跑步被認為是提高體適能的最有效的途徑之一

跑步被認為是提高體適能的最有效的途徑之一，不僅能改善心肺功能、增強肌肉力量，長期有效的慢跑還能瘦身。而且跑步適應(yīng)人群廣泛，對運動環(huán)境和裝備的要求不高，因此廣受青睞。

跑步看似簡單，是沒有對抗的周期性運動，但不科學的跑步仍然蘊含許多潛在的致傷風險。國外研究顯示每年有40~50%運動人群經(jīng)歷與跑步有關(guān)的運動損傷。積累了多少公里的經(jīng)驗、跑了幾個全馬或者瘦了多少公斤都不是關(guān)鍵，不受傷才是硬道理。

跑步運動通常被分為越野跑(Cross-countryrunning)、長跑(Long-distance running)、中距離跑(Middle-distance running)、短跑(Sprinting)。跑步時對下肢的壓力，常常會使短距離、中距離及長距離的跑者發(fā)生運動損傷。不合適的鞋子、不良的跑步姿勢或技巧，常常會因為產(chǎn)生肌肉、韌帶組織或關(guān)節(jié)的過勞進而導致運動損傷，例如脛骨疼痛或肌腱炎。

跑步者易損傷部位從上到下依次是：

頸、腰、背部 長期在硬地面跑步會造成對脊柱的垂直壓力，可能會導致椎間盤突出以及坐骨神經(jīng)痛。核心力量的不足也會造成骶髂關(guān)節(jié)發(fā)炎，導致骨盆周圍疼痛。腹部、髖與恥骨部 長跑愛好者經(jīng)常會因為髖關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張而導致大轉(zhuǎn)子滑囊炎。短跑時因為大腿擺動頻率高，肌肉收縮速度快，可能會拉傷以恥骨為附著點的內(nèi)收肌。同時短跑者還容易產(chǎn)生疝氣。大腿 跑步前沒有做好熱身和準備活動，或者大腿前后力量不平衡，可能會導致大腿前側(cè)股四頭肌及大腿后側(cè)的腘繩肌拉傷或撕裂。膝關(guān)節(jié) 長期在堅硬的地面上長跑，會對膝關(guān)節(jié)造成擠壓。過緊的髂脛束會造成跑步過程中膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。訓練量和強度在增加的過程中，經(jīng)常會產(chǎn)生臏股肌腱的炎癥，癥狀表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前方的疼痛。小腿 經(jīng)常在傾斜的地面跑，或者跑步時反復趾背屈會增加對脛骨前方的壓力，造成脛骨疼痛癥候群的發(fā)生。如果情況嚴重者還會出現(xiàn)脛骨骨折。踝、足部與腳趾 在跑步過程中足趾離開地面的階段中拇指最后離開地面。此時趾長屈肌與拇長屈肌共同作用地面，過勞或力學結(jié)構(gòu)的失衡通常會引起脛后肌肌腱炎，癥狀是踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛與腳趾的損傷。這類損傷扁平足跑者中較容易出現(xiàn)。

以上所有的損傷都要以預防為主。當然，要預防首先就要了解損傷產(chǎn)生的原因：

解剖學、生物力學因素與運動損傷——有研究顯示弓形足的人脛骨疼痛以及髕股關(guān)節(jié)綜合癥的發(fā)生率較高。同時下肢不等長、臀部力量弱或者未被激活也與髂脛束綜合癥和腰背部疼痛有關(guān)。

運動鞋——每個人的腳型不同，對鞋子的要求也不同，穿著適合自己的運動鞋，可以使足部固定在合適的位置，以減少跑步對下肢的沖擊。特別是扁平足或高足弓的人在選擇鞋子時要注意，最好買專業(yè)的矯正類鞋子，改善足底的壓力結(jié)構(gòu)，防止運動損傷。

訓練計劃——訓練計劃造成的運動損傷主要體現(xiàn)在運動量過大。有研究顯示，周訓練量超過64km，運動損傷風險會加大。無規(guī)律的訓練計劃會增加損傷發(fā)生率，例如突然增加訓練強度、改變訓練方式等。因為個體的應(yīng)激時間是不同的，要根據(jù)自己的能力調(diào)整訓練計劃，不要盲從。