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在這一系列訓(xùn)練之中,我們將會使用到平衡球。當(dāng)結(jié)合平衡球進(jìn)行練習(xí)時,可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性,這都是軀干肌肉必須具備的特點。
第1步:根據(jù)體能測試量表,決定目前的體能等級;
第2步:制作1張體能鍛煉記錄表;
第3步:每周進(jìn)行2套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的,可以結(jié)合以前的練習(xí)進(jìn)行;
第4步:每周進(jìn)行2~3次訓(xùn)練以獲得最佳效果。
由于這是一個平衡活動,所以鍛煉胸部肌肉和背部肌肉相當(dāng)重要。鍛煉肩帶肌肉可以幫助你上桿到頂點時保持身體穩(wěn)定。你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處:
1. 促進(jìn)身體的平衡性;
2. 增加柔韌性;
3. 促進(jìn)協(xié)調(diào)性;
4. 增強腹肌及腰肌。
好,我們現(xiàn)在就開始練習(xí)吧!
球技-鍛煉軀干肌肉(8)健身球與啞鈴拉伸肌肉
◇ 仰臥于健身球上,推舉啞鈴
1. 雙手各持一只啞鈴,將其放在大腿上,滾動健身球,使其處于正常位置。記住,在整個過程之中保持臀部向上;
2. 繼續(xù)滾動,直到你的背部、肩部、頸部舒適地放置在球體上。膝部成90度彎曲;
3. 將啞鈴放到初始位置,使其位于肩部正上方,雙臂幾乎完全垂直。為了安全起見,請勿使用單只超過25英鎊的啞鈴;
4. 緩慢降低雙肘,直到前臂平行于地板,雙肘角度各成90度;
5. 保持這個姿勢,堅持2秒鐘。請勿屏住呼吸;
6. 緩慢將啞鈴放回到初始位置。重復(fù)12~15次;
7. 一些常見的錯誤會讓你的肘部超過肩部,將臀部下降或?qū)⑼尾刻Ц?。?dāng)揮桿結(jié)束時屏住呼吸,否則就會揮桿過快。
建議重復(fù)次數(shù):
標(biāo)準(zhǔn)桿水平:重復(fù)10遍
小鳥球水平:重復(fù)15遍
老鷹球水平:重復(fù)20遍
球技-鍛煉軀干肌肉(8)健身球與啞鈴拉伸肌肉
◇ 俯臥于平衡球上,側(cè)伸肩部
1. 在球的附近放置一個較輕的啞鈴(3~10英鎊);
2. 俯臥在健身球上,面向下方,將雙臀、大腿、胃部放在平衡球上方;
3. 開始時,肘部成90度彎曲,雙肘放在肩部的旁邊,前臂彎曲,并指向地板;
4. 不改變雙肘姿勢,轉(zhuǎn)動前臂,將雙手移動到頭部任意一側(cè)。
5. 有控制地緩慢移動雙手。當(dāng)做這個練習(xí)的時候,如果動作過快就會迫使各個關(guān)節(jié)超出活動范圍。避免在整個運動過程中將肩胛骨擠壓到一起,或抬起肘部;
6. 在揮桿結(jié)束的時候稍作短暫停留,然后恢復(fù)到初始位置;
7. 重復(fù)這個練習(xí)12~15次。
8. 在收桿時增加練習(xí)強度,將手臂舉起,堅持5秒鐘,然后恢復(fù)到初始姿勢。進(jìn)行這些練習(xí)之后才可以增加練習(xí)強度。
建議重復(fù)次數(shù):
標(biāo)準(zhǔn)桿水平:重復(fù)10遍
小鳥球水平:重復(fù)15遍
老鷹球水平:重復(fù)20遍
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