一些人跑步減肥過程中肥未減膝已廢的現(xiàn)象也很常見

每次跑步半小時是超過50%的大眾跑者日常健身跑的時長，對于減肥來說，跑太少達不到減肥效果，跑太多，超重肥胖的身材對于膝關節(jié)的沖擊不可小視，一些人跑步減肥過程中肥未減膝已廢的現(xiàn)象也很常見。那么，跑步半小時究竟可以消耗多少脂肪呢?

一、脂肪含有的熱量是糖的一倍，自然難消耗

人體的主要供能物質有三種，分別是糖、脂肪、蛋白質。大家減肥，想減的主要還是脂肪。其實這三種物質都可以釋放能量，但是相同重量的它們釋放出來的熱量卻是不同的哦~大家看看下表，就是1g供能物質分解時所釋放出來的熱量。

現(xiàn)在能明白為什么脂肪那么難消耗了吧……脂肪是人體熱量的主要儲存形式，藏起來的東西總是最好的嘛，脂肪含有的熱量也是最高的。舉個栗子吧，你通過運動消耗了300大卡熱量，如果這些熱量都是由糖提供的，那么運動結束之后你體內的糖就會減少73g;可是如果這些熱量都是由脂肪提供的，那么你的脂肪就會相應的減少32g。差了整整一倍還多……

二、跑步半小時大體消耗多少熱量

那我們再來看看跑步半小時究竟可以消耗多少脂肪呢?

跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重，時間越長、速度越快、體重越大，消耗的熱量也就越多。一個體重60公斤的人，以6：00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那么他跑步半小時所能消耗的熱量為

60×10×0.5=300大卡

300大卡熱量是個什么概念呢?一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右，而普通人跑步半小時大約消耗200~300大卡熱量，跑步半小時消耗的熱量占一天總能耗的10%左右，其實也不少了。

三、跑步半小時消耗的熱量有多少來自于脂肪呢?

如果你以為跑步半小時消耗的熱量全部來自于脂肪就錯了，運動時通常都是糖和脂肪混合供能。下表提供了不同強度運動糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平?？梢钥闯觯俣嚷穆实?，脂肪供能比例高，速度快心率高，脂肪供能比例低，除極限強度以外，糖和脂肪幾乎都是混合供能。

不同強度運動時糖和脂肪供能比例

以6：00配速跑步，心率大約介于145-163之間，此時脂肪供能比例為60%，糖供能比例為40%，那么，我們就可以計算出60公斤體重的人，以6：00配速跑步半小時，消耗的300大卡熱量中，來自脂肪的熱量為

300×60%=180大卡

這也就意味著跑步半小時，大約可以消耗

180÷9=20克脂肪

通過上述計算，我們可以很清晰地看到每天跑步半小時，消耗的脂肪量從理論上結算只有區(qū)區(qū)20克，即使略有偏差，偏差也不會太大。

有人說人體脂肪消耗是復雜的，不像計算出來的結果那樣，你倒是告訴我實際能消耗多少脂肪呀?如果經過科學嚴謹計算出來的結果也就20克，即使消耗更多脂肪不過也就30多克，少不過10多克罷了。還有人說運動后存在過量氧耗也會帶來脂肪消耗，的確沒錯，但運動后的高代謝狀態(tài)維持時間是極其有限的，也就半小時到1小時，運動后過量氧耗不可能產生大量的能耗，所以不可能靠運動后產生很多的脂肪消耗，脂肪燃燒主要還是在運動中。

綜上所述，一次半小時運動所帶來的脂肪消耗是極為有限的，所以如果跑步前后你的體重變化較為明顯，那么多數時候是由于脫水造成的，這也提示我們減肥不易，長期堅持積少成多很重要。

四、減肥有多么不容易

消耗1kg脂肪所需的運動總時長理論推算(小時)

脂肪所含有的高熱量、運動時糖脂肪供能的復雜性使得減脂是一項需要長期謀劃的系統(tǒng)工程，減脂絕非一日之功。

五、減肥過程更像是一個養(yǎng)成健康生活方式的過程

如果僅僅是從能量消耗角度而言，一次運動帶來的實際減脂效果是有限的，但就整體而言，一次運動帶給身體的好處卻是全方位的，當然，這也需要持之以恒，才能實現(xiàn)從量變到質變。減肥的過程是艱苦的，也是不容易的，成功的減肥看上去是脂肪減少的過程，其實更像是一個養(yǎng)成健康生活方式的過程。這個過程需要做好以下幾方面。

