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運動訓(xùn)練是在專業(yè)教練員指導(dǎo)下組織有計劃的體育活動,目的是為了提高運動員訓(xùn)練水平,為取得好成績奠定基礎(chǔ)。
所以,只要是運動訓(xùn)練,無論從事什么項目,都要講究科學(xué),系統(tǒng)??茖W(xué)訓(xùn)練不僅能夠保證運動員在訓(xùn)練過程中穩(wěn)步提高成績,逐漸達到最好競技能力,還可以減少運動損傷的發(fā)生,延長運動壽命,真正達到健康跑步的目的。
而且,隨著跑步能力越來越高,在跑步中遇到的問題和瓶頸也會越來越多,會發(fā)現(xiàn)跑步并不是想象中的那么簡單,它會牽扯到運動訓(xùn)練、運動生理、運動營養(yǎng)、運動康復(fù)等多門學(xué)科知識。
所以,跑步初期建議聘請一位專業(yè)的跑步教練(具有專業(yè)運動隊訓(xùn)練、比賽、執(zhí)教的經(jīng)歷),從小就要接觸科學(xué)、專業(yè)、系統(tǒng)的訓(xùn)練模式,避免在跑步路上走彎路。
多跑田徑場
雖然,田徑場跑步比較枯燥,但是好處多多。首先,相比于路跑,田徑場訓(xùn)練可以大大降低受傷風(fēng)險和意外事件的發(fā)生。
當(dāng)我們訓(xùn)練時,前提是保證安全和盡可能少受傷。由于柏油路地面太硬,沒有緩沖,長期進行跑路對運動員的腳踝和膝關(guān)節(jié)非常不好。
其次,田徑場訓(xùn)練更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。馬拉松訓(xùn)練要求系統(tǒng)、連貫、科學(xué)。田徑場固定、簡易,地面舒適,更利于運動員貫徹和完成好教練員的訓(xùn)練計劃,而且也更容易鍛煉運動員的跑步奏感。
如果家門口附近有煤渣跑道或土路的話,那就更好了。煤渣跑道或土路,雖然跑的時候很累,但地面緩沖好,不僅能降低受傷風(fēng)險,還能間接加強腿部力量和腳踝力量。
合理運動次數(shù)和運動負荷
業(yè)余跑友如果不想走“專業(yè)路線”,僅僅是為了強身健體。建議大家每周的訓(xùn)練次數(shù)保證在3-4次(冬訓(xùn)期間可適當(dāng)增加到4-5次/周),至于運動負荷要根據(jù)自己現(xiàn)有的運動能力以及接下來比賽目標(biāo)來制定。
通常,如果已經(jīng)有了一定的運動基礎(chǔ),從準(zhǔn)備全馬的角度來講,每趟課的總負荷控制在16公里以上,每周的總運動量要控制在50~70公里(冬訓(xùn)期間可以略微增加一些)比較好。運動內(nèi)容所占比列:有氧訓(xùn)練70%,混氧訓(xùn)練20%,無氧訓(xùn)練5%,核心訓(xùn)練5%。
寧可多跑一步,也不多快一秒
馬拉松訓(xùn)練主要包含運動跑量和運動強度兩個內(nèi)容,兩者之間的關(guān)系非常密切,有時候當(dāng)我們注重運動跑量時,運動強度就上不去,而注重了運動強度,運動跑量又很達到要求。對于業(yè)余馬拉松訓(xùn)練,訓(xùn)練初期應(yīng)該先注重運動跑量,其次再追求運動強度。
相對而言,業(yè)余跑友的運動能力相對薄弱,訓(xùn)練也沒有專業(yè)運動員那么系統(tǒng),如果放棄日常的周期訓(xùn)練,缺乏運動跑量的持續(xù)積累,過早地追求運動強度,不僅受傷概率將大大提升,運動效果也未必好。
所以,建議業(yè)余跑友大部分的訓(xùn)練時間還是應(yīng)該強調(diào)“寧可多跑一步,也不多快一秒”的訓(xùn)練原則,也就是多以持續(xù)性比較久、強度比較低的有氧耐力跑為主,到了賽前和夏季等必要時機,可以增加一些強度訓(xùn)練。
“少比賽,多訓(xùn)練”
馬拉松訓(xùn)練是一個系統(tǒng)工程,不僅運動員培養(yǎng)周期長,日常訓(xùn)練的周期也長。運動員要想在比賽中取得好成績,必須得有常年科學(xué)、系統(tǒng)、連貫的訓(xùn)練過程。“沒有日常訓(xùn)練,就沒有比賽成績”。
而且,馬拉松項目特點決定了運動員的綜合能力一定要強,如果運動員平時的運動負荷和強度沒有達到比賽的強度,是很難保證運動員在比賽中有好的發(fā)揮。
而且,對于距離長、強度大、大消耗的運動項目,過多地參加馬拉松比賽也會對身體造成一定的傷害。
所以,無論是國外優(yōu)秀馬拉松運動員基普喬戈、貝克勒等人,還是國內(nèi)優(yōu)秀馬拉松運動員多布杰、董國建等人,每年參加的馬拉松次數(shù)都很少,基本控制在2~3場左右,其他時間都在進行周期訓(xùn)練。
改跑姿前,先練好核心力量
