越跑越長(zhǎng)壽并非絕對(duì)適量標(biāo)準(zhǔn)因人而異

近年來(lái)，跑步成為越來(lái)越“時(shí)髦”的一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，人們因?yàn)楦鞣N理由紛紛加入“跑步軍團(tuán)”，除了減肥瘦身，更多人的目的是為了強(qiáng)身健體，延年益壽。然而最近一項(xiàng)研究調(diào)查表明，過(guò)于積極跑步的人的平均壽命其實(shí)和不怎么跑步的人相差無(wú)幾，同生活中的許多事情一樣，適度是問(wèn)題的關(guān)鍵。跑步這項(xiàng)看似適合“全民”的運(yùn)動(dòng)，同樣需要在科學(xué)方法的指導(dǎo)下去參與。

“越跑越長(zhǎng)壽”并非絕對(duì)

幾年前，據(jù)美國(guó)MSNBC網(wǎng)站報(bào)道，斯坦福大學(xué)的研究人員在對(duì)國(guó)家跑步俱樂(lè)部成員進(jìn)行了20年跟蹤發(fā)現(xiàn)，跑步者在這期間的長(zhǎng)壽幾率，要比不跑步但生活方式同樣健康的人高近50%。而近日在華盛頓召開的美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)科學(xué)會(huì)議上的一項(xiàng)最新調(diào)查表明，平均一周跑步里程大于20英里(約32公里)的人，沒(méi)有那些每周跑步量小于20英里的人長(zhǎng)壽。事實(shí)上，他們的平均壽命和不怎么跑步的人差不多。研究者分析了超過(guò)3800名年齡大于35歲的男女研究參與者的數(shù)據(jù)。參與者們要報(bào)告他們每周的跑步里程，以及他們心血管健康狀況的信息和例如阿司匹林、布洛芬等常見止痛藥的使用情況。將近70%的研究參與者的跑步里程都多于每周20英里。

將長(zhǎng)壽與跑步里程相對(duì)照，研究人員發(fā)現(xiàn)了U字形數(shù)據(jù)結(jié)構(gòu)，并得出結(jié)論：每周有適度跑步量的人最長(zhǎng)壽。研究者并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)心血管健康或止痛藥使用，與長(zhǎng)距離跑步者較短壽命的明顯聯(lián)系，因此這種聯(lián)系背后的原因仍然不清楚。近年來(lái)不少研究都顯示，跑步可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，然而新研究卻支持耐力運(yùn)動(dòng)存在風(fēng)險(xiǎn)的觀點(diǎn)。梅約診所2012年的一項(xiàng)研究表明，過(guò)多的鍛煉可能會(huì)損害心血管，例如發(fā)生心臟和血管膨大的現(xiàn)象。因此，對(duì)于一部分不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)需要提高運(yùn)動(dòng)量，而對(duì)于另一部分運(yùn)動(dòng)積極分子而言，則需要節(jié)制自己的運(yùn)動(dòng)量。

“適量”標(biāo)準(zhǔn)因人而異

近年來(lái)不少研究顯示，每周有適度跑步量的人最長(zhǎng)壽，對(duì)于很多崇尚健康的人來(lái)說(shuō)，跑步是一項(xiàng)最便捷有效的運(yùn)動(dòng)方式。很多人都知道“適量”的重要性，運(yùn)動(dòng)起來(lái)必須有“度”。美國(guó)中央心臟病學(xué)會(huì)的心臟病學(xué)家James O‘Keefe博士認(rèn)為，只要你樂(lè)意便可節(jié)制自己的運(yùn)動(dòng)量，我們的人體基因上就是契合此等程度的運(yùn)動(dòng)的，我們的人體構(gòu)造不適合一次性奔跑26英里(約42公里)，或者間斷跑完100英里(約161公里)，又或者進(jìn)行連續(xù)12小時(shí)的長(zhǎng)距離三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)。

記者采訪中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院心力衰竭專科陳樣新主任時(shí)，他表示，對(duì)于不同性別、年齡階段以及身體狀況的人而言，“適量”的定義也有所不同，專家建議的數(shù)據(jù)可以作為參考標(biāo)準(zhǔn)但并不代表適合所有人，最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式是根據(jù)自己的實(shí)行情況找“度”。“適量”運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)不同人的健康、體力和心血管功能狀態(tài)，結(jié)合學(xué)習(xí)、工作、生活環(huán)境和運(yùn)動(dòng)喜好等個(gè)體化特點(diǎn)制定，每一運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容都應(yīng)遵循FITT原則，包括：運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意事項(xiàng)。“比如，就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，運(yùn)動(dòng)所獲得的心血管健康(也叫‘體適能益處’)也會(huì)增加。”他說(shuō)道：“但必須要根據(jù)自己實(shí)際的身體狀況，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”

