跑步總結(jié)起來(lái)都是圍繞三大要素

科學(xué)地跑步可以讓你更有效地提升自己，讓你從跑步中得到更多快樂(lè)和健康，而不科學(xué)地跑步不僅無(wú)法達(dá)成上述好處，反而可能給你帶來(lái)身體傷害。

跑步總結(jié)起來(lái)都是圍繞三大要素

一、跑者應(yīng)當(dāng)具備的三大要素

跑步是一項(xiàng)耐力型運(yùn)動(dòng)，但絕非僅僅耐力好就能持久、健康地跑步，你還應(yīng)當(dāng)具備一定的力量素質(zhì)和身體柔韌性;

耐力是讓你能夠長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)奔跑的基礎(chǔ)，沒(méi)有耐力也就談不上跑步，但良好的力量素質(zhì)卻是你無(wú)傷跑步的重要保證;

因?yàn)榕懿綍r(shí)心肺系統(tǒng)將氧氣運(yùn)輸?shù)郊∪?，從而讓肌肉持續(xù)收縮為身體提供足夠動(dòng)能，肌肉骨骼系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)同樣重要。

而良好的身體柔韌性可以讓你的獲得關(guān)節(jié)全幅度運(yùn)動(dòng)，不僅動(dòng)作舒展，跑姿流暢飄逸，還不易受傷。

跑者應(yīng)當(dāng)具備的三大素質(zhì)

二、跑者應(yīng)當(dāng)進(jìn)行的三大訓(xùn)練

正如前文所說(shuō)，跑者應(yīng)當(dāng)具備耐力、力量、柔韌三大身體素質(zhì)。

為了獲得三大素質(zhì)，你就應(yīng)該進(jìn)行耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練三大訓(xùn)練，很多跑者只是跑，也即只是訓(xùn)練了耐力素質(zhì)，而忽視了力量訓(xùn)練;

建議跑者每周應(yīng)當(dāng)進(jìn)行1-2次力量訓(xùn)練，這對(duì)于提升跑步能力和預(yù)防傷痛是十分重要的。

而柔韌訓(xùn)練主要在耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)束時(shí)進(jìn)行，既可以作為放松方式，也是一種單獨(dú)的訓(xùn)練，所以跑后拉伸不是可有可無(wú)，而是訓(xùn)練的組成和延續(xù)。

其目的就是保持和發(fā)展身體柔韌性，避免身體變得僵硬，當(dāng)然，跑者參加一些瑜伽這樣特別有利于發(fā)展身體柔韌性的運(yùn)動(dòng)也是大有裨益的。

跑者應(yīng)當(dāng)進(jìn)行的三大訓(xùn)練

三、決定心肺耐力的三大因素

心肺耐力在跑者的三大素質(zhì)中占據(jù)決定性地位，心肺耐力主要是由心肺機(jī)能、血液中血紅蛋白含量和肌肉利用氧氣能力三大因素決定。

其中心肺機(jī)能最為重要，所以跑者必須要有一顆強(qiáng)大的心臟，而呼吸功能一般不是限制心肺機(jī)能的決定性因素，呼吸重在提高呼吸效率和通氣效率。

陳發(fā)言醫(yī)生對(duì)跑者的平板測(cè)試全程記錄

(至文末處了解課程內(nèi)容)

氧氣在血液中運(yùn)輸必須與血紅蛋白結(jié)合，所以血紅蛋白含量越高，氧氣運(yùn)輸效率越高，這也是為什么一些馬拉松運(yùn)動(dòng)員非法注射促紅細(xì)胞生成素這一興奮劑的重要原因，因?yàn)檫@樣可以直接提高紅細(xì)胞數(shù)量和血紅蛋白含量。

肌肉利用氧氣能力這是由肌肉中毛細(xì)血管密度、線粒體數(shù)量(細(xì)胞的能量工廠)、肌纖維類型、氧化酶活性等所決定;

