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高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎(chǔ)

2022-07-01 17:42:38 編輯:劉雪竹 來源:新浪體育
導(dǎo)讀 最大攝氧量(VO2max)是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運動,所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據(jù)之一,是反映人體有氧運動能力的重要

最大攝氧量(VO2max)是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運動,所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據(jù)之一,是反映人體有氧運動能力的重要指標(biāo),高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎(chǔ)。

持續(xù)的高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練,會讓身體感到十分痛苦,但如果你能有針對性的訓(xùn)練,會對提升跑步能力有很大的幫助。實際上,VO2max訓(xùn)練,比其它任何形式的訓(xùn)練,能更有效地提高跑步適應(yīng)性。

30/30 和 60/60 間歇訓(xùn)練

開始VO2max訓(xùn),一個好的方法是跑30/30 和 60/60 間歇,該方法由法國運動生理學(xué)家Veronique Billat創(chuàng)建,相對于高強(qiáng)度的間歇,這種訓(xùn)練方式不會讓跑者太痛苦。

首先是 30/30間歇,慢跑10分鐘熱身,等身體完全被激活后,開啟30秒的高強(qiáng)度跑,高強(qiáng)度跑的配速因人而異,一個參考標(biāo)準(zhǔn)是,這個配速是你能夠持續(xù)跑6分鐘的最快速度。完成30秒高強(qiáng)度跑后,再進(jìn)行30秒的慢跑恢復(fù),這種30秒快30秒慢的模式持續(xù)最少12組,最多20組,這一過程中不要停下來。

等你能夠輕松完成30/30間歇后,可以轉(zhuǎn)換到60/60間歇訓(xùn)練,即60秒高強(qiáng)度跑,60秒慢跑。開始最少6組起步,完成10組最佳。

跑坡訓(xùn)練

20-90秒的短距離跑坡訓(xùn)練能夠幫助跑者提升速度和力量,而稍微長距離的跑坡訓(xùn)練則能夠幫助提升跑者的VO2max。

找到適合訓(xùn)練的坡道,先慢跑10分鐘熱身,然后持續(xù)跑坡2-3分鐘,找到適合自己的節(jié)奏,然后跑回開始的上坡點,如此循環(huán)往復(fù)。如果沒有這樣的跑道,可以選擇跑步機(jī)或者爬樓梯代替。

如果你算是一個進(jìn)階跑者,可以選擇一次跑2分鐘,重復(fù)4組;或者一次跑3分鐘,重復(fù)3組。而對于水平較高的跑者,可以選用一次跑2分鐘,重復(fù)10組;或者一次跑3分鐘,重復(fù)7組。選用的配速也是根據(jù)個人來調(diào)整,確保自己不會過早的疲勞停下,也不要從頭到尾都感覺很輕松。

乳酸門檻跑

乳酸門檻跑是VO2max訓(xùn)練中最難的一種,一般適用于進(jìn)階級的跑者,或者在 30/30 和 60/60 間歇訓(xùn)練表現(xiàn)較好的人。

乳酸門檻跑最好選擇在田徑場進(jìn)行,需要進(jìn)行全方位的熱身,然后進(jìn)行800米到1200米的高強(qiáng)度跑,放慢配速,再進(jìn)行400米的慢跑。

剛開始可以選擇先跑800米的強(qiáng)度,逐漸上1000米和1200米,一個訓(xùn)練過程要保證5公里的高強(qiáng)度跑步里程,如6-7組800米、5組1000米、4組1200米,配速還是選用你能夠持續(xù)跑6分鐘以上的最快速度。

提升VO2max的訓(xùn)練都很艱苦,但堅持過后會明顯感覺跑步能力的提升?,F(xiàn)在還是三伏天,跑者們在進(jìn)行這方面訓(xùn)練時一定要量力而行,身體為重!


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