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結合平衡球進行練習可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性,這都是軀干肌肉必須具備的特質(zhì),鍛煉步驟如下所示。
第1步:根據(jù)體能測試量表,決定你目前的體能等級;
第2步:制作一張體能鍛煉記錄表;
第3步:每周進行2套訓練。這些訓練都是循序漸進的,可以結合以前的練習進行;
第4步:每周進行2~3次訓練以獲得最佳效果。
你可以從這一系列訓練中獲得如下好處:
1. 促進身體的平衡性;
2. 增加柔韌性;
3. 促進協(xié)調(diào)性;
4. 加強軀干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。
好,我們現(xiàn)在就開始吧!
◇ 弓步下蹲訓練力量
球技-鍛煉軀干肌肉(2)背靠健身球和弓步下蹲訓練
1. 開始時用背部將球靠在墻上;
2. 將身體傾向于球,雙腳距離墻壁2~3英尺遠。將雙手舉到耳朵附近,或交叉合抱于胸前;
3. 緩慢下蹲,直到臀部跟地面平行,膝部成90度(將雙腳移上前或后退,直到姿勢正確);
4. 背部弧線應該與球體弧線相吻合;
5. 盡可能長時間保持這個姿勢,保持這個姿勢1分鐘(或者,弓步上下移動12~15次,到達最下端時只停留1秒鐘);
6. 所有動作都應該緩慢而有控制,動作不要倉促;
7. 另外,做練習的時候注意不要屏住呼吸。
建議重復的次數(shù):
標準桿水平:重復10遍
小鳥球水平:重復15遍
老鷹球水平:重復20遍
◇ 拉伸臀部肌肉
球技-鍛煉軀干肌肉(2)背靠健身球和弓步下蹲訓練
1. 左腿在前,右腿在后,騎在球上,形成箭步姿勢;
2. 稍稍將身體向上抬起,讓球僅僅發(fā)揮身體重量的作用;
3. 用左膝擠壓球體;
4. 將臀部擠壓在一起,并將骨盆向前凸出;
5. 你可以感到左臀區(qū)域受到拉伸;
6. 保持這個姿勢,持續(xù)30~45分鐘,然后切換到身體另一側。
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