有人跑步越跑越健康越跑越年輕

有人跑步越跑越健康，越跑越年輕;而有人卻越跑“老”了，為什么?關(guān)鍵在于這個(gè)度!

如今自媒體時(shí)代，各行各業(yè)，各門(mén)各派都紛紛在各媒體平臺(tái)上發(fā)表著自己的“一家之言”，有的有理有據(jù)，有的真假難辨。

這不，前幾天小編的一個(gè)朋友發(fā)來(lái)一段視頻問(wèn)我，這說(shuō)的真的假的。視頻標(biāo)題是：每天運(yùn)動(dòng)超過(guò)2小時(shí)就會(huì)老得更快，這是真的么?

在視頻中，這位女士解說(shuō)到：一般情況有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到1個(gè)半小時(shí)，消耗的就不僅是脂肪，還有蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗蛋白質(zhì)來(lái)供能的比例會(huì)越高。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)2小時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉蛋白流失，加速氧化，老得更快。對(duì)大部分人而言，以減脂或鍛煉為目的的運(yùn)動(dòng)，保持40-60分鐘足夠了。

小編查了一下，這段視頻來(lái)源于某音一個(gè)擁有上百萬(wàn)粉絲，自稱(chēng)為“國(guó)際認(rèn)證芳療師”的用戶(hù)，該視頻還獲得了2萬(wàn)多點(diǎn)贊，可視頻的內(nèi)容卻引起很多網(wǎng)友的質(zhì)疑。小編的朋友也說(shuō)：有氧運(yùn)動(dòng)多了就會(huì)消耗蛋白質(zhì)，讓人變老，到底真的假的?可自己跑步常常會(huì)跑上一兩個(gè)小時(shí)。

估計(jì)很多跑友也是這樣，堅(jiān)持跑步是保持健康和狀態(tài)的不二法則，但同時(shí)我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)奇怪的現(xiàn)象：很多跑友越跑越健康，越跑越“年輕”;而有的人卻越跑“老”了，身體和精神狀態(tài)似乎不如從前。

這是一種偶然?還是確實(shí)如視頻中所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)多了導(dǎo)致肌肉流失了?還是因?yàn)槠渌?

今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)話題，跑步到底是讓人變老還是變年輕?

有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)一個(gè)半小時(shí)，就會(huì)消耗蛋白質(zhì)?

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，為了得到科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)拇鸢福【幪匾庹?qǐng)教了北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)士、碩士，體育管理博士石春健老師。

石老師解釋說(shuō)：“有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步中的能量來(lái)源主要是糖和脂肪，蛋白質(zhì)的供能非常低，不超過(guò)5%。為什么有些超馬選手，可以去跑100多公里，甚至300多公里的超長(zhǎng)比賽，因?yàn)樗麄冊(cè)谌粘Ｓ醒跖懿藉憻捴?，練就了高效地糖原?chǔ)備和脂肪轉(zhuǎn)化供能的能力。

如果說(shuō)僅靠脂肪燃燒來(lái)供能的話，我們身體里的脂肪數(shù)量，跑20個(gè)馬拉松都沒(méi)有問(wèn)題。如果按她這個(gè)說(shuō)法，15公里的有氧就開(kāi)始掉肌肉，那跑超級(jí)跑者，是不是跑完300多公里，就剩骨頭了呢?”

那么，很多人擔(dān)心跑步會(huì)掉肌肉，因而對(duì)跑步心生畏懼。

石老師說(shuō)：“大可不必過(guò)于擔(dān)心。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員通常需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的量為每日每公斤體重1.2-2g。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充的量為每日每公斤體重1.2-1.5g。

因此，一個(gè)60公斤體重的人，通常每日需要補(bǔ)充90克蛋白質(zhì)就夠。這通過(guò)食補(bǔ)很容易達(dá)到。我們喝的牛奶，吃的肉蛋奶都有蛋白質(zhì)。不管是健身跑，還是月跑量200-300公里的人，只要訓(xùn)練安排科學(xué)，飲食結(jié)構(gòu)均衡，都不存在跑步掉肌肉的情況。”

為什么有些人會(huì)越跑越老?

