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跑步被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動之一

2022-08-03 17:07:47 編輯:朱瑗羽 來源:新浪體育
導(dǎo)讀 跑步被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動之一。對于很多跑者來說,去跑步就是為了健康,不僅是身體的鍛煉,還有內(nèi)心的修行。然而跑著跑著,人們就忘了當(dāng)...

跑步被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動之一。對于很多跑者來說,去跑步就是為了健康,不僅是身體的鍛煉,還有內(nèi)心的修行。

然而跑著跑著,人們就忘了當(dāng)初跑步為了什么。迷戀配速和跑量,在追求PB的道路上一去不復(fù)返。

特別是這幾年馬拉松賽事在中國太火了,吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海,從此不再是完人”。

不管是專業(yè)跑者還是業(yè)余跑者,很多人都因?yàn)閭《坏貌环艞壟懿?。?dāng)我們受傷了,就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子,才明白能夠出去跑是多么幸福的一件事兒,成績、配速、PB什么的都是浮云。

那么,怎樣“跑步”才能稱為“健康跑”?你需要做到以下這6點(diǎn)。

1、心率不能太高

很多跑者為了能夠提高成績,每周都非常刻苦的訓(xùn)練,周二或者周三間歇跑,周四或者周五節(jié)奏跑,周末跑長距離。

然而,長時(shí)間進(jìn)行這樣的訓(xùn)練,往往會讓身體始終處于一種疲勞的狀態(tài)。往往還沒到比賽日,就已經(jīng)受傷不能跑了。

其實(shí),有一種訓(xùn)練方法,可以不必跑得很辛苦,一樣可以提高你的成績,最重要的是還不會讓你受傷。這種訓(xùn)練方法就是心率跑法,也叫低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練,即跑的時(shí)候心率不超過155,甚至150。

心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同時(shí),又不過度使用骨骼和肌肉系統(tǒng)。

很多跑者心中會有這樣的信念:沒有痛苦就沒有收獲;需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。但這種理念往往會導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

這也是為什么很多專業(yè)跑步人員在退役后都說:慢跑才是跑步的精髓。是的,無傷才是跑步的最高境界,想要健康長久還是得健康跑。

用心率來指導(dǎo)訓(xùn)練,還有一個最重要的好處是防止傷病。一個是你不會讓身體處于過度訓(xùn)練的狀態(tài);二是可以根據(jù)心率來判斷身體是否疲勞:比如你平時(shí)的晨脈是55次,但如果持續(xù)幾天上升到65次,那么顯然你的身體出現(xiàn)問題,需要休息調(diào)整。

我們知道,跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓(xùn)練也不是很快就能見到成果的。如果你希望自己能通過心率跑法在幾個月之后很快提高成績,那么恐怕不會如你所愿。

如果你堅(jiān)持心率跑法半年以上,那么你就會真正體會到心率跑法的奧秘。

小編曾看到過這樣一個例子。32歲的Becca Cotugno,高中的時(shí)候曾是學(xué)校田徑隊(duì)的成員。畢業(yè)之后,經(jīng)常在比賽中獲得女子前五名。

和其他高水平選手不同,她在接觸到心率跑法之后,平時(shí)訓(xùn)練都是5分10秒-6分的配速慢跑,但是到了比賽,比如5公里的比賽,仍能以平均4分的配速完賽。

所以,平時(shí)訓(xùn)練不要太追求速度,追求強(qiáng)度,按照心率跑,更能讓你在比賽時(shí)跑出好成績??茖W(xué)訓(xùn)練,平時(shí)慢慢跑,比賽也會跑得很快,而且還不容易受傷。

2、跑量不能太大

跑步可以強(qiáng)身健體,但并非跑量越大越好。

馬拉松助手曾報(bào)道過一位英國跑者,為了挑戰(zhàn)吉尼斯世界紀(jì)錄,7天在跑步機(jī)上累積跑了843公里。天吶,這跑量也太多了吧。雖然他最終打破了吉尼斯世界紀(jì)錄,但因?yàn)樯眢w受到了嚴(yán)重傷害而被送進(jìn)了醫(yī)院。

所以,不要一味地追求大跑量,跑多了傷身體。

你可能要問了,為了健康所需的跑量究竟是多少呢?