崇尚優(yōu)美、實效的跑步技術(shù)固然重要,但是每個人的跑姿基本屬于先天的,后天改進的空間并不大,所以大家絕對不能盲目去改跑姿。
而且,在改跑姿之前,一定先要加強身體力量訓(xùn)練(上肢力量、腳踝力量、腿部力量、軀干部位力量等),這一點非常非常重要,不然很容易造成傷病。
只要核心力量增強了,才能保證在跑動過程中身體重心穩(wěn)定,后蹬有力、腳下彈性好,上、下肢發(fā)力協(xié)調(diào)。
當(dāng)然,技術(shù)也會受運動能力、競技狀態(tài)的好壞而變得不穩(wěn)定。通常,運動員狀態(tài)最好的時候,技術(shù)會達到最佳狀態(tài)。
同時,技術(shù)也會有一個主動自我修復(fù)的過程,也就是說當(dāng)您的運動能力和競技狀態(tài)逐漸恢復(fù)后,自然地還會向一個最合理、最實效的技術(shù)軌跡伸展??傊P(guān)于跑姿,沒有最科學(xué)的,只有最適合的。
有氧訓(xùn)練的重要性
對于馬拉松項目來說,提高運動員的有氧耐力水平是取得好成績的重中之重。無論是對于專業(yè)馬拉松運動員,還是業(yè)余馬拉松運動員,提高運動員有氧耐力水平都是永無止境的。
專業(yè)運動員到了運動生涯后期,加強有氧訓(xùn)練,不一定還能提高專項運動成績,或許只是為了保持現(xiàn)有水平,但是不練有氧訓(xùn)練,專項運動能力一定會下降。
因為,沒有有氧訓(xùn)練,就沒有混氧訓(xùn)練,沒有混氧訓(xùn)練,就沒有無氧訓(xùn)練,沒有無氧水平,也就沒有專項成績。
像多布杰、董國建、何引麗、戚振飛、李春暉、李芷萱等目前國內(nèi)最出色的馬拉松運動員,有氧訓(xùn)練占了周訓(xùn)練課的70%以上,足以看出有氧訓(xùn)練在馬拉松訓(xùn)練中的重要性。
核心訓(xùn)練“小力量、快節(jié)奏”
加強核心訓(xùn)練,提高核心肌肉群力量對于業(yè)余馬拉松跑友來說非常重要,核心力量不足不僅會導(dǎo)致您在跑動中技術(shù)動作變形,專項訓(xùn)練也很難達到要求。
對于馬拉松訓(xùn)練,核心訓(xùn)練要想達到效果,需要強調(diào)以下幾點原則:
1、訓(xùn)練理念:小力量、快節(jié)奏、輕負荷(拒絕深蹲、臥推等大力量訓(xùn)練);2、內(nèi)容選擇:動態(tài)核心(高抬腿、弓步走、跨步跳、立臥撐、短繩、拉橡皮筋、兩頭起、蛙跳、折返跑等);3、負荷選擇:密度大、次數(shù)多(選擇4~5個核心內(nèi)容,練習(xí)4~5組,每組間歇時間:3分鐘);4、練習(xí)時機:賽前、賽后一周內(nèi)和身體狀況欠佳時盡可能不進行核心訓(xùn)練。
掌握運動損傷預(yù)防、診斷與康復(fù)
無論什么競技體育項目,只要參與運動訓(xùn)練,就一定會有受傷的風(fēng)險。所以,跑步前我們首先要做的就是做好傷病的預(yù)防工作。跟感冒前會出現(xiàn)流鼻涕、嗓子疼、打噴嚏一樣,除了急性拉傷以外,跑步時出現(xiàn)的任何傷病都不是突然間形成的,受傷前一定會有一些不祥的體感。
例如:膝蓋疼之前,膝關(guān)節(jié)開始發(fā)漲、發(fā)緊、發(fā)力困難,脛骨骨膜炎疼之前,脛骨發(fā)麻、小腿疼等。
所以,我們要提前做好運動損傷的診斷和防護,養(yǎng)成在沒有受傷之前,就要對容易受傷的部位(膝蓋、脛骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂脛束等部分)進行拉伸以及定期做按摩,一旦發(fā)現(xiàn)不祥感覺,果斷停止訓(xùn)練。
科學(xué)運動飲食、營養(yǎng)與恢復(fù)
在國內(nèi)專業(yè)隊,對馬拉松運動員日常的飲食沒有特別的要求。通常,教練員強調(diào)“多吃,才能夠多練”。
為了保證身體快速恢復(fù),吃飯也是一項重要的訓(xùn)練內(nèi)容。所以,大運動課后,教練會盯著運動員把飯吃下去。
當(dāng)然,也有一些特殊情況。例如:受傷期間不能訓(xùn)練的運動員(特別是女運動員),為了防止身體發(fā)胖,教練會適當(dāng)控制一下飲食。
一般來講,馬拉松運動員的飲食種類以:牛肉、海鮮、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物等為主。
除此之外,為了更好地恢復(fù)體能,還要加強一些營養(yǎng)補充(牛肉干、蜂王漿、干果(桂圓、大棗、葡萄干、枸杞),以及每天都要進行物理康復(fù)。例如:訓(xùn)練后第一時間泡冷水浴、晚上睡覺前進行全身按摩等。
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