總體而言，正確的耐力訓(xùn)練和適度的力量訓(xùn)練可以幫助跑者提高肌肉利用氧氣能力。

決定心肺耐力的三大因素

四、正確合理跑姿應(yīng)當(dāng)具備的三大特征

正確合理的跑姿對(duì)于改善跑步體驗(yàn)、提升跑步經(jīng)濟(jì)性、減少傷痛等將發(fā)揮重要作用，每個(gè)人甚至包括優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的跑姿都未必完全相同，所以可能并不存在所謂最佳跑姿一說(shuō);

只要跑姿符合生物力學(xué)的基本原理，正確合理就已經(jīng)足夠好了。

正確合理的跑步技術(shù)應(yīng)當(dāng)體現(xiàn)為核心穩(wěn)定、動(dòng)作協(xié)調(diào)、著地輕盈。

所謂 核心穩(wěn)定 是指：跑步過(guò)程中軀干穩(wěn)定，良好的核心穩(wěn)定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學(xué)支點(diǎn)，從而減少用力損失，提升跑步經(jīng)濟(jì)性;

所謂 協(xié)調(diào) 是指：跑步過(guò)程中兩腿蹬擺動(dòng)作協(xié)調(diào)，跑步動(dòng)作特點(diǎn)是雙腿動(dòng)作在時(shí)間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動(dòng)作協(xié)調(diào)性;

所謂 輕盈 則是指：著地輕盈，沉重的著地當(dāng)然就會(huì)導(dǎo)致地面沖擊力的增大。

正確合理跑姿應(yīng)當(dāng)具備的三大特征

五、通過(guò)跑步獲得健康提升耐力的三大要素

通過(guò)跑步收獲健康、提升耐力顯然不是靠跑幾步就能實(shí)現(xiàn)的，你需要以一定強(qiáng)度持續(xù)一定時(shí)間、有規(guī)律地去跑才能獲得最大限度的耐力提升。

這就是跑步的三大要素，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(Intensity)、持續(xù)時(shí)間(Time)和頻率(Frequency)，這也是心肺耐力運(yùn)動(dòng)處方的三大要素。

按照美國(guó)身體活動(dòng)指南和世界衛(wèi)生組織身體活動(dòng)指南的基本要求，每周積累75分鐘是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量，跑步基本上是一種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公里，就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。

如果你是一名馬拉松跑者，每周75分鐘跑步顯然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，可能一次LSD訓(xùn)練就會(huì)超過(guò)75分鐘。

選擇天天跑步還是隔天跑步，跑得快還是慢，跑的時(shí)間長(zhǎng)還是短并沒(méi)有統(tǒng)一要求，而是根據(jù)個(gè)人情況、訓(xùn)練計(jì)劃選擇適合自己的跑步時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。

但對(duì)于大眾而言，輕松跑、隔天跑、每次20來(lái)分鐘，養(yǎng)成跑步習(xí)慣就已經(jīng)非常不錯(cuò)了。

通過(guò)跑步獲得健康提升耐力的三大要素

六、科學(xué)規(guī)范跑步的三大流程

很多跑者穿上跑鞋就開(kāi)始跑步，跑完就回家，這是跑步不夠規(guī)范的表現(xiàn)。

正確科學(xué)地跑步是由跑前熱身、主體訓(xùn)練和跑后拉伸三大流程組成，缺一不可。

跑者可能會(huì)問(wèn)，不做跑前熱身和跑后拉伸我不也正常跑步嗎?

的確，不做熱身和拉伸是不影響跑步本身，但不做熱身，你跑步時(shí)進(jìn)入狀態(tài)比較慢。容易發(fā)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象，而不做跑后拉伸則影響恢復(fù)，導(dǎo)致肌肉彈性下降，為傷痛埋下隱患。

所以說(shuō)，科學(xué)規(guī)范的跑步不能缺乏跑前熱身和跑后拉伸環(huán)節(jié)，這是一名嚴(yán)肅跑者應(yīng)該具備的素養(yǎng)。

科學(xué)規(guī)范跑步的三大流程

七、正確規(guī)范的跑前熱身由三部分組成

如果把熱身做規(guī)范做到位，至少可以獲得以下好處：

喚醒機(jī)體，升高體溫，降低軟組織粘滯性，激活肌肉，調(diào)動(dòng)心肺，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少岔氣現(xiàn)象，促進(jìn)身體散熱等等。