1、長期保持規(guī)律的體育鍛煉

對于減肥而言，在較短時間通過長時間劇烈運動當然是可以實現(xiàn)的，但一旦停止運動，熱量消耗就沒有了來源，這是體重反彈的核心原因。因此，從控制體重角度而言，長期保持規(guī)律鍛煉的習慣，避免三天打魚兩天曬網，就可以產生足夠的熱量消耗，避免體重反彈。這里所謂的規(guī)律體育鍛煉，并不是說一定要天天鍛煉，而是每周都要抽出一定時間鍛煉，一段時間沒有鍛煉能夠及時提醒自己該動動了。

2、健康均衡合理的飲食控制

一說減肥，很多人想到的就是節(jié)食，節(jié)食的最大問題就是與人的進食本能做對抗。通常情況下，短期可以一試，而時間一長，面對進食本能，你只能繳械投降。所以，節(jié)食是靠不住的，但控制飲食是可以做到的，只有通過健康全面、保證營養(yǎng)、同時適度攝入糖和脂肪的飲食，才能達到控制熱量、又不損害健康的目的。什么才是健康均衡合理的膳食?2016版《中國居民膳食指南》已經說得很清楚：食物多樣，谷類為主;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒。

3、充足的睡眠

睡眠不足的人更容易發(fā)胖已經被科學廣為證實，這跟缺乏睡眠更容易導致進食、以及內分泌改變有關。這當然不是說躺著就能減肥，但睡眠不足卻可能讓你拼命練的效果大打折扣。

4、少飲酒、甚至拒絕飲酒

中國人飲酒是一種文化，因此你很難完全拒絕，但你可以少喝點啊，酒精是一種純熱能食物，也就是說除了提供熱量，酒無法提供其他有效營養(yǎng)成分。至于酒的其他負面作用，小編就不一一贅述了。饕鬄大餐加杯晃交錯，基本上就是高熱量的代名詞。

5、健康的飲食習慣

吃飯時只吃六七分飽，研究顯示進食與飽腹感之間存在時間差，也就是說，當你感覺到飽時，其實你已經吃過了，而六七分飽的感覺其實就基本代表食物攝入充足了。另外，表在吃辣么快!進食速度太快，更加弱化飽腹感的產生，讓你容易吃得太多，媽媽常常叫你別狼吞虎咽其實是有道理的。進食應該從細嚼慢咽開始，讓身體有足夠的時間感受愉悅，這樣更有助于減肥。當然，少吃甜點零食、少吃油炸油膩食物、少吃動物皮(雞皮鴨皮)、少吃肥肉、少喝甜飲料這些老生常談的健康飲食習慣你也是應當盡可能做到的。

6、一定的力量訓練

力量訓練本質就是屬于鍛煉啊，前面第一條不就已經講過了鍛煉嗎?為什么還要把力量訓練單獨拎出來講。說明力量訓練很重要，因為力量訓練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加有助于提高基礎代謝率，也即增加你平時即使不運動所帶來的能量消耗。換句話說，想要痩下來，跑步這樣的耐力運動就能實現(xiàn)，想要長期保持體重，你還需要在跑步基礎上，再增加一點力量訓練。

7、增加日常生活中的能量消耗

體育鍛煉是重要的，但體育鍛煉往往需要人們拿出整塊時間去執(zhí)行，這就是人們常說的沒時間鍛煉，因為鍛煉是要付出時間成本的。而那些日常生活中不起眼的活動，累加起來，熱量消耗也是可觀的，因此，如果你有意識地增加你的日常生活能量消耗，比如走樓梯替代做電梯、多做做家務、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯著手機，用共享單車、步行代替機動車進行短途出行等等都是有益體重控制的。

8、與生活方式更健康的人組成團隊，互相激勵

人都是容易懶惰的，但如果生活在一個群體中，社交壓力會讓我們的行為更趨近于一致。因此，跑步的人組成跑團，羽毛球愛好者形成球友，這些其實本質都是基于共同的追求，讓我們其中每一個人不至于掉隊。在跑團中，你老不跑步總不好意思吧，這樣群體的社交壓力就可以讓我們的行為更積極。

六、總結

跑步半小時只能大約消耗20克脂肪，所以減肥注定是一個漫長的過程，減肥減去的是脂肪，養(yǎng)成的是長期的健康生活方式，不以養(yǎng)成健康生活方式的減肥都很難成功!