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夏季通常人們起得比較早所以晨跑的跑友比其他季節(jié)要多不少

2022-07-22 13:34:00 編輯:燕雅先 來源:新浪體育
導(dǎo)讀 夏季,通常人們起得比較早,所以晨跑的跑友比其他季節(jié)要多不少。早上跑步的時(shí)候,跑到后程身體經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、腿部發(fā)軟等以前不曾有...

夏季,通常人們起得比較早,所以晨跑的跑友比其他季節(jié)要多不少。早上跑步的時(shí)候,跑到后程身體經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)“頭暈、惡心、腿部發(fā)軟”等以前不曾有的癥狀,而且晨跑后整個(gè)人一整天都覺得很疲憊,身體也不舒服。

雖然大多數(shù)人晨跑的距離沒有晚上跑的長,但是卻經(jīng)常出現(xiàn)各種不適,其實(shí)造成這個(gè)現(xiàn)象最大的原因,就是因?yàn)槌颗艿呐苡汛蠖鄶?shù)都是在“空腹”情況下進(jìn)行的。當(dāng)下堅(jiān)持空腹晨跑的跑友不在少數(shù),一些跑友僅僅只是把晨跑當(dāng)成一種習(xí)慣,并沒有考慮利弊。

也有不少跑友認(rèn)為空腹晨跑可以減肥或提高成績,所以刻意進(jìn)行空腹晨跑。他們認(rèn)為,經(jīng)過一夜沒有進(jìn)食,體內(nèi)能量儲(chǔ)備較低,運(yùn)動(dòng)中能更快速地燃燒自身脂肪,減肥效果更好;以及可以提高身體燃燒脂肪的能力,有利于長距離比賽中源源不斷供能。

但另一些觀點(diǎn)則表示,空腹晨跑容易導(dǎo)致低血糖,影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),而且也會(huì)對(duì)身體造成傷害,還會(huì)增加體重反彈的機(jī)會(huì)。

實(shí)際情況到底如何?下面讓我們來揭秘空腹晨跑到底是好是壞。

空腹晨跑的好在哪里?

早晨訓(xùn)練的第一個(gè)好處是時(shí)間規(guī)律。這個(gè)時(shí)間段,只要能夠起床(沒有“懶癌”),一般很少有其他事物打擾訓(xùn)練的計(jì)劃。

而且,晨起訓(xùn)練不容易受白天的疲勞影響,傍晚或晚上訓(xùn)練可能因?yàn)橐惶斓钠v而不那么興奮,但早晨起來優(yōu)先進(jìn)行訓(xùn)練,更容易保證完成預(yù)期的計(jì)劃。

至于燃燒脂肪,早晨空腹跑步確實(shí)可以增加自身脂肪代謝的比率。但要注意的是,總體的運(yùn)動(dòng)效果(包括減脂效果或訓(xùn)練提高的效果)還取決于很多因素,比如訓(xùn)練量和強(qiáng)度,訓(xùn)練對(duì)一整天飲食和代謝情況的影響等等。

空腹晨跑的減脂效果也并沒有一些人宣傳的那么夸張。

空腹晨跑的弊在哪里?

空腹晨跑造成血糖濃度低

當(dāng)人在空腹時(shí),體內(nèi)的血糖濃度較低,這個(gè)時(shí)候選擇超長距離跑步,會(huì)消耗大量的身體能量,血糖的濃度會(huì)越來越低。

因?yàn)檠鞘谴竽X的主要供能物質(zhì),血糖值過低,大腦就會(huì)感到疲勞,會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力、惡心等不適癥狀,甚至還會(huì)出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗的現(xiàn)象,嚴(yán)重者還會(huì)神志不清,出現(xiàn)昏迷、休克等現(xiàn)象。

特別是對(duì)于糖尿病和高血壓患者,空腹跑步的危險(xiǎn)系數(shù)更高。

會(huì)導(dǎo)致游離脂肪酸過高

人體在空腹?fàn)顟B(tài)下,會(huì)動(dòng)用體內(nèi)脂肪來供給能量,運(yùn)動(dòng)時(shí)則需要?jiǎng)佑酶嗟闹荆褐芯蜁?huì)產(chǎn)生大量的游離脂肪酸。