要實(shí)現(xiàn)上述好處，不是隨便動(dòng)動(dòng)胳膊扭扭腰就能達(dá)到的，掌握科學(xué)正確的熱身方法也顯得十分重要。

原地模擬跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉外加肌肉激活是被主流認(rèn)可的熱身方式。

所謂原地模擬跑就是模擬跑步動(dòng)作在原地進(jìn)行的跑步練習(xí)，熱身的第二步就是肌肉動(dòng)態(tài)牽拉。

肌肉動(dòng)態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對(duì)應(yīng)，是指在完成一系列動(dòng)作過(guò)程中，有控制的將肌肉牽拉較短時(shí)間(1-2秒)并重復(fù)8-12次的拉伸方法，它可以在短時(shí)間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉，能有效增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

完成上述兩個(gè)步驟之后，再進(jìn)行幾個(gè)肌肉激活動(dòng)作效果更佳。

正確規(guī)范的跑前熱身由三部分組成

八、跑后拉伸三要素

跑后拉伸是消除疲勞、梳理肌肉、改善肌肉彈性的重要方式，跑后拉伸既是柔韌訓(xùn)練的主要內(nèi)容，也是跑后恢復(fù)的重要形式;

很多跑者幾乎不做跑后拉伸，或者草草了事，這帶來(lái)的最大問(wèn)題是肌肉彈性下降后使得傷痛發(fā)生概率增加。

跑后拉伸應(yīng)當(dāng)將下肢肌肉都進(jìn)行完整拉伸，在拉伸強(qiáng)度方面，以產(chǎn)生牽拉感或者微痛感為度，并非越痛拉伸效果越好，

一次拉伸時(shí)間以15-30秒為最佳，拉伸時(shí)間也并非越長(zhǎng)越好，在拉伸次數(shù)方面，一個(gè)部位不是只拉伸一遍就可以了，而是要重復(fù)拉伸2-3次;

這樣下來(lái)，跑后拉伸一般需要至少需要持續(xù)15-20分鐘。

跑后拉伸三要素

九、跑步訓(xùn)練需要進(jìn)行的三種跑法

如果只是跑步健身，那么你完全可以只是以固定速度完成固定距離的跑步，十年如一日都沒(méi)有任何問(wèn)題，但如果你希望不斷提升自己的耐力，在馬拉松比賽中PB，那么這樣的跑步方式就是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的了。

跑步訓(xùn)練和跑步健身是兩個(gè)完全不同的概念。

如果你希望在馬拉松比賽中破4、破3，那么你需要在你的訓(xùn)練中融入有氧跑、混氧跑和無(wú)氧跑三種跑法。

有氧跑 主要是指以身體有氧氧化系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動(dòng)，其中又包括輕松跑和馬拉松配速跑兩種跑法;

輕松跑 心率介于65%—78%最大心率，馬拉松配速跑心率高一些，介于78%—88%最大心率，但仍然屬于有氧跑的范疇;

混氧跑 則是指有氧供能系統(tǒng)和無(wú)氧供能系統(tǒng)混合供能，這時(shí)體內(nèi)會(huì)有一定的乳酸堆積，但乳酸值不會(huì)一直上升，此時(shí)心率介于89%-92%區(qū)間，這種訓(xùn)練有時(shí)又被稱為速度耐力訓(xùn)練或者抗乳酸訓(xùn)練，一般持續(xù)時(shí)間不會(huì)超過(guò)半小時(shí);

無(wú)氧跑則是指以無(wú)氧供能系統(tǒng)供能為主，體內(nèi)會(huì)有明顯的乳酸堆積且呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，這種強(qiáng)度下配速很快，但你會(huì)因?yàn)槿樗岫逊e帶來(lái)的極端難受感而終止跑步，此時(shí)心率介于97%-100%最大心率;

