2016-2022 All Rights Reserved.平安財經(jīng)網(wǎng).復制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號:閩ICP備19027007號-6
本站除標明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。
一旦你能連續(xù)不停地跑30分鐘了,那你的下一個目標就是要連續(xù)跑1小時!這就需要有足夠的耐力。訓練是一步步來的,從開始步行到開始跑步,再到連續(xù)不停地跑,你已經(jīng)建立了一定的耐力基礎(chǔ)。但要想更持久地不停歇地跑,還需要一些技巧。
1、放輕松!
想讓身體更長時間地跑動,最重要的是要放輕松。不要擔心你的配速;你應該以一種感覺舒服的對話配速來跑步——就像如有必要,你可以一直不停地跑下去一樣。只專注于當天所跑的里程,感受強大和興奮,同時還要保證有足夠的體力和欲望去迎接你的下個訓練。大多數(shù)人常犯的錯誤是跑得太快;這幾乎必然導致?lián)p傷和倦怠。更重要的是,如果你在完成上個訓練后感覺士氣低落,那就很難再進入下次訓練。
2、吃飽飯!
跑前1小時,要確保你“吃飽喝足”!整天保持充足補水。目標是每天補充體重磅數(shù)一半的盎司數(shù)。也就是說,如果你的體重是150磅(約68kg),那你一天就該保證補水75盎司(約2.13kg,即2.13升)。如果你體重200磅(約90.72kg),那你一天就該保證補水100盎司(約2.83kg,即2.83升)。只喝水或其他不含卡路里飲料即可;除非你要跑得更長,否則沒必要和功能飲料。
嘗試在跑前30-60分鐘吃東西。低脂肪低纖維的零食或正餐就含有你所需的碳水化合物,為你提供快速能量。來塊水果或再配上松軟干酪即可。其它選擇還有:無花果餅干;半個百吉餅配堅果黃油和果醬;或是一碗含不到2g纖維的麥片粥配一杯脫脂牛奶。
3、避免把卡路里吃回來。
很多人發(fā)現(xiàn),體重并未因鍛煉而下降,脂肪也并未融化。這可能很令人沮喪。其實,很多人都是在跑回家后就貪婪地大吃大喝,甚至認為自己有權(quán)如此。其實這是在走極端。你消耗掉的卡路里可能并沒有你吃回來的多。為避免這種情況,你需要跟蹤熱量攝入及消耗。這會迫使你控制自己的飲食。當達到一定目標時,你還可以安排些非食物的獎勵(如新衣服、新書、新音樂或逛街看電影洗溫泉之類的)給自己,以分散你的食欲。
4、養(yǎng)成良好習慣。
建立跑前日程計劃,照此設置各種身心提示,在每次去跑步前都會提醒你??傇诿刻斓耐粫r間。把跑步服放在床邊。去跑步前,總是帶好相同的訓練音樂。為使跑步變成一種習慣,你必須建立一致的觸發(fā)暗示。這樣你就能創(chuàng)造一種使活動成為一種習慣的神經(jīng)反射。
5、注意堅持。
無論你意圖多好,不可避免的是,你可能會很忙,得了流感,或是被卷入其它什么事而妨礙跑步計劃。一旦打破規(guī)律,就會覺得很難回來。別停下。從頭再來就好。
6、重新開始。
拋開過去的成績,只專注于今天能把握的東西。問問自己“今天能跑嗎?”你總會從傷病中恢復。人們總驚訝于自己重回跑道的速度。其實,即使2周不跑,你的訓練水平下降得也沒有你想象的那么多。
7、保持高度警惕。
密切注意那些在你跑步或改變步態(tài)時持續(xù)或惡化的疼痛。每個人都有獨特的骨傷閾值——那意味著你跑動里程和速度的極限,超過就會受傷。這是由每個人獨特的遺傳學、解剖學、生物力學和傷病史決定的。
8、堅持訓練計劃。
在此階段,計劃更多地是對你訓練的約束而不是推進。如果你超出計劃范圍跑得太長,那就可能增加受傷風險或太過疲憊而無法完成接下來的訓練。你可能會因為跑得太興奮而忽略了考慮疲勞積累問題。
“跑得更長計劃”有助你逐步建立連跑6英里(約9.66km)而不休息的耐力。該計劃包含一些山地訓練和不規(guī)則的速度訓練(法特萊克)來增強你的力量。在你開始之前,你應該已經(jīng)跑了至少6周,每周跑至少150分鐘(大約每周跑5天,每天30分鐘)。
起初在你每周跑步的里程中增加1-2英里(約1.61-3.22km),同時周末要進行一個3英里(約4.83km)的長跑。你會逐漸增加里程,這樣到計劃結(jié)束時,你就能不間斷地跑6英里(約9.66km),并且不會受傷了。
2016-2022 All Rights Reserved.平安財經(jīng)網(wǎng).復制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號:閩ICP備19027007號-6
本站除標明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。