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這一系列練習(xí)涉及的設(shè)備包括實(shí)心球、橡皮筋拉力器、配重球桿、平衡板以及球車(chē)等。本周使用到的都是便于保存、折疊以及攜帶的設(shè)備。你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處:
1. 增加身體柔韌性降低受傷風(fēng)險(xiǎn),提高活動(dòng)范圍;
2. 增加肩帶柔韌性,讓你在揮桿時(shí)具有更好的穩(wěn)定性;
3. 增加大腿肌肉柔韌性,增加揮桿平衡性;
4.增加髖帶肌肉柔韌性,增大揮桿力量和桿頭速度;
5. 增加小腿柔韌性,以便在下桿時(shí)獲得更大的擊球力量;
6. 增加軀干柔韌性,這對(duì)身體有效轉(zhuǎn)動(dòng)十分關(guān)鍵;
7. 增加前臂和腕部力量,以增加可控制性;
8. 這些訓(xùn)練最終可以增加你的整體體能水平。
好,我們現(xiàn)在就開(kāi)始吧!
◇ 拉伸腰部肌肉
球技-便攜式健身器鍛煉(4)拉伸肩部和肱二頭肌
如圖所示,仰面躺在地面上,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。將右腿拉到胸前,并將拉力器環(huán)繞在膝關(guān)節(jié)的下方。雙手拉住拉力器的兩端,緩慢將膝部拉向胸前,拉伸肌肉。放松緊張的肌肉,然后重復(fù)上面的過(guò)程一遍,但第二次需要增加拉伸強(qiáng)度。拉伸下肢有助于促進(jìn)揮桿時(shí)完全轉(zhuǎn)身。
◇ 拉伸背部中段肌肉
球技-便攜式健身器鍛煉(4)拉伸肩部和肱二頭肌
站立,雙腳踩在拉力器中段,將拉力器兩端分別纏繞在手上,如圖所示。將腕部緩慢彎向地板,直到你軀干與地板平行。緩慢將背部向上抬起,然后拉緊橡皮筋,訓(xùn)練自己的拉力。當(dāng)你到達(dá)舒適位置的時(shí)候,保持這個(gè)姿勢(shì)不變,收縮腹肌。重復(fù)上面的練習(xí),并增加你的揮桿力量。
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