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跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我們生活中太常見了,減肥大家會(huì)想到跑步,有時(shí)下班回家的路上還會(huì)遇到夜跑一族,馬拉松愛好者我們也經(jīng)常能看到,但是大家知道怎么提升跑步效率嗎?
跑步是大眾健身方式,好處主要是:1??梢愿辛Φ奶岣咝呐K能力。提高最大含氧量攝氧量,加速血液循環(huán)。改善新陳代謝。2。能讓肺功能增強(qiáng),增加肺活量。3。減肥效果最好,還能減脂塑形。4。鍛煉人的意志和毅力。
要想提升跑步效率這些還是很有必要去做的!
1。時(shí)間。跑步時(shí)間是可以靈活調(diào)整的。不限于晨跑(跑步前簡(jiǎn)單吃點(diǎn)東西,消化30-60分鐘)和夜跑(10點(diǎn)之前,太晚容易影響睡眠)。下午4-6點(diǎn),身體處于最佳狀態(tài),體力、精神狀態(tài)、身體機(jī)能都是最好的,選擇這個(gè)時(shí)候跑步,不僅能提高跑步燃脂效率,同時(shí)還能減少跑步過程中的運(yùn)動(dòng)損傷。
2。頻率。堅(jiān)持跑步也不是天天跑啊,注意一下跑步頻率和時(shí)間,每周堅(jiān)持跑3-4次,每次至少跑夠30分鐘,這種循序漸進(jìn)的方式,會(huì)讓你的減脂更加持久有效。
3。。拉伸。運(yùn)動(dòng)前充分的熱身運(yùn)動(dòng),不僅能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,更有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸,促進(jìn)肌肉肌腱恢復(fù),有利于防止肌肉酸痛疲勞。跑步前拉伸運(yùn)動(dòng)最好不要少于10分鐘哦。
4。姿勢(shì)。手臂:跑步時(shí),我們的手指手腕手臂都要保持放松狀態(tài),肘關(guān)節(jié)彎曲成90°放在身體兩側(cè),自然前后擺動(dòng),不要擺太高(遠(yuǎn)離身體中軸線),甚至到胸部都是不對(duì)的。
步伐:步伐也是有講究的。相信不會(huì)有人跑步是大步流星的吧,步伐太大會(huì)導(dǎo)致腳的著地點(diǎn)在身體重心前面,這樣急剎車似的步子,會(huì)增加身體受傷風(fēng)險(xiǎn),能量效率也會(huì)大打折扣。
5。變速。人體適應(yīng)能力是很驚人的,所以大家會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間,好像到了瓶頸期,這時(shí)可以嘗試變速跑,比如在跑步機(jī)上,用速度8跑1分鐘,然后再用10跑1分鐘,然后再將速度切回原來配速,循環(huán)進(jìn)行。增強(qiáng)身體的耐力。
6。無氧。一直跑步的小伙伴,可以試試看加一些力量訓(xùn)練。勻速有氧一般只是在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量,加些力量訓(xùn)練能夠幫你提高基礎(chǔ)代謝率,讓你在靜息時(shí)也消耗熱量,好比汽車停著的時(shí)候馬達(dá)也在運(yùn)轉(zhuǎn),幫你燃燒脂肪??梢試L試跑步前做20分鐘左右的力量練習(xí)哦。
7。休息。休息是運(yùn)動(dòng)后修復(fù)很重要的一環(huán),只有休息好了,身體的適應(yīng)能力也會(huì)更強(qiáng),運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)更好,所以跑步后最好能身體足夠的時(shí)間休息。
8。飲食。飲食是大家很容易較真的一部分,怕油膩、怕吃太多、怕不健康,時(shí)刻注意著一日三餐的健康與否,實(shí)際上并沒有那么可怕,正常吃就好。每一頓飯都保持正常的量就好,不要饑一頓飽一頓,凡是食物,都有我們?nèi)梭w需要的。菜、肉、油、清、咸、淡……每一樣都不可或缺。
一些食品如綠葉類蔬菜 :生菜、菠菜和火箭菜等含豐富硝酸鹽,能增加體內(nèi)一氧化氮 (N.O。)制造,調(diào)節(jié)血管擴(kuò)張,加速養(yǎng)分輸送,并提升肌肉收縮和線粒體功能,大家可以適量多補(bǔ)充一下。
提高跑步效率,就是掌握一種平衡:掌握訓(xùn)練、休息、飲食的平衡,聽從自己的身體,強(qiáng)弱分明,不欺騙自己的內(nèi)心。我們健身的目的就是保持身體健康、美觀,所以這8條提升跑步效率的小技巧,大家快用起來吧!
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