，所以要想長(zhǎng)時(shí)間保持良好的跑姿，需要強(qiáng)大的核心力量支撐。

總之，跑步并不是穿上跑鞋出去跑這么簡(jiǎn)單。要想跑得輕松不累，需要學(xué)習(xí)很多跑步的知識(shí)和技巧。

當(dāng)你能做到輕松不累的跑步，你就進(jìn)入到了跑步的最高境界，也會(huì)越來(lái)越享受跑步。