做到跑步落地輕盈才能讓你在跑道上飛起來(lái)

當(dāng)然，產(chǎn)生傷痛的原因眾多，跑鞋不合適、體重過(guò)大、不做跑前熱身與跑后拉伸、肌肉力量不足等等不一而足。

而最近《哈佛公報(bào)》的一項(xiàng)研究則公布了跑步傷痛與落地沖擊力的關(guān)系。

來(lái)自哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院物理治療和康復(fù)學(xué)教授的戴維斯教授對(duì)共249名女性跑者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)兩年的追蹤調(diào)查。

這些女性志愿者都習(xí)慣于腳跟著地(大多數(shù)業(yè)余跑者都習(xí)慣于腳跟著地)，且周跑量至少為32公里。

戴維斯教授根據(jù)是否受傷將她們分成了144位受傷者和105位未受傷者。

這兩組人跑步時(shí)的力學(xué)特征相差最大的，是一個(gè)名為垂直沖擊速率(落地時(shí)沖擊力增加的快慢)的指標(biāo)：

垂直沖擊速率高的說(shuō)明落地沒(méi)有緩沖，著地沉重;

垂直沖擊速率低則表明落地柔和，沖擊力緩慢出現(xiàn)。

研究發(fā)現(xiàn)無(wú)論落地輕還是重，其實(shí)總沖擊力幾乎沒(méi)有差別，不同的是沖擊力的特征。

那么哪組才是未受傷者組呢?

You are right!

未受傷者組的垂直沖擊速率較受傷者組低!

也就是說(shuō)，落地輕盈柔和將會(huì)幫助你遠(yuǎn)離跑步傷痛!

有些跑友可能會(huì)說(shuō)，我體重比較大，我輕盈不起來(lái)啊!

不不不，就像前文所說(shuō)，落地時(shí)總沖擊力相差并不大，也就是說(shuō)落地是否輕盈與體重關(guān)系不大。

那為什么有的人著地“輕如鴻毛”，有的人“重如泰山”呢?

戴維斯教授認(rèn)為，那些跑步輕盈的跑者善于利用自己髖、膝、踝部的肌肉來(lái)幫助緩沖，從而使落地輕盈;

而那些腳步沉重的跑者落地時(shí)關(guān)節(jié)僵硬鎖死，地面反作用力直接作用到關(guān)節(jié)。

在戴維斯教授的研究中，那些從沒(méi)受傷的女性志愿者著地是非常柔和的，他們跑步就像“水上漂”一樣。

并且這跟體重沒(méi)有必然聯(lián)系，體重大的跑者照樣可以著地很輕，體重輕的跑者也有可能著地很重。

所以，我們get到了重點(diǎn)，良好的落地緩沖和輕盈的步伐是我們避免傷病的好方法。

那具體該怎么做呢?

通過(guò)不同的緩沖練習(xí)來(lái)加強(qiáng)肌肉參與緩沖的能力。

快來(lái)看看小編為大家?guī)?lái)的落地緩沖練習(xí)吧~這些動(dòng)作有一個(gè)共同的要求，落地輕盈無(wú)聲!不然樓下鄰居會(huì)來(lái)投訴的哦~

1

原地縱跳

向上跳起后以非常柔和的方式著地，著地時(shí)從前腳掌快速過(guò)度到腳跟，然后順勢(shì)下蹲并保持平衡，一定要利用腿部肌肉來(lái)參與緩沖。

該練習(xí)不需要連續(xù)跳，跳起很穩(wěn)很柔和的落地緩沖2秒后，再做下一次練習(xí)。

2

原地弓步跳

前后腳弓步站立然后跳起，落地時(shí)順勢(shì)下蹲且仍保持弓步姿勢(shì)。

3

弓步跳

相原地弓步跳難度更高的一個(gè)動(dòng)作，同時(shí)也是專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的好方法。

4

單腿提膝跳

這不僅是一個(gè)跑步專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，也是一個(gè)很好的緩沖練習(xí)，要求穩(wěn)穩(wěn)柔和地落地。

5

跨步緩沖

這個(gè)動(dòng)作比較接近跑友落地時(shí)的動(dòng)作的。同樣的，強(qiáng)調(diào)膝、踝關(guān)節(jié)的肌肉參與緩沖，落地輕柔。

6

單腿跳

單腳起跳并柔和地落地，著地時(shí)從前腳掌快速過(guò)渡到腳跟，注意要用髖、膝、踝進(jìn)行充分緩沖。

Tips

1。 上述練習(xí)都屬于緩沖練習(xí)，目的是專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練落地緩沖能力。尤其是要注意輕柔地落地，落地聲音越輕，則效果越好;如果落地響聲過(guò)大，說(shuō)明緩沖不足。

2。 一般每個(gè)動(dòng)作8-10個(gè)為一組，做兩組，每次練習(xí)可從上述動(dòng)作中選取2—3個(gè)進(jìn)行練習(xí)，可以與力量訓(xùn)練一起進(jìn)行。

3。 這些練習(xí)不需要連續(xù)快速做，穩(wěn)穩(wěn)落地后，停留2秒左右再做下一個(gè)練習(xí)。

這些練習(xí)動(dòng)作不僅能讓你的肌肉熟悉并記憶落地緩沖的動(dòng)作，也在默默地幫你增強(qiáng)腿部力量，所以加緊練起來(lái)吧!

做到跑步落地輕盈，才能讓你在跑道上“飛”起來(lái)~