了解這三大原則理解是否過度訓練

了解這三大原則，理解是否“過度訓練”

“對于經常參加馬拉松或者高強度賽事的跑者，他們之所以容易受傷，就是因為他們違反了太多訓練規(guī)則——訓練太多、訓練太急躁，以及訓練強度太大。”

過度訓練不是一天造成的，不會因為一天訓練的質或量比較大，隔天就產生過度訓練的情況。

首先，是身體狀態(tài)。

過度訓練最直觀的體現(xiàn)就是身體受傷。而且在跑者沒有意識到訓練過度的情況下，傷勢會隨著跑步里程的增加而加重，這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。

而傷病的程度可能從幾周內恢復的“輕微過度使用”到需要幾個月才能痊愈的“應力性骨折”。

按照梅澤爾醫(yī)生的說法，“疼痛會改變你跑步的方式，改變你的步態(tài)力學，從而加重傷病。正因如此，即使停止訓練，然后及時就醫(yī)。如果沒有得到正確的診斷，小的疼痛會迅速變成更嚴重的問題。”

其次，是精神狀態(tài)。

過度訓練另一個常見的狀況就是精神倦怠。訓練量超過了自己身體承受的范圍，自然會造成身體內的熱量缺失，從而導致睡眠質量變差，而這一系列的連鎖反應就會體現(xiàn)在越來越焦慮的精神狀態(tài)上。

就如梅澤爾醫(yī)生所說，“精神疲憊，身體也會跟著疲憊，然后當身體能量過低時，傷病的風險就提高了。”

然而，精神狀態(tài)疲憊往往是最容易被忽視的部分之一，因為這種疲憊有可能會歸因于工作壓力大。

正因如此，當跑者感覺精神疲憊而焦慮，甚至對訓練產生厭倦，并且通過正常睡眠無法恢復時，就必須意識到，你的訓練可能過量了。

最后，是激素水平。

人體是一臺精密的機器，激素就相當于維持這臺機器的潤滑劑。人體內不同的激素由不同的腺體產生，維持著身體內各種功能的平衡，并且控制著從睡眠周期到饑餓信號釋放的各種功能。

如果訓練過度，那么人體內的激素水平就會紊亂，導致免疫力下降、異常的饑餓，女跑者會經期失調。

按照梅澤爾醫(yī)生的說法，如果在工作和生活都正常的情況下，出現(xiàn)了激素水平紊亂所導致的這些情況，那么就必須意識到，你的訓練過量了。

如何處理過度訓練的情況?

第一，嘗試“冷熱交替法”。

利用冷熱交替的方式增進血管的血流，增進血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝，同時可以促進肌肉的放松。

冷熱交替法的做法是使用15-16度的冷水，35度的熱水，過冷或過熱的溫度都會造成受傷。

一般的做法是在浴缸里放冷水，在冷水中泡1分鐘后，使用蓮蓬頭沖2-3分鐘的熱水。如此重復3次，冬天以熱水結束，夏天以冷水結束。

此外，按摩可以增進血流量、使肌肉放松、增加關節(jié)活動度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運動受傷的幾率。如果經濟許可，可以找專業(yè)的按摩師做運動按摩，如果無法負擔專業(yè)的運動按摩，則可以自行使用按摩器材。

第二，嘗試食補恢復。

按照梅澤爾醫(yī)生的研究，訓練后半個小時到一個小時之內，需要及時補充能量，如果錯過了這段時間身體吸收然后補充肝醣的能力會下降50%。

但是不少人都是早上跑，跑完要去上班，這時候規(guī)劃跑步完的飲食就很重要了。

有些實用的建議，例如帶個三明治、香蕉、堅果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一點，或者是開車的時候吃點食物，等到進辦公室后，再吃個完整的早餐——不要錯過了這個黃金時間，有足夠的能量才能繼續(xù)完成訓練。

最后，選擇適合的裝備預防過度訓練。

壓縮褲、壓縮襪盡管在科學研究上沒有明顯效果，但是不少跑者都認為這樣的裝備對于恢復是很有效果的，這其中就包含女子馬拉松紀錄保持人保拉·拉德克利夫。

原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈，讓心臟能打出的血液增加，幫助排除乳酸等廢物，增進肌肉的恢復速度。

此外，當進行高強度的間歇或是沖刺后，會造成腎上腺素增加及乳酸的堆積，所以在進行完這些高強度的運動后，進行一小段的緩跑，可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。