既然跑步不會(huì)掉肌肉，那么為什么還有些人越跑越老呢?石老師說(shuō)：“因?yàn)樗麄兣芰刻蠡驈?qiáng)度太大。”

石老師繼續(xù)解釋道：“如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)，有氧代謝在能量燃燒的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生很多自由基，這個(gè)代謝產(chǎn)物像汽車(chē)燃油過(guò)程中產(chǎn)生尾氣一樣。你跑時(shí)間越長(zhǎng)，尾氣越多，你需要越多時(shí)間恢復(fù)。如果你沒(méi)足夠時(shí)間恢復(fù)，長(zhǎng)期以往，尾氣堆積在身體里對(duì)身體不好。”

那么自由基到底是什么呢?自由基(Free radical，F(xiàn)Rs)，又稱(chēng)游離基，指外層軌道含有未成對(duì)電子的基團(tuán)、離子、原子或分子 ;自由基化學(xué)性質(zhì)活潑，具有強(qiáng)氧化性，可奪取正常細(xì)胞和組織的電子，從而損害細(xì)胞和機(jī)體組織。

“沒(méi)有有效恢復(fù)，進(jìn)而產(chǎn)生自由基、皮質(zhì)醇這些代謝產(chǎn)物，會(huì)造成人體細(xì)胞合成的一些障礙，讓人顯得衰老。而不是由于跑步使用了大量蛋白質(zhì)供能造成的衰老。”石老師說(shuō)。

“蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體器官的重要物質(zhì)，所以不可能使用大量的蛋白質(zhì)供能。因?yàn)檩啿坏剿┠軙r(shí)，大腦就已經(jīng)讓運(yùn)動(dòng)能力開(kāi)始往下掉了。

像全馬‘撞墻’一樣，是人體儲(chǔ)存的糖原消耗殆盡，而脂肪還沒(méi)來(lái)得及成為主要能量來(lái)源時(shí)的反映。如果蛋白質(zhì)能參與大量的功能，我們只要有能量怎么會(huì)撞墻呢?所謂的‘撞墻’，不就是能量供應(yīng)不足了嗎?”

因此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非越長(zhǎng)越好。在如今的跑圈，很多跑友熱衷于跑得更快更遠(yuǎn)，所以每天動(dòng)不動(dòng)就跑上個(gè)二三十公里，月跑量能達(dá)到六七百，甚至上千公里?？粗_實(shí)非常的勤奮和勵(lì)志。

然而凡事還都得講究一個(gè)“度”，否則往往會(huì)有適得其反的作用和效果。我們常說(shuō)，“過(guò)猶不及”，跑步也不例外。我們常說(shuō)，跑步要適度。這個(gè)“度”，在石老師看來(lái)，當(dāng)然也因人而異。

她用了一個(gè)深入淺出的類(lèi)比來(lái)闡述，“一般在我指導(dǎo)的學(xué)員中，我是按時(shí)間，而不是公里數(shù)讓他們跑長(zhǎng)距離。比如同樣是32公里，像達(dá)子可能2小時(shí)左右就跑完了，這是他的長(zhǎng)距離。

但像一些全馬在5小時(shí)左右的人，他去跑一個(gè)長(zhǎng)距離可能跑三個(gè)多，甚至四個(gè)小時(shí)。那同樣是32公里，這些人消耗會(huì)非常大。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)肯定不能太長(zhǎng)。”

石老師又講到：“在很多經(jīng)典的馬拉松書(shū)籍里，也是這么寫(xiě)的——長(zhǎng)距離時(shí)間不宜超過(guò)兩個(gè)半小時(shí)。但在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人不按時(shí)間跑，他聽(tīng)說(shuō)別人拉LSD 32公里，他也要去拉一個(gè)32公里，別人兩個(gè)半小時(shí)跑完，他可能三個(gè)半小時(shí)跑完，那他的效率會(huì)低很多。”

所以，想跑出有效的長(zhǎng)距離，別人可能是32公里，而你或許只是26公里，因?yàn)楹竺嬖脚茉铰?，甚至跑跑走走，?xùn)練的效率就會(huì)大打折扣，還不如在有限的體能內(nèi)，完成有效的訓(xùn)練，讓訓(xùn)練效果最大化。

所以我們常說(shuō)，科學(xué)的跑步訓(xùn)練需要數(shù)量，但更要注重質(zhì)量。

對(duì)大部分人而言，以減脂或鍛煉為目的的跑步，保持40-60分鐘足夠了。

雖然視頻中的觀點(diǎn)不乏片面，但其中也有一點(diǎn)是值得肯定。那就是：對(duì)大部分人而言，以減脂或鍛煉為目的的運(yùn)動(dòng)，保持40-60分鐘足夠了。

石老師補(bǔ)充到：“我們?nèi)绻凑振R拉松這種訓(xùn)練方式，每次是必須要超過(guò)60分鐘的，你在60分鐘以下，耐力鍛煉是有限的。耐力鍛煉要求你跑時(shí)間長(zhǎng)一些，次數(shù)多一些，跑量要維持在一定的程度。這個(gè)量已經(jīng)超過(guò)了對(duì)健身的要求。而如果僅從健身的要求，40到60分鐘是沒(méi)有問(wèn)題的。”