到底要怎樣做才能達(dá)到最大的訓(xùn)練結(jié)果

很多跑友從真正掌握跑步已經(jīng)花了好幾年的時(shí)間，但往往會(huì)發(fā)現(xiàn)多次練習(xí)或參加半馬比賽，表現(xiàn)狀況除了不穩(wěn)定，更常會(huì)遇到成績(jī)無法進(jìn)步的瓶頸。當(dāng)你有類似這樣的困擾，相信身邊許多資深跑友便會(huì)說“你練得不夠啦!”“要繼續(xù)增加里程才會(huì)進(jìn)步!”等看法。

雖然很羨慕資深跑友們每周的跑量都可以輕松地達(dá)到100公里，但是除了沒有那么多時(shí)間訓(xùn)練，心中更擔(dān)心這樣的訓(xùn)練量會(huì)不會(huì)跑出運(yùn)動(dòng)傷害，在追求更進(jìn)步的前提下，到底要怎樣做才能達(dá)到最大的訓(xùn)練結(jié)果?

其實(shí)每個(gè)人的體能狀況、生活習(xí)慣，可支配的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、工作壓力等都不同，所以當(dāng)你面對(duì)跑步成長(zhǎng)的瓶頸時(shí)，不是為自己打下更高的訓(xùn)練里程，而是仔細(xì)分析導(dǎo)致自己未能進(jìn)步可能有哪些原因，再進(jìn)一步審視自己的生活狀況，列出應(yīng)該改善的問題，調(diào)整自己可運(yùn)用的資源，為自己規(guī)劃出最好的改善計(jì)劃。

那我到底該如何評(píng)斷自己是否有發(fā)生訓(xùn)練過度的情況呢?最簡(jiǎn)單的方法，就是仔細(xì)底觀察自己的身體狀況，是否可以在兩次的訓(xùn)練間充分恢復(fù)。比如說當(dāng)你早上準(zhǔn)備出門跑步時(shí)，覺得昨天練習(xí)的疲憊感還沒消除，小腿肌肉仍然非常緊繃，原因可能來自睡眠不足或是前一次的訓(xùn)練量過度了。因此新的訓(xùn)練應(yīng)該降低強(qiáng)度，縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間或改變運(yùn)動(dòng)方式，并增加休息的時(shí)間，同時(shí)將休息放入訓(xùn)練計(jì)劃中

遵守循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式

初學(xué)跑友往往在熬過一開始肌力及心肺能力不足的階段，就會(huì)開始快速增加練跑的里程數(shù)，切記一定要遵守循序漸進(jìn)基本原則，每周控制最多增加10%的里程，才是讓你跑得更長(zhǎng)久。

不要試著補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量

生活中難免有許多突發(fā)的事會(huì)讓你無法依計(jì)劃出門跑步，所以當(dāng)你欠了好幾天沒跑，往往一開跑，心里就想著：“好幾天沒跑步，今天就多跑10公里吧!”當(dāng)你想著要為之前少掉的運(yùn)動(dòng)天數(shù)，在今天多補(bǔ)回來時(shí)，你就已經(jīng)踏入訓(xùn)練過度的思維中了。

限制運(yùn)動(dòng)時(shí)間

很多跑友會(huì)問該以時(shí)間或是里程來控制運(yùn)動(dòng)量比較好?其實(shí)沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，但是以訓(xùn)練量與體能狀況一起衡量的話，為自己設(shè)定一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，更有助于避免過度訓(xùn)練的問題，如果你每次跑10公里差不多要花費(fèi)1小時(shí)，那么設(shè)定每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過1.5小時(shí)，同時(shí)記得在中間穿插熱身、伸展或肌力訓(xùn)練，而不是把時(shí)間都耗費(fèi)在單一運(yùn)動(dòng)上。

多元運(yùn)動(dòng)方式

現(xiàn)在的專業(yè)長(zhǎng)跑選手的成績(jī)都比20年前的選手更好，但是相對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間并沒有增加，反而是更減少，關(guān)鍵就在多元的訓(xùn)練。如果要提高心肺攝氧量，可以透過心率監(jiān)控進(jìn)行間歇訓(xùn)練，效果會(huì)比起長(zhǎng)距離跑步更佳。搭配各種肌力訓(xùn)練也是培養(yǎng)更好跑步力的基礎(chǔ)，借由專業(yè)教練依據(jù)每個(gè)人的身體狀況設(shè)計(jì)及指導(dǎo)進(jìn)行各種不同的力量訓(xùn)練，將會(huì)發(fā)現(xiàn)可以用更少的時(shí)間達(dá)到更明顯的效果。

了解自己的限制，學(xué)習(xí)放慢腳步且透過更知識(shí)性的規(guī)劃，為自己打造出最佳的訓(xùn)練方式，才是進(jìn)步的新法則，如果你不了解自己的體能狀況，也不知道如何為自己做出最佳的訓(xùn)練計(jì)劃，請(qǐng)專業(yè)的教練給予你最佳的協(xié)助，才是一位聰明跑者的選擇。