你的跑步訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)持續(xù)規(guī)律進(jìn)行而不隨意中斷

如果你希望不斷提升自己的跑步能力，在馬拉松比賽中實(shí)現(xiàn)PB，那么你的跑步訓(xùn)練就應(yīng)當(dāng)更加系統(tǒng)、科學(xué)和全面。

系統(tǒng)：你的跑步訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)持續(xù)規(guī)律進(jìn)行而不隨意中斷;

科學(xué)：應(yīng)當(dāng)按照周期訓(xùn)練理論合理安排訓(xùn)練計(jì)劃;

全面：應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練中按照合理的配速進(jìn)行訓(xùn)練，既不是每次都跑得很慢，也完全不需要每次都跑得氣喘如牛。

強(qiáng)度，也即配速是馬拉松訓(xùn)練的核心，想要更高效的進(jìn)行馬拉松備戰(zhàn)，金字塔訓(xùn)練是最佳訓(xùn)練模式;

其本質(zhì)是在備賽訓(xùn)練中，合理安排不同配速、不同跑量的訓(xùn)練，那么究竟應(yīng)該怎樣掌握適合自己的配速呢?

金字塔訓(xùn)練模式是最佳馬拉松訓(xùn)練模式

著名跑步訓(xùn)練專家丹尼爾斯出版的丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法已被翻譯成中文版，是國(guó)內(nèi)讀者能夠閱讀的經(jīng)典馬拉松訓(xùn)練方法;

書中以表格的形式告訴跑者不同馬拉松水平，在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)采用什么配速去跑步，才能達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

五種跑法強(qiáng)度時(shí)間基本要求

1、輕松跑的配速如何掌握

也即俗稱的LSD訓(xùn)練，其往往安排在馬拉松備賽階段的初期;

目的：打下良好的有氧基礎(chǔ)，并提升疲勞恢復(fù)能力，為后期更高強(qiáng)度的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

輕松跑位于金字塔的底部，表示其占總跑量的比例最大，為整個(gè)備賽打下基礎(chǔ);

記?。阂欢ㄒ屪约簩W(xué)會(huì)先慢下來，現(xiàn)在的慢是為了將來的快。

輕松跑時(shí)心率控制在65%—78%最大心率，一次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)介于30—150分鐘，一次輕松跑訓(xùn)練相當(dāng)于周跑量的25-30%。

相應(yīng)馬拉松水平在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)采用的輕松跑最佳配速

2、馬拉松配速跑的速度如何掌握

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強(qiáng)度更高;

顧名思義：就是以采用馬拉松比賽時(shí)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)成績(jī)的預(yù)計(jì)配速進(jìn)行訓(xùn)練，從而掌握比賽節(jié)奏，樹立信心，增強(qiáng)比賽時(shí)的自信。

該種跑法位于金字塔第二層，占總跑量的比例僅次于輕松跑，常用于賽前3-4周的訓(xùn)練。

馬拉松配速跑一般相當(dāng)于78%—88%最大心率，持續(xù)40—110分鐘，一次訓(xùn)練的量大約占周跑量的15-20%。

從下表中可以看到，其實(shí)馬拉松配速跑有可能比真實(shí)馬拉松比賽時(shí)實(shí)際采用的配速還是要稍微慢一點(diǎn)點(diǎn)，速度越快，誤差越小。

相應(yīng)馬拉松水平在平時(shí)訓(xùn)練中采用的馬拉松配速跑的最佳速度

3、抗乳酸跑的配速該如何掌握

抗乳酸跑：顧名思義主要訓(xùn)練身體對(duì)抗乳酸的能力，當(dāng)我們跑步時(shí)一旦提升配速，往往很快就會(huì)陷入疲勞，這主要是由于乳酸堆積引起的;

因此，想要真正提升能力;

你必須進(jìn)行一定的抗乳酸跑訓(xùn)練，從而提升身體對(duì)抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位于金字塔的中間。

抗乳酸跑強(qiáng)度較大，相當(dāng)于89%—92%最大心率，一般20分鐘/組，也可4組5分鐘的練法，一次抗乳酸跑的跑量相當(dāng)于周跑量的10%。

相應(yīng)馬拉松水平在平時(shí)訓(xùn)練中采用的抗乳酸跑最佳配速

4、間歇跑的配速如何掌握

大名鼎鼎的間歇跑位于金字塔的上層，表明其強(qiáng)度較大。

因此，間歇跑的跑量也相對(duì)較小;

通過這種較短時(shí)間、較大強(qiáng)度、但跑量較少的訓(xùn)練，可以很好的刺激心肺系統(tǒng)，發(fā)展最大攝氧量，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力。

相應(yīng)馬拉松水平在平時(shí)訓(xùn)練中采用的間歇跑最佳配速

5、沖刺跑

沖刺跑是強(qiáng)度最大的一種跑法，因此位于塔尖。

跑馬拉松為什么也要進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練?

它可以提升爆發(fā)力，從而有利于跑步經(jīng)濟(jì)性的提高，快跑是為了更輕松地慢跑。

6、金字塔型訓(xùn)練不代表每周都要進(jìn)行不同配速的跑步

所謂金字塔訓(xùn)練，更多是一種訓(xùn)練理念，并不代表各位跑友在一周訓(xùn)練中，練一次輕松跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……，

而是要結(jié)合馬拉松備賽周期，合理將這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段，啥時(shí)練輕松跑，啥時(shí)練抗乳酸跑，大有講究。

一般可以將備賽劃分為四個(gè)階段，分別是：基礎(chǔ)期、進(jìn)展期、巔峰期、競(jìng)賽期，每個(gè)階段安排各種跑法見下圖。

將5種跑法合理分配至備賽的不同階段

對(duì)于跑友來說，光有理念顯然是不夠的，更重要的是要有具體方法。