鐵人三項(xiàng)負(fù)荷較輕同時受傷的風(fēng)險較低

很多熱愛跑步的朋友，在完成了馬拉松以后，為了尋求新挑戰(zhàn)和豐富樂趣而開始嘗試鐵人三項(xiàng)，但這并不意味著鐵人三項(xiàng)更累人。

全程馬拉松的42.195km和鐵人三項(xiàng)奧運(yùn)距離的51.5km(1.5km游泳+40公里自行車+10公里跑步)，若說哪一項(xiàng)對體能的負(fù)擔(dān)較大，比較關(guān)門時間(通常標(biāo)鐵4小時馬拉松6小時)及跑步的距離，絕對是馬拉松無誤。

鐵人三項(xiàng)負(fù)荷較輕同時受傷的風(fēng)險較低。此外，因?yàn)殍F人三項(xiàng)是游騎跑三項(xiàng)轉(zhuǎn)換，比起單調(diào)的馬拉松不僅心理上不容易感覺厭倦，對身體也相對有益。所以盡管兩項(xiàng)都是耐力運(yùn)動，但鐵三對選手身體的負(fù)擔(dān)要小一些。

跑者練鐵三 常見問題解答

Q：能否在不勉強(qiáng)的情況下完成總距離51.5km的標(biāo)鐵比賽?

A：如果以前有運(yùn)動基礎(chǔ)的話，加上鐵三針對性訓(xùn)練便能完成。不過若想要游刃有余完成標(biāo)鐵，最好能達(dá)到完成半馬的體能水平。新人不妨從半程標(biāo)鐵開始，先對鐵三比賽有一個初步的認(rèn)識。

Q：下雨或下雪天應(yīng)該怎樣進(jìn)行跑步與自行車訓(xùn)練?

A：天候惡劣的情況下，腳部狀態(tài)也隨之不佳，低體溫或跌倒可能引發(fā)受傷危險，不必勉強(qiáng)進(jìn)行訓(xùn)練。如果不想因?yàn)樘鞖庠虻⒄`訓(xùn)練，可以在跑步機(jī)或騎行臺上進(jìn)行訓(xùn)練。

Q：使用跑步機(jī)與有氧健身車是否具相同鍛煉效果?

A：跑步機(jī)上的跑步訓(xùn)練無法代替真正的路跑。一旦不習(xí)慣真正跑步，問題在于無法塑造正確的跑姿。另外，有氧健身車不適合自身的情形也相當(dāng)多，所以室內(nèi)訓(xùn)練時盡量使用騎行臺來進(jìn)行。

Q：是否會因無法安排出時間訓(xùn)練而難以進(jìn)步?

A：如果訓(xùn)練時間無法保證，那么可以著重提高訓(xùn)練的質(zhì)量。用生活中的零碎時間做拉伸、間歇訓(xùn)練，可以讓身體立刻活動起來。即使盡在周末假日進(jìn)行跑步和游泳訓(xùn)練，也可看到不同程度的提升。“以量取勝”的觀念并不完全正確。

Q：如果想提升游泳水平，是否仍以跑步作為訓(xùn)練核心?

A：如果能夠確保時間去泳池訓(xùn)練，那么盡可能選擇適合自己目前水平的訓(xùn)練計(jì)劃。如果難以抽出時間專門去泳池訓(xùn)練，可以用拉伸、力量訓(xùn)練暫時替代，能夠去泳池訓(xùn)練時再專注于游泳訓(xùn)練。

Q：疲勞累積到第二天。有好的解決方法嗎?

A：疲勞累積的產(chǎn)生原因或許在于疏忽“運(yùn)動恢復(fù)”。訓(xùn)練后盡快攝取氨基酸系列補(bǔ)給品，再進(jìn)行拉伸或滾泡沫軸放松，對于恢復(fù)疲勞速度具有顯著效果。

Q：訓(xùn)練后與比賽前是否不建議飲酒?

A：日常小酌無妨。特別是在夏天，運(yùn)動完后來一杯啤酒是最爽快的事。不過， 請額外補(bǔ)充更多的水分與礦物質(zhì)。比賽前盡量避免飲酒，以免影響到第二天比賽的身體狀態(tài)。鐵人三項(xiàng)過程中容易脫水，賽前飲酒甚至宿醉是非常危險的事，所以務(wù)必引起注意。

Q：比賽和訓(xùn)練的時候，補(bǔ)給應(yīng)該怎樣準(zhǔn)備?

A：與其運(yùn)動結(jié)束后一次性補(bǔ)給水分與醣類，不如訓(xùn)練時少量多次攝取。如果是60分鐘以上的訓(xùn)練，則30分鐘補(bǔ)給水分一次;而如果是補(bǔ)給食品也能60分鐘攝取一次，則沒有問題。競賽中雖設(shè)有補(bǔ)給站，不過準(zhǔn)備平常自己習(xí)慣食用的補(bǔ)給品更穩(wěn)妥些。

Q：游泳訓(xùn)練造成肩膀劇痛??能不能繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練?

A：反復(fù)劃水使肩部肌腱與肩胛骨摩擦發(fā)炎而造成“游泳肩”，一旦感到不適請多休息!而感到劇痛時，請及時就醫(yī)。預(yù)防方式為強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和進(jìn)行拉伸，都有不錯的效果。肩膀周圍的柔軟度高，不僅利于預(yù)防運(yùn)動傷害，也和提升游泳能力息息相關(guān)。

Q：一旦長時間騎乘自行車，造成臀部疼痛，多騎能習(xí)慣嗎?

A：雖也會習(xí)慣，但可以使用輔助工具來緩解。選擇內(nèi)附襯墊的騎行服。很多新人剛剛開始自行車訓(xùn)練，身體尚不適應(yīng)，難免會產(chǎn)生疼痛，進(jìn)行拉伸或滾泡沫軸可以有效緩解。

Q：跑步或騎自行車時腿部感到疼痛??是什么原因呢?

A：盡管是腿部疼痛，根據(jù)疼痛部位的不同，其原因也不相同。疼痛發(fā)生于膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)?跟腱或小腿肚?然而不管發(fā)生疼痛的位置在哪，原因多出在姿勢的問題。如果疼痛加劇，請中斷訓(xùn)練，并再次確認(rèn)運(yùn)動姿勢是否正確。