羽毛球體能訓(xùn)練方法

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1、越級

2、蛙跳是一種鍛煉大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)一組15-20次，每次15-20組，每組間隔60-90秒。做完后要有放松活動(dòng)。

3、蛙跳可以很好的加強(qiáng)腿部力量，但是和長高沒有關(guān)系(想長高的可愛小朋友要多喝牛奶)。蛙跳是一種鍛煉大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的運(yùn)動(dòng)。如果你還沒有成年或者還在成長中，就要謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹芸赡軙?huì)影響骨骼的發(fā)育(請三思)。

4、2.走鴨步

5、用腿蹲下，一條腿從側(cè)面展開，快速滑到前面，然后另一條腿從后面滑到前面，這是一種折磨人的鍛煉方法，但效果真的很好。

6、鴨步是雙手放在背后走路，蹲下，雙腳拉出來走路。走路時(shí)上半身不允許起伏。

7、3.側(cè)腿壓力機(jī)

8、側(cè)對側(cè)支撐如肋骨、右腿支撐，腳趾稍微向外，左腿抬起，腳跟靠在肋骨上，腳趾向上勾，踝關(guān)節(jié)彎曲緊密，右臂抬起，左手掌靠在右胸上。伸直雙腿，挺起腰，打開臀部，上身向左壓。在這個(gè)練習(xí)中將鍛煉臀部和腰部。

9、做這個(gè)動(dòng)作容易腿不直，身體向前彎曲。所以在實(shí)踐中需要注意的是，支撐腿的腳趾是外展的，壓腿將臀部盡量推向身體前方，將肩膀掖在左臂內(nèi)，將右臂向上抬起，向后伸展至頭部。同時(shí)，把腿按到了方震的肩膀后面。逐漸加大幅度，直到腳趾能碰到后腦勺。

10、作用點(diǎn)：上半身保持直立，側(cè)向向下振動(dòng)；壓縮振動(dòng)幅度逐漸增大，髖關(guān)節(jié)始終面向前方。

11、4.長跑

12、每周一次，1500米~ 3000米，時(shí)間控制在10 ~ 20分鐘；

13、跑步鍛煉通常安排在早上，然后是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人因?yàn)楣ぷ髟蛲ǔＴ谠缟襄憻?。首先，它們不?huì)與工作沖突。第二，早上跑步空氣新鮮，新鮮空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人在睡覺后，體力是恢復(fù)的，但從生理上講，人還是有一定的抑制狀態(tài)的。早上鍛煉有利于神經(jīng)興奮，振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對一天工作保持充沛的精神和體力大有裨益。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。