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當你信心滿滿恢復(fù)跑的時候,卻感覺力不從心,心肺功能跟不上不說,腿腳更是酸痛無比,完全回到了幾年前第一次跑步的感覺。
可是,同樣是重新開始跑步,為什么有的人卻依然跑起來很輕松呢?
帶著這個疑問,今天就來說說恢復(fù)跑那些事。
01
停跑1個月,運動能力下降是必然
哈佛大學的研究員們做過一項研究。他們找到21位通過慈善名額參加2016年波士頓馬拉松的選手,跑完比賽之后,讓他們連續(xù)八周不進行任何跑步運動,其他的運動時間一周累計不超過2小時。
在備戰(zhàn)波士頓馬拉松時,他們平均每周的跑量為51公里。然而比賽結(jié)束之后,他們每周的跑量幾乎可以忽略不計。
研究人員在比賽前兩周測試他們的心肺適能,然后在比賽四周后和八周后再次測試心肺適能。
通過對比數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),比賽后四周,他們的血容量減少3.6%,血漿容量減少,左心室變小,這說明身體供血能力減弱。
從運動表現(xiàn)角度來說,VO2max(最大攝氧量)和總血紅蛋白都顯著下降。有氧能力比較好的人,一個月不運動最大攝氧量降低4%~14%,之后還會逐漸降低。
外在的表現(xiàn)就是在相同配速下跑步會感覺更累。因為通過跑步機測試,發(fā)現(xiàn)他們越來越吃力,但是再降低也比剛開始練之前強。
有氧能力常稱作心肺功能,因為心臟功能對有氧能力影響很大。長時間不運動,心臟每次跳動輸出的血量減少,即使心率提高也不能維持之前的血液供應(yīng)能力。
而且血液量、成分、血管功能和密度、肌肉儲存和利用能量物質(zhì)的能力都降低,因此有氧能力迅速下降。
不過,每個人的基因和生活習慣不同,所以體能的流失沒有一個準確的數(shù)值。有的人幾天沒訓練,就感覺跑不動了,甚至會忘記怎么跑。而有的人雖然很長時間沒跑步,但體能流失卻很少。
一般來說,如果4周不訓練,體能會流失4%-25%,包括毛細血管的數(shù)量,心搏量,細胞線粒體,肌肉耐力,肌肉神經(jīng)協(xié)調(diào)適應(yīng)都會降低。
除了體能下降之外,停跑一個月還會讓你體重增加,更容易焦慮和疲勞,對跑步形成厭倦,睡眠質(zhì)量也變差。
02
停跑多久,就需要多久的時間找回狀態(tài)
有研究認為,停止運動一段時間,最近獲得的那部分能力最容易消失。
對于練了5年,甚至10年的跑者,近1個月的提高幅度在多年累積中占的比例很小,所以退步不多。而總共才練了幾個月的跑者,進步差不多都是最近獲得的,所以只要訓練一停,幾乎打回原形。
相對于運動年限,運動量的影響更直接,減量越多退步越明顯。如果之前每天渾汗如雨幾個小時,現(xiàn)在躺著不動,退步自然很大。要是平時運動量本身就不大,最近只是變成坐在家里,偶爾在室內(nèi)進行鍛煉,那么體能下降并不多。
所以,停止跑步一段時間,體能上的流失是可以很快通過恢復(fù)運動找回的。一般來說,停止跑步多長時間,就需要多長時間來恢復(fù)到之前的狀態(tài)。
03
恢復(fù)跑步,從慢跑開始
從堅持每周跑步4-5次到躺在家里容易,但想要重新跑起來可就難了。更讓人難以接受的是好不容易進步了一點點,現(xiàn)在又要從頭再來。有人在恢復(fù)期受到打擊,于是慢慢放棄了,也有人不服氣,偏要堅持原來的訓練計劃,結(jié)果就是受傷了。
退一步講,就算你沒有受傷,但堅持原來的訓練計劃也會力不從心。
有研究發(fā)現(xiàn),停止運動一個月,身體分解乳酸的能力也會下降,也就是說身體的乳酸闕值會下降。
當你使用原來的運動強度運動時,體內(nèi)清除乳酸的速度趕不上產(chǎn)生的速度,乳酸開始在血液中堆積,濃度急速升高,讓你的身體無法堅持下去。因此,你的耐力失去續(xù)航能力,高強度下的運動能力也因此下滑。
所以,重新開始跑步,千萬不要冒進,如果太著急就非常容易受傷。
因為心肺功能比肌肉骨骼系統(tǒng)退步快,但恢復(fù)也快。如果剛感覺不那么喘了就加量,那么還沒來得及適應(yīng)的肌肉骨骼會承受不住壓力,出現(xiàn)傷病。
避免恢復(fù)跑受傷的方式是最開始兩周減量,觀察跑后的身體反應(yīng),沒有問題再逐漸加量,而加量最好仍遵循10%原則。
總之,剛恢復(fù)跑步時,運動的強度、時長、頻率都降低才能保證安全。停1-2個月需要把跑步距離減一半,停跑3個月以上就當從沒跑過,想想當初自己是如何開始跑步的吧。
而對于大部分跑友來說,慢跑是重新開始跑步最好的選擇。
慢跑的好處很多,總結(jié)起來有以下6點,其中就恢復(fù)跑來說最重要的就是最后一點。
1。在有氧區(qū)間進行跑步,能高效地利用脂肪作為能量來源。
2。提高攝氧量,有助于更長時間的維持目標配速。
3。改變骨骼肌細胞,增加細胞里的線粒體數(shù)量,從而讓細胞工作產(chǎn)生更多的能量。
4。增加骨密度,骨骼是活體組織,它們可以通過增加自身的密度來應(yīng)對大量的壓力,而低強度有氧跑的積累能刺激骨骼增加密度。
5。增強肌腱和韌帶的力量,加強毛細血管網(wǎng)密度。
6。對身體沖擊小,不容易受傷。
04
恢復(fù)很難,但進步也會很快
即使在家這段時間用類似運動替代,把體能維持得很好。只要運動形式稍有不同,轉(zhuǎn)換回去的時候就需要重新適應(yīng)。
比如用相關(guān)訓練替代跑步,有氧能力可能沒有降低,身體力量甚至更強了,但恢復(fù)跑步仍然需要數(shù)周的時間讓身體適應(yīng)。因為不同的運動,對身體肌肉的運用是不一樣的。
雖然恢復(fù)到停訓之前的狀態(tài)需要時間,但進步速度會比剛開始訓練時快很多。就像身體存有記憶,重新回到之前的狀態(tài),會比達到新的高度容易許多。
互動留言:你多久沒跑步了?重新跑步后是什么感覺?
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