脂肪酸雖然是人體心肌活動(dòng)的主要能量來源,但如果含量過高,又會(huì)出現(xiàn)酸中毒的現(xiàn)象,長期在這種環(huán)境下運(yùn)動(dòng),增加心臟和肝臟的負(fù)擔(dān),容易會(huì)引起心律失常,甚至導(dǎo)致猝死。

特別是一些年齡大年齡的跑友,大都習(xí)慣早上跑步,但是年紀(jì)越大,游離脂肪酸的能力就越低,發(fā)生危險(xiǎn)的可能性就越大。所以,年齡大的跑友空腹跑步時(shí),一定要控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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空腹晨跑會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的概率

人體在空腹的狀態(tài)下,各項(xiàng)身體機(jī)能都處于較低的水平,而且運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)下降,如果這時(shí)候過度強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度的話,身體肯定吃不消,技術(shù)也容易僵硬、不協(xié)調(diào),關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性都較差,也很容易增加運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

這也是為什么專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員很少將重點(diǎn)課和強(qiáng)度課放在早上進(jìn)行的主要原因。

容易造成腸胃的不適

通常,腸胃疾病與日常的飲食習(xí)慣有關(guān)。腸胃不適除了和暴飲、暴食,酗酒以及吃刺激性比較強(qiáng)的食物過多等外,還有就是和空腹運(yùn)動(dòng)也有很大關(guān)系。通常,我們只關(guān)注吃的太飽不能劇烈運(yùn)動(dòng),卻很少重視空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃也有很大的影響。

當(dāng)人體處于空腹時(shí),腸胃處于相對(duì)安靜的狀態(tài),如果此時(shí)運(yùn)動(dòng),腸胃功能也要發(fā)揮作用,但體內(nèi)又沒有食物以供消化,時(shí)間久了就容易引起腸胃炎或者盲腸炎等。

另外,早晨跑步,時(shí)間緊湊(拉伸、按摩、洗浴等無法保證),還容易使一整天都有一定的疲勞感,影響工作質(zhì)量。在一些空氣質(zhì)量不太好的地區(qū),早晨往往是一天中空氣質(zhì)量比較差的時(shí)段,不過這都是題外話了。

空腹晨跑,該如何對(duì)待?

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因人而異

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可以早上空腹跑步,是因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動(dòng)員每天2次訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)量大、密度高),如果安排在上午和下午兩個(gè)時(shí)間段訓(xùn)練,中間間隔的時(shí)間太短,運(yùn)動(dòng)員身體無法得到及時(shí)恢復(fù),所以只能安排早上和下午訓(xùn)練。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的生活習(xí)慣規(guī)律、作息時(shí)間(晚上21:30熄燈)能夠保證;運(yùn)動(dòng)員自身水平也高、代謝能力強(qiáng),而且已經(jīng)適應(yīng)了這種訓(xùn)練模式。

但業(yè)余跑友來還是要考慮自身的生活環(huán)境、工作環(huán)境以及身體的承受能力。如果你已經(jīng)長期習(xí)慣了早晨空腹跑步,并且沒有任何不適,那么繼續(xù)堅(jiān)持是沒問題的(只是要控制強(qiáng)度不宜太高);

如果你在晚上時(shí)間更充裕、更容易安排,精力更充沛、訓(xùn)練欲望更強(qiáng)、訓(xùn)練質(zhì)量更高,相反空腹晨跑時(shí)全身發(fā)虛、萎靡不振,那么夜跑可能就是更好的選擇。

高強(qiáng)度訓(xùn)練不宜在早晨空腹進(jìn)行

早晨空腹的情況下,一些大量大強(qiáng)度的重點(diǎn)訓(xùn)練課次,比如20公里比賽配速跑、乳酸閾跑、組數(shù)較多的間歇跑(無氧訓(xùn)練)等等,是不適合進(jìn)行的。