間歇跑、沖刺跑都是典型的無(wú)氧跑，一般持續(xù)30秒-3分鐘左右。

跑步訓(xùn)練需要進(jìn)行的三種跑法

十、預(yù)防跑步傷痛的三個(gè)關(guān)鍵

對(duì)于跑者而言，跑步最大的問(wèn)題恐怕并不是無(wú)法減肥、沒(méi)效果、無(wú)法提高，而是傷痛，85%的跑者曾經(jīng)或者正在經(jīng)歷傷痛便是證明。

作為單一動(dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，積累性負(fù)荷對(duì)于身體局部產(chǎn)生的壓力正是導(dǎo)致傷痛的主要原因。

預(yù)防跑步傷痛關(guān)鍵是要做到以下三點(diǎn)：

第一：跑姿合理，正確合理的跑姿可以有效緩沖地面沖擊和吸收能量，從而將積累性負(fù)荷減至最小;

第二：提高身體承受負(fù)荷的能力，也即強(qiáng)化體能，特別是加強(qiáng)力量對(duì)于預(yù)防傷痛很有意義;

第三：讓身體能力與跑量匹配，有多大能耐就跑多遠(yuǎn)距離。

跑量合理主要是要預(yù)防過(guò)量運(yùn)動(dòng)，比如在準(zhǔn)備不足的情況下跑馬，一些跑者跑完一場(chǎng)馬拉松身體這里痛那里痛的根源就是一次馬拉松的量大大超出了身體承受能力;

其次是要防止跑量增長(zhǎng)過(guò)快，一般周跑量增長(zhǎng)10%是較為合理的，超過(guò)50%會(huì)使得傷痛發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

所以預(yù)防傷痛的關(guān)鍵是處理好跑量與身體能力的之間的關(guān)系，并不說(shuō)跑量不能大不能增長(zhǎng)，而是跑量要和身體能力匹配。

預(yù)防跑步傷痛的三個(gè)關(guān)鍵

十一、參加馬拉松的三個(gè)基本要求

馬拉松是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的極限運(yùn)動(dòng)，完全不同于平時(shí)跑步，在身體準(zhǔn)備不充分的情況下，貿(mào)然跑馬非常容易導(dǎo)致出現(xiàn)各種狀況和傷痛。

參加馬拉松有三個(gè)基本要求：體能儲(chǔ)備要充分，體能分配要合理，要學(xué)會(huì)在比賽中正確補(bǔ)給。

所謂體能儲(chǔ)備就是準(zhǔn)備要充分，從月跑量要求來(lái)說(shuō)：

● 為全馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到200-250公里，多一些更好，至少也需要達(dá)到150-200公里;

● 為半馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到120-150公里，至少也需要達(dá)到80-100公里;

在訓(xùn)練中要能夠完成接近比賽距離的70-80%的訓(xùn)練量，這樣的訓(xùn)練次數(shù)不一定很多，一定要安排，比如全馬之前要跑過(guò)30公里，半馬之前要跑過(guò)15公里左右。

在馬拉松比賽中體能分配也很重要，要注意體能均勻分配，全程勻速或者前半程快一點(diǎn)后半程降速慢一點(diǎn)都是允許的，但要避免前半程速度過(guò)快，以防后半程撞墻或者心率飆升。

一般而言，半馬最佳配速比5公里時(shí)的最佳配速慢15-20秒左右，全馬最佳配速比5公里時(shí)的最佳配速慢20-40秒左右，跑者可以根據(jù)這個(gè)關(guān)系去考慮自己馬拉松比賽的合理體能分配策略。

馬拉松比賽會(huì)大量出汗，所以比賽中補(bǔ)糖補(bǔ)鹽補(bǔ)水對(duì)于推遲疲勞和抽筋、預(yù)防撞墻就顯得很重要。

比賽中提倡逢補(bǔ)給站必進(jìn)，頭10公里可以只喝白水，10公里以后白水和運(yùn)動(dòng)飲料要搭配飲用，少量多次，后半程進(jìn)食和補(bǔ)充鹽丸等也能發(fā)揮作用，馬拉松比賽防脫水防電解質(zhì)紊亂很重要。