《2018年美國身體活動指南》中指出,為了獲得健康,建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,或者積累75分鐘至150分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動,兩者相結(jié)合也是可以的。

對跑步而言,跑步的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)一般通過心率劃分,中等強(qiáng)度的跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,大強(qiáng)度的則為70%-80%。

舉個例子,如果你每周跑3次大強(qiáng)度的跑步,每次30多分鐘,配速5分,那差不多就是6公里。每周積累18公里,月跑量72多公里,就足夠了。如果你要備戰(zhàn)馬拉松,那么跑量就要另當(dāng)別論了,但也不能太大。

隨著運(yùn)動量的增加,受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會增加,這在跑步中表現(xiàn)得尤為典型。所以,跑步增量絕不要超過上周的10%,注意循序漸進(jìn),才能保證身體健康。

3、力量訓(xùn)練要經(jīng)常做

力量訓(xùn)練的好處之一是減少傷病的發(fā)生。

有研究者從眾多受傷跑者的資料中發(fā)現(xiàn):其中一個很重要導(dǎo)致受傷的原因是身體力量不夠強(qiáng)。

強(qiáng)壯的肌肉力量可以幫你增強(qiáng)身體穩(wěn)定性,防止過度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時(shí),同一時(shí)間只有一條腿著地,這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠,就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度旋轉(zhuǎn),從而引發(fā)“跑步膝”等常見傷病。如果你的核心足夠強(qiáng)壯,你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊,受傷的可能性會大大降低。

所以你需要通過力量訓(xùn)練全方位提高身體肌肉力量,從而減少運(yùn)動損傷。

除了減少損傷,力量訓(xùn)練還可以讓你跑起來自然、輕松和持久。

跑步要想跑好,必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時(shí)要輕,腳與地面接觸時(shí)時(shí)間要短,聲音小。頭部保持平視,肩膀隨著身體自然擺動,然后大腿帶動小腿自然擺動。

核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力,讓你在跑步時(shí),能更輕盈的踏出每一個步伐。

你的身體越強(qiáng),你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大,你跑起來就會越感覺輕松。這意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來發(fā)力,從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。

跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動,所以要想長時(shí)間保持良好的跑姿,需要強(qiáng)大的核心力量支撐。

4 、充足睡眠保證恢復(fù)

我們時(shí)常害怕一旦休息幾天,跑步狀態(tài)就會下降,因此咬牙也要堅(jiān)持每天跑,每年要跑上數(shù)十多場馬拉松。

日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士曾在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現(xiàn)毛病。適當(dāng)跑休并不會降低運(yùn)動水平,勞逸結(jié)合,張弛有度,才能發(fā)揮出身體的最佳運(yùn)動狀態(tài)。

很多精英馬拉松運(yùn)動員他們不會密集性參賽,每年會選擇1-3場比賽去跑。在平時(shí)的訓(xùn)練中,他們每天也會保持充足的睡眠。因?yàn)榕懿綍屔眢w細(xì)胞發(fā)生輕微損傷,而睡眠可以讓細(xì)胞更快更好的恢復(fù),所以充足的睡眠很重要。

比如貝克勒,晚上10點(diǎn)左右就會入睡,早上五點(diǎn)半起床訓(xùn)練。休息和訓(xùn)練一樣重要,業(yè)余跑者跑一休一,每周跑3-4次就可以了。

5、吃對自己健康有益的食物

當(dāng)你跑步的時(shí)間夠長,那么你就知道如何吃才能讓身體更健康,保持更好的競技狀態(tài)。

對于長期跑步的人而言,均衡的飲食和營養(yǎng)無疑是最重要的一部分。但是對于跑步的人來說,吃得健康并不意味著對美食說“不”。

你依然可以對甜點(diǎn)“肆無忌憚”,但仍能保持苗條的身形。比如當(dāng)你想吃巧克力的時(shí)候,你不用刻意克制自己,因?yàn)槟阒雷约簳芤?guī)律地跑步。但是請記住,絕對不能毫無節(jié)制地飲酒狂歡。

常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。當(dāng)你休息不跑步的時(shí)候,你可能并不會感到饑餓,所以你也會吃得少一些。但是當(dāng)你訓(xùn)練量加大時(shí),你也會增加進(jìn)食量。

6、跑步并不是全部

在跑步這條路上,隨著年齡越來越大,你也會逐漸放慢速度,降低跑量。這并不代表你會與跑道漸行漸遠(yuǎn),而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

你曾經(jīng)可能為了不停地沖擊自己的最好成績,在訓(xùn)練的時(shí)候,每個月都至少要跑300公里以上。

除了跑步還是跑步,其他生活好像跟你毫無關(guān)系。但是如果你希望能跑上一輩子,有時(shí)候就不應(yīng)該在乎一天是不是跑得夠遠(yuǎn)。健康的身體才是跑步的關(guān)鍵。

當(dāng)你的跑齡到了一定階段,你會在工作和跑步之余,花更多的時(shí)間陪伴家人和朋友。這樣當(dāng)你回到跑道上,你會更有動力。

如果你慢下來,你會覺得缺少動力,你需要讓身體和精神得到真正的休息,重新審視自己跑步的初衷。

跑步最重要的目標(biāo)是長久而健康快樂的跑下去。

只要你用自己能夠承受的配速,完成想要的距離,跑得開心,收獲健康,這才是熱愛跑步的人真正想要的。


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