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結(jié)合平衡球進(jìn)行練習(xí)可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性,這都是軀干肌肉必須具備的特質(zhì),鍛煉步驟如下所示。
第1步:根據(jù)體能測(cè)試量表,決定你目前的體能等級(jí);
第2步:制作一張?bào)w能鍛煉記錄表;
第3步:每周進(jìn)行2套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的,可以結(jié)合以前的練習(xí)進(jìn)行;
第4步:每周進(jìn)行2~3次訓(xùn)練以獲得最佳效果。
強(qiáng)健的腹肌及腹斜肌對(duì)于正確的瞄球姿勢(shì)具有重要作用。這些練習(xí)對(duì)于提高體能有很大好處。你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處:
1. 促進(jìn)身體的平衡性;
2. 增加柔韌性;
3. 促進(jìn)協(xié)調(diào)性;
4. 加強(qiáng)軀干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。
好,我們現(xiàn)在就開(kāi)始吧!
◇ 雙手伏在健身球上,拉伸腹肌
◇ 雙手伏在健身球上,拉伸腹肌
◇ 雙手伏在健身球上,拉伸腹肌
1. 開(kāi)始,雙膝跪在地上。就像所有膝部練習(xí)一樣,可以在膝部下面放一塊墊子或者毛巾。
2. 雙臂伸直,雙肘稍稍彎曲,雙手放在球體上;
3. 保持軀干靜止,將球往前方滾動(dòng),直到感到腹部肌肉受到拉伸;
4. 降低軀干,直到肘部接觸到球體。如果想增加緊張程度,可以往下壓,并繼續(xù)拉伸雙臂。避免翹臀,塌腰;
5. 保持這個(gè)姿勢(shì),堅(jiān)持5秒鐘,然后緩慢地將球滾向自己,將上體恢復(fù)到直立姿勢(shì);
6. 重復(fù)這些練習(xí)12~15次。
建議重復(fù)的次數(shù):
標(biāo)準(zhǔn)桿水平:重復(fù)10遍
小鳥(niǎo)球水平:重復(fù)15遍
老鷹球水平:重復(fù)20遍
◇ 挺直腰部,伸直雙腿,拉伸腹肌
◇ 挺直腰部,伸直雙腿,拉伸腹肌
◇ 挺直腰部,伸直雙腿,拉伸腹肌
1. 開(kāi)始的時(shí)候,雙膝跪在健身球前面;
2. 將前臂和雙手放在球上,注意雙手握拳;
3. 緩慢伸直雙腿,直到軀干彎曲伸直肘部盡量保持90度;
4. 避免翹臀、塌腰;
5. 保持這個(gè)姿勢(shì),堅(jiān)持5秒鐘,然后緩慢開(kāi)始將球向你轉(zhuǎn)動(dòng),恢復(fù)到直立的姿勢(shì);
6. 重復(fù)這個(gè)練習(xí)12~15次。
建議重復(fù)的次數(shù):
標(biāo)準(zhǔn)桿水平:重復(fù)10遍
小鳥(niǎo)球水平:重復(fù)15遍
老鷹球水平:重復(fù)20遍
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