參加馬拉松的三個(gè)基本要求

十二、促進(jìn)恢復(fù)的三個(gè)基本方法

無(wú)論是平時(shí)跑步，還是參加馬拉松比賽，重視恢復(fù)，對(duì)于消除疲勞、預(yù)防抵抗力下降、更快滿血復(fù)活都顯得十分重要。

恢復(fù)是訓(xùn)練的組成和延續(xù)這個(gè)概念如果能在跑者中形成，無(wú)疑是跑者科學(xué)跑步理念的一次飛躍。

對(duì)于大眾跑者而言，不能像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣接受高精尖的恢復(fù)方式，但對(duì)于大眾跑者而言，做好肌肉放松、注重均衡合理的膳食、保證充分睡眠對(duì)于消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)都是很有必要的。

肌肉放松可以通過(guò)拉伸、泡沫滾筒放松以及現(xiàn)在開(kāi)始流行的電動(dòng)沖擊槍等方式實(shí)現(xiàn);

膳食營(yíng)養(yǎng)方式遵循中國(guó)居民膳食指南的基本要求就很好了;而在睡眠方式，成年人應(yīng)當(dāng)保證8小時(shí)的睡眠。

促進(jìn)恢復(fù)的三個(gè)基本方法

十三、選擇一雙適合自己的跑鞋看三個(gè)方面

跑鞋作為跑者的第一裝備，如何選鞋至關(guān)重要，鞋的價(jià)格盡管從某種程度上代表了鞋的某些性能或者特性，買(mǎi)了貴的鞋確穿著并舒服仍然比比皆是。

因?yàn)樾喜缓线m，只有腳知道，選鞋主要考慮三方面，最重要的就是適合自己的腳，適合自己的腳主要從長(zhǎng)度、寬度、高度等幾個(gè)方面來(lái)衡量;

長(zhǎng)度是最重要的但并非唯一指標(biāo)，一般來(lái)說(shuō)，大腳趾距離鞋頭至少能容納一個(gè)大拇指的空間，亞洲人腳普遍偏肥，所以鞋的寬度其實(shí)也很重要，鞋背則不能壓腳背。

在鞋合腳的前提下，再考慮功能，功能方面主要考慮緩震和支撐，由于跑步具有雙腳騰空期，所以著地時(shí)，人體(主要是足)會(huì)與堅(jiān)硬地面發(fā)生撞擊，跑鞋緩震性能越好，就越能減少這種撞擊對(duì)于人體的不利影響。

而如果一雙支撐良好的跑鞋可以減少腳的過(guò)度偏轉(zhuǎn)，對(duì)于某些扁平足的跑者具有一定意義。

選擇一雙適合自己的跑鞋看三個(gè)方面

十四、把跑步堅(jiān)持到底的三個(gè)訣竅

把跑步堅(jiān)持一輩子是一件偉大的事情，首先你要有堅(jiān)定的信念，這種信念就是堅(jiān)持積極健康的生活方式;

選擇什么樣的生活方式直接決定了您的健康水平，如果你想健康幸福的生活一輩子，堅(jiān)持跑步就是最佳實(shí)現(xiàn)途徑之一了。

當(dāng)然，跑步是一件需要付出體力的事情，你需要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，這種意志不僅能讓你堅(jiān)持跑，還能讓你不找借口，無(wú)輪嚴(yán)寒酷暑還是風(fēng)吹日曬。

當(dāng)然，堅(jiān)持跑步不是蠻干，只有掌握了正確的方法，你才能健康無(wú)傷持久的跑步。

跑步跑太快導(dǎo)致體驗(yàn)差，胡亂跑步導(dǎo)致傷痛都是妨礙你將跑步堅(jiān)持到底的原因。

把跑步堅(jiān)持到底的三個(gè)訣竅

十五、總結(jié)

持久、健康、無(wú)傷的跑步不是說(shuō)你能跑10公里還是40公里，而是說(shuō)你能不能將跑步堅(jiān)持10年、20年甚至是一輩子;

堅(jiān)持跑步不僅是一件偉大幸福的事情，同時(shí)也是需要科學(xué)和智慧的事。