很多跑友經(jīng)常飽受肌肉拉傷的困擾

肌肉拉傷是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一，很多跑友經(jīng)常飽受肌肉拉傷的困擾。

不過肌肉拉傷的另外一個(gè)特點(diǎn)是恢復(fù)較快，一些恢復(fù)能力較強(qiáng)、或者水平較高的跑友，有時(shí)候甚至拉傷不到一星期就可以恢復(fù)正常訓(xùn)練了，而且如果拉傷后休息太久，反而造成競(jìng)技狀態(tài)下滑，對(duì)他們來說反而弊大于利。所以，肌肉拉傷后怎樣逐漸恢復(fù)訓(xùn)練，是有講究的。

什么是肌肉拉傷?

肌肉拉傷，也就是部分肌纖維承受的拉力過大而撕裂。

臨床上將肌肉拉傷分為三級(jí)：

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1級(jí)：

僅有少數(shù)肌肉纖維擠壓或撕裂，而其周圍的筋膜完好無損，纖維的斷裂只能在顯微鏡下見到，該肌肉腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣，在有對(duì)抗力存在(觸摸或收縮伸展)的情況下有疼痛與壓痛，在開始24小時(shí)內(nèi)可能出現(xiàn)輕度腫脹與皮下淤血;

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2級(jí)：

有較多數(shù)量肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，肌與肌腱連接處有部分?jǐn)嗔?，傷者可能?ldquo;啪”的一下拉斷的感覺，?？擅郊∨c肌腱連接處略有缺失與凹陷;

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3級(jí)：

肌肉完全斷裂，受傷時(shí)有劇痛，并摸到明顯的凹陷，拉傷的肌肉功能喪失。

必須注意的是，有很多業(yè)余跑友經(jīng)常把肌肉拉傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉酸痛混淆，甚至因?yàn)殄e(cuò)誤的判斷，喪失了最佳恢復(fù)時(shí)期。

所以，對(duì)兩種疼痛必須加以區(qū)分：如果運(yùn)動(dòng)、牽拉時(shí)疼痛感加重，那說明可能是該區(qū)域的肌肉出現(xiàn)了拉傷;如果運(yùn)動(dòng)或牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。

肌肉拉傷的恢復(fù)訓(xùn)練階段

常見的肌肉拉傷可分為急性炎癥期、組織機(jī)化期和功能重塑期。

因個(gè)體差異和拉傷等級(jí)不同，每個(gè)階段的長(zhǎng)度也不盡相同。急性炎癥期的修復(fù)需要1天至數(shù)周，組織機(jī)化期的修復(fù)需要3至12周，功能重塑期的修復(fù)也需要3至12周。

針對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中最常見的1級(jí)拉傷，下面給出傷痛初期和過后的訓(xùn)練建議：

1、傷痛初期：停止跑步，適當(dāng)功能訓(xùn)練

對(duì)業(yè)余跑友來說，當(dāng)意識(shí)到肌肉損傷時(shí)應(yīng)立即休息，停止訓(xùn)練3—7天(視疼痛好轉(zhuǎn)的情況來定)并在在頭24-48小時(shí)內(nèi)采取冰敷、加壓、抬高的措施，這樣有助于消腫和控制炎癥反應(yīng)，為后期的修復(fù)創(chuàng)造良好的基礎(chǔ)。

注意，這里只針對(duì)1級(jí)拉傷，可以經(jīng)過自行處理恢復(fù)。2級(jí)以上的肌肉拉傷，特別在受傷部位可以摸到缺損時(shí)，建議盡早求醫(yī)，不要自行處理。因?yàn)榧±w維嚴(yán)重?cái)嗔押?，如果處理不?dāng)，可能延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間或造成后遺癥。

千萬不要按摩、拉伸、熱敷!這是因?yàn)樵陬^3天，損傷大多還屬于一個(gè)急性炎癥期，如果進(jìn)行按摩、拉伸、熱敷，就容易使毛細(xì)血管擴(kuò)張，血流量增加，炎癥反應(yīng)加重，對(duì)損傷愈合不利。

但是停止訓(xùn)練和比賽不指拒絕一切活動(dòng)。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓(xùn)練(比如膝關(guān)節(jié)受傷后，可以做一些踝關(guān)節(jié)的力量練習(xí))，都可以盡早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了核心肌群和關(guān)鍵部位肌群的力量。

