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跑步正在成為越來越多人的生活方式,活到老跑到老是許多跑者的愿景,但要實現(xiàn)將跑步這種積極健康生活方式保持一輩子,最大的障礙不是無法堅持,而是傷痛。
85%的跑者曾經(jīng)或者正在經(jīng)歷傷痛,這無疑是大眾持久、健康、無傷跑步所面臨的最大攔路虎。
搞清楚傷痛的本質
才能從根本上解決傷痛
為什么跑步會發(fā)生傷痛,在慢跑情況下,沒有人是跑幾十米或者一兩百米就受傷的,一定是跑得比較久和跑得比較長的情況下,跑者就容易發(fā)生身體這個部位或者那個部位的疼痛。
這個引發(fā)傷痛的跑步時長或者距離沒有定論,初級跑者可能跑幾公里就會出現(xiàn)疼痛,成熟跑者某段時間跑量陡增或者速度跑得偏快,就會發(fā)生傷痛。
這說明跑步傷痛跟負荷積累有關。
身體能力與跑步負荷不匹配是導致傷痛的根源
跑步是一項身體不斷騰空落地的運動,每一次落地都會帶來不小的沖擊力,這種沖擊負荷不斷積累,超出身體承受能力或者修復能力,就會引發(fā)傷痛。
所以身體能力與跑步負荷不匹配是導致傷痛的本質和根源,因此要從根本上解決傷痛,你能做的就是一方面提高身體承受負荷的能力,一方面讓跑步訓練負荷安排得更為合理,唯有這兩點可以解決傷痛,所謂無數(shù)解決傷痛方法都是由此派生出來的。
解決傷痛唯有提高身體承受能力合理安排負荷
無傷奔跑10大要領
1、讓身體變得更靈活
怎樣才能加強你身體承受應力的能力,那就是要提高你的身體靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制。
靈活性主要是指你的關節(jié)活動范圍和靈活程度,良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協(xié)調地運動。
與靈活性相對應的就是穩(wěn)定性,良好的動作穩(wěn)定性是通過力量實現(xiàn)的,肌肉力量不足就會表現(xiàn)為動作松散、變形、不穩(wěn)定。對于跑者來說,必須加強身體基本能力,這種基本能力就是靈活性和穩(wěn)定性在跑者身體和諧統(tǒng)一。
一方面,你有足夠的靈活性,另一方面,你又具備良好的穩(wěn)定性。
身體眾多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉過緊以及關節(jié)靈活性不足,都會讓關節(jié)承受的壓力增加。
因此,靈活性不足是導致跑者發(fā)生傷痛的重要危險因素,通過主動靈活性訓練、拉伸以及泡沫軸沖擊槍筋膜放松三大方式三管齊下,對于預防和減少傷痛極為重要。
2、強化力量提高身體穩(wěn)定性
如果你希望跑得更遠,跑得更快,參加馬拉松,那么沒有足夠的肌肉力量是難以支撐的,缺乏力量訓練將導致關節(jié)壓力增加。
跑步能力不都是在馬路上訓練出來的,加強力量訓練,多下跑步之外的功夫其實恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。
3、掌握正確合理的跑步技術
跑步是單一動作不斷重復的運動,掌握科學合理的姿勢對于跑步十分重要,跑步技術一方面可以實現(xiàn)更有效更省力地奔跑,一方面可以有效緩沖跑步騰空落地所遭到的地面沖擊力,最大限度減少受傷風險。
正確合理的跑姿總結起來有三大基本特征,分別是穩(wěn)定、協(xié)調、輕盈。
穩(wěn)定:
指跑步過程中軀干穩(wěn)定,良好的核心穩(wěn)定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點,從而減少用力損失,提升跑步經(jīng)濟性;
協(xié)調:指跑步過程中兩腿蹬擺動作協(xié)調,跑步動作特點是是雙腿動作在時間和空間中交替往前邁出,這就需要高度的動作協(xié)調性;
輕盈:
指著地輕盈,沉重的著地當然就會導致地面沖擊力的增大;
正確合理跑姿的三大基本特征
跑姿好不好步頻是關鍵,慢步頻大步幅的跑步方式會導致重心起伏過大,大大增加能耗,這是一種不經(jīng)濟的跑姿,而適當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏,節(jié)省能量。
步頻與速度有關,速度快時步頻會加快,但不等于慢速時步頻就可以很慢,慢速時也到達到步頻170-180步/分,這是大眾掌握正確跑姿的關鍵,當然當速度加快到一定程度,比如配速500以內(nèi),這時就要更加強調步幅。
4、遵循跑步的必要規(guī)范和流程
跑步必不可少的兩個基本規(guī)范和流程就是跑前熱身和跑后拉伸。缺失了熱身和拉伸的跑步是不完整的。