之所以不鼓勵(lì)空腹的同時(shí)進(jìn)行長時(shí)間、高強(qiáng)度訓(xùn)練,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,對(duì)糖類供能的依賴性越大。當(dāng)進(jìn)行最大攝氧率75%以下的運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉主要氧化脂肪酸供能,很少利用肌糖原;當(dāng)接近或超過最大攝氧率時(shí),肌糖原分解極其迅速、儲(chǔ)備量急劇減少。

如果在本身糖儲(chǔ)備和補(bǔ)充不足的情況下進(jìn)行長時(shí)間、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),就會(huì)提前出現(xiàn)疲勞,也可能會(huì)給身體帶來一定的損傷。

所以,早晨練“大課”前一定要保證體內(nèi)有一定的糖儲(chǔ)備。早晨訓(xùn)練前提前用少量墊餐的方式補(bǔ)充點(diǎn)能量(如果正式馬拉松比賽,至少要提前2小時(shí)吃完早餐,5-7成飽)。要么安排在其他時(shí)間(傍晚、周末白天等)進(jìn)行“大課”。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員如果早上要安排強(qiáng)度較高的訓(xùn)練,也會(huì)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間,比如:原來每天早晨5點(diǎn)起床訓(xùn)練,但是10公里計(jì)時(shí)跑可能會(huì)在上午9點(diǎn)(早餐以后)進(jìn)行。

綜上所述,空腹晨跑的利弊,沒有絕對(duì)性,取決于身體素質(zhì)和適應(yīng)能力、訓(xùn)練量和強(qiáng)度等眾多因素。

空腹晨跑利弊,該如何解決?

對(duì)于堅(jiān)持早晨跑步、但經(jīng)常感覺能量不足的跑友,可以提前以下幾點(diǎn)準(zhǔn)備:

1、前一天晚餐可以多補(bǔ)充一些碳水化合物(面食、米飯等),早睡;

2、早晨訓(xùn)練前可以提前起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一個(gè)蘋果或半塊面包等(雖然空腹跑步有許多弊端,而飽腹跑步也最好避免,否則易引發(fā)惡心以及闌尾炎等),跑后可正餐;

3、跑步時(shí)不忘配備水和飲料(以及帶一些零錢)。訓(xùn)練過程中應(yīng)注意糖和水分的補(bǔ)充,這是體內(nèi)環(huán)境的保證,也是能量供應(yīng)的保證。

如果出現(xiàn)心慌、出虛汗、手腳顫抖等低血糖癥狀,一定要盡快補(bǔ)充糖分(喝一些運(yùn)動(dòng)飲料、吃一些能量棒等食物),讓血糖盡快回升。

關(guān)于訓(xùn)練時(shí)間安排的建議

由于工作的關(guān)系,很多人只能選擇晨跑或晚上跑步。但是,晨跑時(shí),空氣中二氧化碳濃度是一天中最高的,人體清晨的體溫最低,生理機(jī)能狀態(tài)最差。

而且突然從休息狀態(tài)或尚未完全清醒的狀態(tài)立馬進(jìn)入到緊張的運(yùn)動(dòng)中,人體的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)從放松狀態(tài)急速進(jìn)入到緊張狀態(tài),有時(shí)候很難適應(yīng),也容易造成種種不適。晚上運(yùn)動(dòng),除了安全問題,人又很容易興奮,運(yùn)動(dòng)后很難入睡,影響睡眠質(zhì)量。

所以,如果訓(xùn)練條件允許的話,建議大家早上和晚上只進(jìn)行一般性慢跑訓(xùn)練,強(qiáng)度和負(fù)荷都不要太大。而一些重點(diǎn)課訓(xùn)練盡量選擇周末下午15:30~18:30這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段的空氣質(zhì)量是一天中最好的,空氣中的氧氣濃度高,可吸入顆粒物的指數(shù)也較低。

而此時(shí)又是正常的生物鐘,只要午飯正常飲食,跑步前不需要再吃東西,運(yùn)動(dòng)后也不會(huì)影響進(jìn)食和休息。因此,下午15:30后,才是最佳的跑步時(shí)間段。


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