2016-2022 All Rights Reserved.平安財(cái)經(jīng)網(wǎng).復(fù)制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號:閩ICP備19027007號-6
本站除標(biāo)明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。
對于很多新手來說,經(jīng)常跑不了幾步,就覺得腿酸,累了,抬不起jio了,不由自主就抱怨起來:跑步真累!!!
你有沒有想過,跑步其實(shí)并不是“用腿跑”,而是主動(dòng)送髖?
那么問題來了,“髖”是什么地方,主動(dòng)送髖是怎么一回事?不急,咚妞今天給你仔細(xì)講解,get到這點(diǎn)一定能明顯提速,跑得更輕松!
什么是送髖?
很多人平常跑步,習(xí)慣用小腿和大腿發(fā)力。殊不知這個(gè)壞習(xí)慣,就是導(dǎo)致乳酸堆積,讓你跑一小段就沒勁的元兇。
不會送髖的人跑步就像坐著跑——坐在自己腰上,完全靠腿發(fā)力前進(jìn),重心被壓后,步幅放不開;而會送髖的人跑步就像騰空一樣,重心一直在身體外面的前方。
髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié),它扮演核心肌肉群的重要支點(diǎn)角色,帶動(dòng)著跑步時(shí)上下肢的協(xié)調(diào)。
所謂的“送髖”動(dòng)作,是指在跑步時(shí)去感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng),將髖視為發(fā)力的中樞,以髖帶動(dòng)腿,提高對髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。
要特別注意“轉(zhuǎn)動(dòng)”這個(gè)詞,送髖并不是外觀上劇烈的擺動(dòng)、不是讓你大幅度扭腰。跑步中,髖部只發(fā)生了“角度變化”,而沒有產(chǎn)生有距離的位移,輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力才能自然送髖。
這一運(yùn)動(dòng)可使盆骨產(chǎn)生轉(zhuǎn)角,讓人體重心向前移,增大擺動(dòng)腿前擺的幅度,從而自然增大步幅,不會讓腿部肌肉受累、輕松地提升跑步速度!
習(xí)慣性的用髖發(fā)力,你的核心力量可以主動(dòng)帶動(dòng)你的下肢,與下肢力量疊加形成合力。
開始的時(shí)候可能會不習(xí)慣,會覺得比較耗體力——因?yàn)槟阈枰柚牧α?,養(yǎng)成習(xí)慣后,你就能體會越跑越輕松的感覺!
送髖的關(guān)鍵
跑步技術(shù)中的主動(dòng)送髖,腰是會扭動(dòng)的。大腿帶動(dòng)小腿,伸展髖關(guān)節(jié)的過程中,就是使用腰力的時(shí)候。這就為送髖設(shè)下了一個(gè)前提:腰腹力量一定要練好!
送髖的關(guān)節(jié)角度
大腿抬起,小腿和大腿夾角約90度。送髖的角度是影響步頻的主要因素之一,要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀干也可以大于90度夾角。
送髖的方向
正確的送髖方向和速度方向相一致,即前后方向擺動(dòng)。反之會在時(shí)間上影響運(yùn)動(dòng)員的成績,而且由于多跑的距離所做的無用功多消耗了體力和能量。
這些關(guān)鍵肌肉,你練好了嗎?
髖后部:伸髖肌群。髖部正后方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后側(cè)肌群都屬于“伸髖肌群”,為下肢蹬伸提供充沛動(dòng)力。
髖外側(cè):外展肌——臀中肌。臀中肌位于髖外側(cè),主要功能為大腿外展,還可以穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié),減少下肢受傷。跑步時(shí)的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關(guān)。
髖前部屈髖肌—髂腰肌。髂腰肌的主要功能是屈髖,也就是擺腿,對步幅和步頻的影響都很大。
髖內(nèi)側(cè):內(nèi)收肌群。髖內(nèi)側(cè)肌肉由大收肌等五塊肌肉組成,合稱內(nèi)收肌群,主要功能為內(nèi)收大腿。如果內(nèi)收肌力量不足,容易形成O型腿;還會造成蹬伸時(shí)大腿內(nèi)旋和腳掌 “內(nèi)扣” 動(dòng)作不足,容易出現(xiàn)外八字腳。
上述這些部位的力量,其實(shí)用平板支撐、側(cè)平板支撐、臀橋、卷腹等簡單動(dòng)作就能鍛煉好,很多跑者已經(jīng)有了相應(yīng)的力量訓(xùn)練,為什么還是照樣感受不到如何“送髖”?
因?yàn)椋挥辛α坎⒉粔?,發(fā)力模式很重要。一般的力量訓(xùn)練,基本都是兩腿同時(shí)伸髖、同時(shí)屈髖,與跑步的髖部動(dòng)作模式:一腿伸髖、另一腿同時(shí)屈髖相去甚遠(yuǎn),只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等動(dòng)作里,髖關(guān)節(jié)發(fā)力的模式才會被激活。
除了送髖,還要學(xué)會收髖。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后側(cè)的力量把腿收回來,避免“拖步子”,這樣才能保證高步頻和較短的著地時(shí)間。感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng),將髖視為發(fā)力的支點(diǎn)。
最后,記住送髖的關(guān)鍵在于腰腹,腰往前頂,腿自然下落。想驗(yàn)證送髖是否到位,可以看腿部是否發(fā)緊,如果發(fā)緊就意味著借用了腿部的力量。
2016-2022 All Rights Reserved.平安財(cái)經(jīng)網(wǎng).復(fù)制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號:閩ICP備19027007號-6
本站除標(biāo)明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。