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跑步,可以說是最平等的體育運(yùn)動,幾乎每個人都可以跑步。不論男女老幼;不論天氣如何、地形如何;不論白天還是晚上;幾乎不需要任何技巧就可以跑起來。人們通過跑步也受益良多。
而說起跑步的缺點(diǎn),通??梢詺w結(jié)為一個單一的問題:傷痛。當(dāng)我們試圖追究傷痛的來源時,卻發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致傷病的原因多種多樣,比如人體結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方式、跑步形態(tài)、跑鞋類型、肌肉力量、靈活性、心理問題和之前的受傷史等等。
雖然每個人的受傷原因不盡相同,但有一點(diǎn)值得注意,在受傷的跑步者身上,常會發(fā)現(xiàn)肌肉薄弱和不良的發(fā)力結(jié)構(gòu)存在。
那應(yīng)該怎么做,才能避免因?yàn)榱α勘∪鹾筒涣嫉陌l(fā)力結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的傷病呢?那應(yīng)該怎么做,才能避免因?yàn)榱α勘∪鹾筒涣嫉陌l(fā)力結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的傷病呢?
盡管力量訓(xùn)練本身可以預(yù)防跑步損傷,還沒有得到很多的科學(xué)認(rèn)證。但功能性的下肢力量訓(xùn)練有助于對神經(jīng)肌肉的控制鍛煉,從而改善這些癥狀。
下面就為大家介紹幾種常見的腿部功能性訓(xùn)練動作,幫你有效強(qiáng)化腿部肌肉。下面就為大家介紹幾種常見的腿部功能性訓(xùn)練動作,幫你有效強(qiáng)化腿部肌肉。
下蹲運(yùn)動
1、身體直立,雙腿與肩同寬,雙臂下垂。后背保持挺直,腹部收緊。
2、做下蹲動作。直到大腿與地面平行。重心放在腳后部,膝蓋不要超過腳尖。手臂向前平舉?;謴?fù)至初始姿勢。
雙手高舉,步行弓步
每側(cè)15步每側(cè)15步
1、身體直立,雙腿與肩同寬,雙臂下垂。雙手舉過頭頂,右腿向前一步,膝蓋彎曲。
2、大腿前部與地面平行,前腿膝蓋不要超過腳尖。推動前腿,帶動后腿向前,使左腿形成上述弓步。兩腿交替進(jìn)行。
蹬箱高抬腿
每側(cè)上下運(yùn)動30秒每側(cè)上下運(yùn)動30秒
1、找到合適高度的箱子,確保單腿踩在箱子上時,大腿能與地面平行。伸展左髖和左膝,帶動身體向上,站到箱子頂部。
2、使用左腿繼續(xù)帶動身體向上,高抬右腿,大腿與地面平行。右腿回到初始站立。左腿重復(fù)指定次數(shù)。換右腿重復(fù)。
瑞士球式靠墻單腿下蹲
1、身體直立,雙腿與肩同寬。將瑞士球置于后背中部和墻之間,保持穩(wěn)定。向前遠(yuǎn)離墻邁出一步,使膝蓋形成90 度角,并位于腳踝上方。
2、左腿抬離地面。膝蓋不要超過腳尖。重復(fù)上述動作,左腿下蹲時右腿抬離地面。
瑞士球式屈腿髖部拉伸
重復(fù)30次重復(fù)30次
1、平躺,雙腳置于瑞士球頂部,雙臂落于身體兩側(cè)。移動瑞士球,使雙腿伸直,腳踝位于瑞士球頂端。髖部抬離地面,直到肩部到腳底形成一條直線,作為起始姿勢。
2、拉動腳跟,帶動瑞士球向臀部移動,直到腳部平放于瑞士球頂部。把瑞士球滾回原地,恢復(fù)至初始位置。
迷你帶橫向跨步
每側(cè)15步
1、將迷你帶置于膝蓋上方。雙腿與肩同寬,拉緊迷你帶。
2、雙膝微彎,一只腳側(cè)向邁步,帶動另一條腿移動,形成新的預(yù)備姿勢。
3、向右跨步直到完成規(guī)定次數(shù),接著向左跨步,重復(fù)以上動作。
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