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跑步確實沒有想象中那么簡單很多細(xì)節(jié)容易被人忽視

2022-08-06 17:20:52 編輯:文辰潔 來源:新浪體育
導(dǎo)讀 跑步確實沒有想象中那么簡單,很多細(xì)節(jié)容易被人忽視,比如跑步時呼吸的門道。呼吸也有講究?不少跑友們會發(fā)出這樣的疑問。沒錯,今天就和大...

跑步確實沒有想象中那么簡單,很多細(xì)節(jié)容易被人忽視,比如跑步時呼吸的門道。呼吸也有講究?不少跑友們會發(fā)出這樣的疑問。沒錯,今天就和大家好好聊聊跑步呼吸的那些事!

鼻呼吸 VS 口呼吸

先問大家一個問題:人類能進行呼吸都得通過鼻子或嘴巴。那么,跑步的時候,呼吸是用鼻子還是嘴巴呢?哪種更合理呢?

可以先了解一下,用嘴用鼻有什么區(qū)別嗎?很直觀簡單,其實都是常識:

用嘴呼吸,空氣會直接進入呼吸道;

用鼻子呼吸,空氣先進入鼻腔,然后再進入呼吸道。

鼻子是呼吸道的門戶,也是外界氣體進入人體的第一道屏障。鼻腔能夠?qū)ξ氲目諝馄鸺訙?、預(yù)熱和濕潤的作用;鼻腔內(nèi)黏液和鼻毛可以粘住吸入空氣中的灰塵和細(xì)菌,把它們“拒之門外”;鼻腔內(nèi)的黏液甚至還能殺滅一些細(xì)菌。另外,鼻腔黏膜中還有一種特有的嗅細(xì)胞,可以發(fā)揮嗅覺功能,當(dāng)聞到刺激性或有害氣體的味道時,人就能趕緊捂住鼻子,減少有害物質(zhì)的傷害。

簡單總結(jié)一下,鼻子在呼吸這里就是暖男+預(yù)警機。

再說下嘴巴。嘴巴作為消化道的一個重要器官,完全沒有鼻子的特殊功能,當(dāng)它呼吸遇到有害氣體時,不會分辨,各種有害物質(zhì)可以“長驅(qū)直入”(食道與氣管在會厭以上的鼻咽部及口腔是相通的)。所以用嘴呼吸對健康不利。更準(zhǔn)確地來說,用嘴吸氣對健康是不利的。

從這個角度來說,跑步時用鼻子吸氣、鼻子呼氣是最好的方式。

這就回答了咱們前面提到的關(guān)于呼吸“渠道”合理性的問題。鼻孔雖然有倆,加起來也沒嘴巴大,這個是事實不假,不過鼻子更好使,更靠譜。

不只是跑步,日常生活中呼吸器官的使用也是一樣的道理,能用鼻子的時候不要用嘴巴。

新問題來了:單次跑的時間一長,或者在進行一些強度較大的跑步訓(xùn)練之時,呼吸急促氣喘吁吁的,單用鼻子呼吸的話,貌似不夠用,那可怎么辦?答案是:可以靈活調(diào)整,將鼻和嘴結(jié)合起來用:如果強度過大,單鼻子呼吸忙不過來的話,鼻吸+嘴呼也是種挺好的方式。

再退一步,如果實在喘不過氣來,那就真得鼻+嘴同時呼吸了。

不過如果硬要動用嘴巴吸氣,還是有點小講究的:

嘴微張,舌尖頂住上腭,讓空氣(尤其冬天時的冰冷空氣)從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。

現(xiàn)在是夏天,當(dāng)然無此必要。但如果是在馬路,或其它空氣質(zhì)量不好的地方跑步時,也可使用這一技巧。簡單來說,通過牙縫吸氣,其實只是輔助鼻子吸氣了。

腹式呼吸是什么?

跑步時比較好的呼吸方式是使用腹式呼吸。

怎么叫腹式呼吸?極簡單地給跑友介紹一下:想象一下肚皮是個球,咱們吸氣的時候鼓起來,呼氣的時候收縮。

請注意:跑步的時候呼氣才是重點,需要稍用力進行收縮腹部,盡量多地排出肺部余氣(二氧化碳多),加大氣體交換程度,提高呼吸效率。

呼吸頻率如何調(diào)整?

呼吸頻率也是不少跑友關(guān)心的問題。主流的方式是2-2,以及3-2,今天也順便一起給大家介紹一下(主要以3-2為例)。

3-2的呼吸方式是什么意思呢?跑步的時候,前面3步是吸氣,然后接下來的2步是呼氣。2-2同理。

但是,就這么個小問題,不同人的做法完全不一樣。比如前面3步吸氣,有些跑友是每跑1步就吸1下,跑3步就吸了3次。另外一些跑友,跑3步才吸1次。

哪種正確?后者,跑3步吸1次。


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