運動有益健康經(jīng)常可以看到這樣的標語

運動有益健康，經(jīng)?？梢钥吹竭@樣的標語。這一點大大激發(fā)了大家的健身熱情。暴走、夜跑、登山等已成為備受喜愛的運動項目。

更有甚者為了步數(shù)微信排名登頂，占領(lǐng)朋友圈封面以及運動有益健康的理念的支撐下。

甚至可以夜以繼日、風雨無阻的將步數(shù)保持在幾萬步以上來守護這份運動“榮耀”。

但這樣真能保持健康嗎?

近幾年來，骨科門診患者日益增多，尤其是膝關(guān)節(jié)患者。

2008年北京奧運會之后，全民健身熱潮興起，跑步成為許多人首選的健身方式。然而，如何健康地跑步也是一門學問。

在人體的所有關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是最重要也是最復雜的關(guān)節(jié)，也是最傷不起的關(guān)節(jié)。在人體損傷里雖然膝關(guān)節(jié)算不上常受傷部位，但因其承受著整個身體的重量，而且磨損又不可避免，所以很容易產(chǎn)生“過勞狀態(tài)”，讓你的膝蓋因病提前“報廢”。

根據(jù)2012年的一份報告顯示，17%的運動愛好者都會受到膝蓋痛的困擾，其中女性發(fā)病率62%，男性發(fā)病率38%。在跑步的運動員中，女性發(fā)病率10%;男性7%。

2015年，美國運動數(shù)據(jù)公司(American Sports Data， Inc。)為不同種類的運動損傷發(fā)生率做了個排名——調(diào)查了1.5萬個家庭后，膝蓋傷痛位列榜首。

跑步百利唯傷膝，但美國運動醫(yī)學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動能減輕關(guān)節(jié)疼痛，維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，還能降低關(guān)節(jié)僵硬程度，預防功能減退。

沒錯，跑步時膝蓋確實承受的壓力更大，會產(chǎn)生7倍于體重的壓力，而走路產(chǎn)生的壓力才相當于3倍體重。然而，因為跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。

而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產(chǎn)生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

美國貝勒大學醫(yī)學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關(guān)節(jié)，發(fā)現(xiàn)：

經(jīng)常跑步的人膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為22.8%

不跑步的人患膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為29.8%

很多人會問：為什么很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝?

事實上，不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

1、跑前不熱身、跑后沒拉伸

想想你正睡得香突然被拎起來，強行進入高強度工作狀態(tài)，能行?跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態(tài)不佳，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)都容易受到損傷。

正式開跑前，起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小范圍小跑、側(cè)身運動、踢腿等都可以。

跑步結(jié)束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關(guān)節(jié)因“被急剎車”造成沖擊和損傷。

跑后記得拉伸，能有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運動后的肌肉酸痛。

2、不正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢應該是：

頭部：眼睛平視前方;

肩部：放松放低，不要擺動肩膀，不要聳肩;

手臂：手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放松擺動;

身體：挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩(wěn)定，勿左右扭動;

腳：跑步時，后腳掌先著地還是前腳掌先著地?要分情況討論：

慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以后腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然后用前腳掌蹬地。

競速跑：前腳掌先著地更有利于提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦‘足跟結(jié)合足中部’先著地，而且好多跑步鞋的設(shè)計在后跟都有很強的緩沖支撐。

3、過分在意速度

把日常跑步當成一種鍛煉，享受這個過程。別總想著在朋友圈曬個10公里15公里，跑步不是跑給別人看的，跑出心臟驟停的聽過沒?重要還是面子重要?

速度：日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。相當于差不多7 - 8分鐘/公里。

跑量：循序漸進!循序漸進!建議不超過上周的10%。

心率是衡量運動強度的重要指標，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=(220-實際年齡)的85%，如果追求輕松舒適，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。

4、特地跑山路

很多人為了增加活動量，會特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。

平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。

3個簡單動作輕松養(yǎng)護膝蓋

1、直腿抬高

端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一條腿，使腿與身體呈直角。保持1分鐘后換另一條腿。

這個動作能很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進新陳代謝，起到有效保護膝關(guān)節(jié)的作用。

2、騎自行車

騎自行車能增強股四頭肌、小腿肌肉，甚至整個腿部的力量，同時也能起到保護膝蓋的作用。每天騎15分鐘即可。

3、靠墻靜蹲

背靠墻，雙腳雙膝略寬于肩，腳尖稍向外打開，緩慢下蹲，重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。大腿小腿之間夾角不要小于90度，遵循無痛原則。保持這個姿勢到堅持不住后再休息。每天練習3~5次。

除了養(yǎng)護膝蓋的動作以外，堅持良好的行為習慣，也能對膝蓋起到很好的養(yǎng)護作用。

1、控制體重

人在走路時，膝蓋承受的重量是體重的3~6倍。假如一個人的體重增加10公斤，那么他在走路時，膝蓋就會多承受30~60公斤的重量，而跑步、跳躍時則更加嚴重。

所以，控制體重對保護膝關(guān)節(jié)十分有必要。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜和含鈣多的食物，并控制好主食的攝入量。

2、注意護膝細節(jié)

無論是走路還是運動，都要選擇合適的鞋子，鞋底應該稍厚、有彈性，后跟寬大略厚的運動鞋對關(guān)節(jié)是最好的。

平時還應該注意對關(guān)節(jié)進行保暖，避免空調(diào)或風扇直吹，引起關(guān)節(jié)受涼、受潮，必要時還可以戴上護膝保護關(guān)節(jié)。

也可以適當補鈣、氨糖等營養(yǎng)素，預防骨質(zhì)疏松及關(guān)節(jié)疾病。

3、避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力

生活中不要持續(xù)對關(guān)節(jié)施力，避免長時間爬山、下蹲、坐著不動等行為。如果不能避免，也要注意呵護膝蓋，如爬山借助登山杖，下蹲干活的人可以坐個矮凳，久坐的人經(jīng)常動一動。

此外，如果感覺肌肉疲勞，一定要休息，因為肌肉力量薄弱時，關(guān)節(jié)受到的沖擊力是成倍增加的。

4、重視疼痛癥狀

當膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛癥狀時，就說明它已經(jīng)開始出現(xiàn)問題了，有可能是運動過度，也可能是缺乏運動導致的。這種情況，一定要引起重視，不要繼續(xù)運動，以免進一步傷害膝關(guān)節(jié)。

如果膝關(guān)節(jié)受傷，要及時接受正規(guī)治療，以免增加老年患骨關(guān)節(jié)炎的風險。