識(shí)別“危險(xiǎn)信號(hào)”成為保命關(guān)鍵。

無(wú)論是在足球場(chǎng)上或者運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，都曾經(jīng)出現(xiàn)過(guò)有運(yùn)動(dòng)員因心臟問(wèn)題暴斃的噩耗。陳樣新主任提醒大家，雖然跑步受到損傷的幾率比其他運(yùn)動(dòng)都要低，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)依然要警惕身體所給出的“危險(xiǎn)信號(hào)”，一旦察覺(jué)出不妥要沉著應(yīng)對(duì)。

“首先，需要對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行初步的自我評(píng)估，不要過(guò)分超越自己平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，而應(yīng)該循序漸進(jìn)。其次，要了解自己的家族史，是否有一些直系親屬有心臟性猝死的家族史，有一些容易導(dǎo)致猝死的疾病，比如馬凡綜合征、肥厚型心肌病、擴(kuò)張型心肌病、致心律失常性右室心肌病，以及其他的遺傳性離子通道病(如長(zhǎng)QT綜合征、短QT綜合征，Brugada綜合征等)，如有這些家族史，那么就需要對(duì)自己做個(gè)評(píng)估后再選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。此外，有哮喘的患者也不宜從事過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，而且需要隨身備有一些哮喘的急救用藥。”他說(shuō)道。

此外，關(guān)于如何早期識(shí)別這些危險(xiǎn)信號(hào)，有些癥狀或表現(xiàn)可作為參考。比如胸痛、和平時(shí)運(yùn)動(dòng)量明顯不匹配的胸悶或氣促等、出冷汗、頭暈、眼前發(fā)黑等。陳樣新主任強(qiáng)調(diào)，一旦出現(xiàn)這些情況，應(yīng)及時(shí)終止運(yùn)動(dòng)，就地休息，必要時(shí)請(qǐng)去醫(yī)院做檢查。

“失能”也是一種殘疾

“過(guò)量運(yùn)動(dòng)有危害，其實(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成很多不良后果。例如肌纖維萎縮導(dǎo)致肌肉力量下降和肌肉體積減小，隨之肌肉氧化能力下降，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)耐量降低和體能明顯下降。”陳樣新主任表示，此外缺乏運(yùn)動(dòng)人群的肺活量明顯低于長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉人群的肺活量，而肺活量是機(jī)體供氧的重要保障。有研究顯示，雖有規(guī)律的日?；顒?dòng)，但停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練4~6周后也可見到最大攝氧量明顯下降，提示日?；顒?dòng)并不能代替運(yùn)動(dòng)。“根據(jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)‘健康’的定義，‘失能’也是一種殘疾，心臟病患者或者老年患者即使肢體活動(dòng)自如，如果失去日常生活能力，意味著處于殘疾狀態(tài)。因此，生命在于運(yùn)動(dòng)，這里的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是指根據(jù)個(gè)體的具體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。”

全民馬拉松屬于“極限運(yùn)動(dòng)”

陳樣新主任告訴記者，大量的研究證實(shí)，有效、規(guī)律、適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管健康來(lái)說(shuō)有很多好處，例如可改善內(nèi)皮功能、穩(wěn)定斑塊、減少心肌細(xì)胞凋亡、促進(jìn)側(cè)支循環(huán)建立，改善心功能等。此外，還可以降低再住院率，及降低再發(fā)心血管事件率和死亡率，由此提高我們的生活質(zhì)量。然而長(zhǎng)跑或者過(guò)量跑步從某種意義上講是屬于極限運(yùn)動(dòng)，并不適合所有的人群。因此，對(duì)已有明確的心血管疾病或有潛在心血管疾病的患者，不建議進(jìn)行長(zhǎng)跑，而應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)處方，重新選擇一些適合自己運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)方式。“目前認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)不再是一種簡(jiǎn)單的輔助，而是一種治療方法，因此，醫(yī)生就會(huì)根據(jù)病人的具體情況出具運(yùn)動(dòng)處方。而具體應(yīng)該如何評(píng)價(jià)患者的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式，這還要涉及一個(gè)危險(xiǎn)分層的問(wèn)題。”

通常醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者病情、是否心肌梗死、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)ST段變化、射血分?jǐn)?shù)、肌鈣蛋白水平、惡性心律失常、心功能、有無(wú)心理障礙，提出心血管病患者危險(xiǎn)分層方法，然后再根據(jù)危險(xiǎn)分層等級(jí)的不同，給每個(gè)患者不同的運(yùn)動(dòng)建議。