充分的跑前熱身可以達到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮等作用,跑前熱身還可以促進關節(jié)滑液分泌,增強關節(jié)潤滑,減少關節(jié)磨損,所以做好跑前熱身從長期來說,對于傷痛預防仍然具有重要意義。
充分的跑后拉伸可以起到讓身體從激烈狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài),放松肌肉、促進恢復、消除疲勞、消除肌肉僵硬感等作用,同時認真的拉伸還可以改善身體柔韌性,有助于減少傷痛。
5、避免跑量超出身體承受能力
其實前文所述的身體體能、跑步技術等等都屬于身體內(nèi)部因素,也即自身因素,一個巴掌拍不響,傷痛在在很大程度上是外部負荷超出自身承能力的結果。
有多大能耐就干多大事,量力而行比什么都重要。
對于馬拉松運動員,月跑量600-800公里甚至更多習慣,但對于大眾跑者,將跑量視作成就可能就會埋下傷痛隱患。
跑量一定要與身體能力匹配,為什么循序漸進很重要,其目的就是要讓你的能力增長和跑量增長保持步調一致。
6、避免跑量增長過快
突然加大訓練量,也是導致跑步受傷的重要元兇。一般認為,周跑量比上一周跑量增長10-20%,是相對安全的。
周跑量增長達到50%是危險信號。所以盲目增加跑量,你距離受傷也就不遠了。
7、避免準備不足就參賽
一平時缺乏訓練的跑者盲目報名參加馬拉松比賽,從此開始出現(xiàn)膝痛。這提示一次過量運動,就足以讓你達到疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點。
跑步是一種低強度但高頻次的負荷,雖然每一次騰空著地的負荷看上去不大,但積累起來,就可以使你達到修復不及時從而引發(fā)損傷的臨界點。
8、重視恢復和營養(yǎng)這些跑步之外的功夫
很多跑者重視訓練,卻不重視恢復,沒有疲勞就沒有訓練是對的,但還有一句話叫做沒有恢復就沒有提高,如果只是訓練而不重視疲勞恢復,身體總是在存在疲勞的情況下進行訓練,就非常容易引發(fā)傷痛。
所以跑者要特別重視通過拉伸放松、營養(yǎng)補充、充足睡眠、適當跑休等綜合措施促進恢復,累不是目的,累過之后在充分恢復的基礎上提高才是終極目標。
健康、合理充足的營養(yǎng)可以幫助促進身體恢復,修復受損結構,營養(yǎng)攝入不合理,本質上來說會延緩身體修復過程,同時導致疲勞不能及時清除,而正如前文所說,帶著疲勞訓練是傷痛的重要導火索。
好好練,必須配合好好吃,這樣才能補充消耗,修復身體,讓身體變得更強壯更結實!
9、保持理性和敬畏之心
理性成熟的心態(tài)對于預防傷痛非常重要,跑量崇拜配速至上、熱衷于報名馬拉松卻不認真?zhèn)滟?,急功近利相互攀比等等心態(tài)在跑圈比比皆是。
所以守住自己為了健康而跑步的初心,同樣顯得彌足珍貴,不因自己的進步驕傲自大盲目冒進,也不因暫時發(fā)生的傷痛而妄自菲薄垂頭喪氣。
當出現(xiàn)傷痛,不是忍痛堅持跑步,也不是諱疾忌醫(yī),積極治療、康復、確診病因,找到導致傷痛發(fā)生的身體因素或者訓練負荷因素,吃一塹長一智同樣也是心態(tài)成熟的表現(xiàn)。
從這個意義上說,跑者保持理性和敬畏之心對于預防和減少傷痛同樣意義重大。
10、保持學習持續(xù)進步
在信息爆炸的時代,你關心的任何跑步知識幾乎都能從網(wǎng)絡上找到答案,但良莠不齊,摻雜各種偽科學和誤導的跑步知識比比皆是,如何鑒別對跑者而言似乎構成巨大挑戰(zhàn);
另一方面,跑步大神的經(jīng)驗做法你可以學習借鑒,但記住任何模仿和照搬都是注定無法成功的,我們更好善于分析和總結成功者背后的普遍道理,保持饑渴,保持學習,批判自我,總結自我,能讓一個跑者更快進步。
《無傷跑法2》
是我們獻給跑者的年度誠意之作
無傷奔跑已經(jīng)成為大眾跑者普遍共識,由慧跑2018年出版的《無傷跑法》以內(nèi)容全面、可靠、科學、實用、純干貨而備受跑者好評。
《無傷跑法》已經(jīng)累計印刷13次,總銷量超過3.4萬冊,成為當之無愧的國內(nèi)原創(chuàng)跑步書籍中銷量最高的圖書。
慧跑也成為國內(nèi)唯一能夠提出完整系統(tǒng)大眾科學跑步體系和理念,并且被大眾跑者充分認可的品牌。
慧跑獨創(chuàng)無傷跑法金字塔模型
《無傷跑法》作者戴劍松老師、鄭家軒教練六年磨一劍,繼《無傷跑法》之后,再出跑步佳作《無傷跑法2:跑步技術優(yōu)化與訓練提升》即將正式與讀者見面。
這是一本真正可以切實幫助大眾跑者重新認識和理解跑步,并且通過循序漸進、系統(tǒng)化跑步訓練,實現(xiàn)健康、無傷、科學奔跑的原創(chuàng)著作,非常值得大眾跑者認真學習和閱讀。
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