幾種可以不必通過增加跑距就能提高跑速的方法

通過增加跑量來提高跑步成績是有效的，但是并不是唯一的選擇。事實(shí)上，它甚至不是最好的方法。跑友們只需要改變一下訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，就可以在相同的時(shí)間里使得訓(xùn)練達(dá)到最優(yōu)化，這里我們介紹幾種可以不必通過增加跑距就能提高跑速的方法。

改變強(qiáng)度

跑步體適能首先取決于你每周跑量和跑步強(qiáng)度，其次取決于你個(gè)人所能挑戰(zhàn)的最高水平。 由于第二個(gè)因素，一周跑步訓(xùn)練的難易程度應(yīng)該交替進(jìn)行，即安排不同強(qiáng)度的訓(xùn)練，這要比一周內(nèi)安排相同跑量強(qiáng)度的訓(xùn)練更有效。

(體能偏重于競技體育的運(yùn)動(dòng)能力，狹義的體能是指為達(dá)到某種競技水平的而獲得的人體運(yùn)動(dòng)能力。而體適能從健康的角度出發(fā)，指機(jī)體能夠正常處理日常工作并有余力享受生活和處理突發(fā)事件的機(jī)能能力，它分為健康體適能和技能體適能。)

典型的一周訓(xùn)練安排應(yīng)該包括3種事先設(shè)計(jì)好的“費(fèi)力跑”：短時(shí)、高強(qiáng)度的跑步;中高等強(qiáng)度的長距離跑;更長距離的耐力跑。這三種費(fèi)力跑應(yīng)該被慢速的“輕松跑”間隔開。比如，你可以在周二、周四和周日這三天安排“費(fèi)力跑”，然后再周三、周五和周六安排“輕松跑”。

持之以恒

良好的體適能建立是需要通過長時(shí)間的訓(xùn)練來獲得的。通過一年堅(jiān)持不斷的訓(xùn)練，在下一年的開始，你會(huì)以一個(gè)更高的體適能基礎(chǔ)為開端，繼續(xù)在新的一年里有更大的提高。很多跑者在一年的時(shí)間里總有那么一兩次或更多次的中斷訓(xùn)練，這樣就使得他們需要花費(fèi)更多的時(shí)間和訓(xùn)練來恢復(fù)到最初的水平。

休息一下是好的，確實(shí)你不可能在整個(gè)一年里的訓(xùn)練水平都保持在一個(gè)峰值。但是你需要避免你的休息中斷時(shí)間超過最低限。即便你不能為一個(gè)重要的比賽積極地堅(jiān)持訓(xùn)練，至少也要在大多數(shù)時(shí)間里安排一些跑步練習(xí)和其它可供替代的訓(xùn)練內(nèi)容。

練習(xí)階梯循環(huán)

就像在一周之內(nèi)安排費(fèi)力跑和輕松跑相互交替要優(yōu)于沒有變化的中強(qiáng)度跑一樣，周與周之間安排“費(fèi)力周”和“輕松周”相互穿插的訓(xùn)練也有類似的優(yōu)勢。以幾個(gè)不同跑步負(fù)荷量周為一個(gè)訓(xùn)練周期可稱為一個(gè)階梯循環(huán)。

這樣的一個(gè)階梯循環(huán)通常從一個(gè)有挑戰(zhàn)性的但仍可控制的周訓(xùn)練開始，然后在接下來的一周內(nèi)增加負(fù)荷，接著在第三周稍微增加負(fù)荷，第四周大幅度地降低負(fù)荷來作為恢復(fù)周，以此4周作為一個(gè)階梯循環(huán);或者在第三周直接進(jìn)入恢復(fù)周的3周式階梯循環(huán)。

4周階梯循環(huán)更適用于體適能較好的和有經(jīng)驗(yàn)的跑者。3周階梯循環(huán)適用于大多數(shù)跑者。負(fù)荷的改變可以通過跑量的多少和跑步強(qiáng)度大小來調(diào)整。

爬坡跑

在你的訓(xùn)練里增加丘陵跑練習(xí)可以有效地提升你的跑步體適能。爬坡跑將更能挑戰(zhàn)你的體適能并且比相同距離的平地跑獲得更多的體適能提高。特別是，在下坡跑的過程中可以發(fā)展你的有氧能力以及加強(qiáng)腿部力量，而上坡跑則能改善腿部僵硬狀態(tài)以及提高跑步效率。

有多種方式將爬坡跑加入到你的日常訓(xùn)練中。你可以在周末的時(shí)候選擇一個(gè)丘陵路線，跑幾組坡上和坡下，或者在完成了較低強(qiáng)度的跑步后，做幾個(gè)10s沖刺下坡跑。

當(dāng)然，由于時(shí)間和條件的限制，你不可能在一周內(nèi)安排多次爬坡跑，但至少保證每周進(jìn)行一次這樣的訓(xùn)練內(nèi)容。

沖刺跑

令人驚奇的是大多數(shù)跑者從來沒有試過盡全力的跑。盡管很多長距離的跑者在比賽時(shí)很少有需要沖刺跑的時(shí)候，但是在你的訓(xùn)練中增加一些沖刺訓(xùn)練將會(huì)使你成為一個(gè)更好的長距離跑者，因?yàn)闆_刺跑可以增加你的擺腿力量以及提高跑步效能。另外，沖刺跑也可以增加你的訓(xùn)練趣味性。

要知道哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)的沖刺跑也可以增加你的跑距。在每周的訓(xùn)練里，根據(jù)自身的實(shí)際情況，安排一些可控的拼盡全力的沖刺跑(8~10s)，堅(jiān)持下去，你的身體和跑速會(huì)告訴你效果的。