不然停止運(yùn)動(dòng)引起肌肉力量退化，那么恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)肌肉力量的保護(hù)作用就減少，再次受傷的風(fēng)險(xiǎn)就大增。

注意：這些功能訓(xùn)練一定不能直接刺激傷痛部位。比如，常見的小腿后側(cè)肌肉拉傷，那么我們就應(yīng)該避免提踵、跳躍等一些小腿肌肉直接收縮的動(dòng)作(慢跑也盡可能避免，因?yàn)榕懿街苯邮褂玫叫⊥群笕?;而深蹲、半蹲起，還有一些腰腹肌群的訓(xùn)練，都是可以進(jìn)行的。

當(dāng)你大腿后側(cè)拉傷，就不能進(jìn)行“硬拉”、跑步(因?yàn)榈磐取⑹胀葧r(shí)用到大腿后側(cè))等動(dòng)作，而腳踝部位的訓(xùn)練、腹部訓(xùn)練(如平板支撐)都可以進(jìn)行。

2、傷痛初期過后：盡早開始慢跑有助恢復(fù)

傷痛初期過了以后(7-10天以后)的休息和積極治療，傷痛一般都會(huì)明顯減輕。那么在后續(xù)的恢復(fù)過程中就可以要通過慢跑逐漸來強(qiáng)化、穩(wěn)固。慢跑不僅是保持體能、增強(qiáng)支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復(fù)的有效手段。

因?yàn)槌志玫男菹?duì)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的康復(fù)、運(yùn)動(dòng)水平的恢復(fù)都是有害的。長(zhǎng)期缺乏有氧訓(xùn)練后，以前訓(xùn)練所獲得的結(jié)構(gòu)和生理功能的良好變化就會(huì)會(huì)部分或完全消失。

研究表明，停訓(xùn)2-3周后，肌肉氧化酶的活性可下降13%-24%。最大攝氧量(有氧耐力的主要指標(biāo))將下降4%到20%，這部分變化源于心輸出量減少和肌肉用氧能力下降;肌肉間的毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)(主要是慢肌纖維)開始減退，其結(jié)果是肌肉攝氧量下降高達(dá)8%，“乳酸閾”降低?？傮w上就是身體對(duì)同樣強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)承受能力明顯下降，這也導(dǎo)致了更高的傷病風(fēng)險(xiǎn)。

相反，如果積極慢跑，可以引起體內(nèi)血液再分布，加強(qiáng)傷部供血與代謝，起到修復(fù)組織的作用所以，如果有運(yùn)動(dòng)能力的話，傷病初期過后應(yīng)盡早開始緩和慢跑。

慢跑究竟多“慢”? 跑得時(shí)間有多長(zhǎng)?

這個(gè)“度”比較難把握，運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度應(yīng)以拉傷程度、恢復(fù)程度而定。

這里強(qiáng)調(diào)一個(gè)原則：恢復(fù)訓(xùn)練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應(yīng)，一般20—30分鐘為宜。然后，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓(xùn)練(按照上面提到的要求)。

但是，在傷病未完全恢復(fù)時(shí)，慢跑的如果慢跑后第二天，傷情依然沒有反應(yīng)或加重，這是好轉(zhuǎn)的信號(hào)，但也不要盲目樂觀，間隔2天以后再慢跑，繼續(xù)保持這個(gè)訓(xùn)練負(fù)荷，一般經(jīng)過3—4次訓(xùn)練課以后，如果沒有繼續(xù)加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了，但是要循序漸進(jìn)恢復(fù)訓(xùn)練，不要急于上強(qiáng)度或試圖補(bǔ)回跑量。

在訓(xùn)練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)冷敷，不能讓傷痛繼續(xù)下去，并且繼續(xù)加強(qiáng)治療，避免傷痛部位參與負(fù)重。提示一點(diǎn)，從傷痛初期及時(shí)停止訓(xùn)練到傷痛恢復(fù)一般要10—15天，這期間要積極治療，后續(xù)也要保持。

總之，肌肉拉傷后，最好的辦法既不是盲目堅(jiān)持正常訓(xùn)練，也不是完全不運(yùn)動(dòng)、等到疼痛完全消失才開始訓(xùn)練。只有適度的恢復(fù)訓(xùn)練，并配合初期的冷敷(頭24-48小時(shí))、加壓和后期的熱敷、物理治療等手段，才是保證肌肉恢復(fù)正常功能的最佳措施。