崴了腳我們應(yīng)該怎么辦如何恢復(fù)

跑步時(shí)大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發(fā)生急性崴腳(也稱(chēng)為踝關(guān)節(jié)扭傷)，這可能是常見(jiàn)的跑步損傷了。

急性崴腳后如果處理不得當(dāng)，很有可能留下以腳踝反復(fù)崴傷(腳踝不穩(wěn))和慢性疼痛為典型代表的后遺癥，嚴(yán)重影響你以后的生活。那么，崴了腳我們應(yīng)該怎么辦?如何恢復(fù)?下面來(lái)給你一一解答。

一、腳崴后該如何處理?

崴腳后腳踝立即就會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹等急性炎癥，這時(shí)的處理就是盡可能控制腫脹和炎癥反應(yīng)，應(yīng)當(dāng)遵循經(jīng)典的“大米”原則，即“RICE”原則。

1。 就地休息

“R”(rest)，就是休息、停止活動(dòng)的意思。這時(shí)皮下的血管已經(jīng)破裂，進(jìn)一步活動(dòng)只會(huì)增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。

2。 想辦法冷敷處理

“I”(ice)，就是冷敷，冷敷可以鎮(zhèn)痛，同時(shí)冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更為合適。一次冰敷持續(xù)15~20分鐘，當(dāng)天至傷后48小時(shí)以?xún)?nèi)可以一天重復(fù)多次。

3。 冷敷后加壓包扎

“C”(compression)，就是對(duì)傷處進(jìn)行加壓包扎，做過(guò)冰敷就可以進(jìn)行包扎，包扎可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時(shí)也可起到穩(wěn)定腳踝、減輕疼痛的作用。

包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包扎的意思是包扎時(shí)應(yīng)當(dāng)適當(dāng)包得緊一些，起到防腫作用。

4。 睡覺(jué)時(shí)用被子將腳墊高

“E” (elevation)，即晚上睡覺(jué)時(shí)用被子將腳抬高，要求高于心臟平面，這一措施可以促進(jìn)血液及組織液回流，減輕腫脹。

需要注意的是，抬高傷腳僅僅指的是將腳抬高，有的跑者誤以為是將整個(gè)小腿抬高，而且往往膝蓋一抬高，腳又垂下去了，反而不利于血液回流。

現(xiàn)在，也有人將“RICE”原則改為“PRICE”，所謂“P”即protective，保護(hù)受傷部位的意思，其實(shí)通過(guò)減少活動(dòng)、冷敷、加壓包扎就基本可以起到保護(hù)受傷部位的作用。

5。 用西藥類(lèi)外敷藥，不要用中藥類(lèi)外敷藥

紅花油等中藥類(lèi)外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳后48小時(shí)以?xún)?nèi)，皮下淤血，組織液正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生，這時(shí)如果用紅花油就意味著加重出血和腫脹。而西藥類(lèi)的外敷藥，例如扶他林，其發(fā)揮作用不是通過(guò)活血實(shí)現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用，可以用于受傷當(dāng)天以及后期。

二、崴腳后的康復(fù)訓(xùn)練該怎么做?

經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間養(yǎng)傷，你會(huì)發(fā)現(xiàn)疼痛好像是減輕了，但似乎有些懼怕跑步，勉強(qiáng)恢復(fù)跑步總感覺(jué)腳踝沒(méi)勁兒，不穩(wěn)，隱隱作痛，似乎總是恢復(fù)不到受傷之前的狀態(tài)。

更要命的是腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量都難以通過(guò)養(yǎng)傷養(yǎng)好。這時(shí)你還需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，被動(dòng)休息治療結(jié)合主動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練才能最大限度恢復(fù)受損的功能。

1。 康復(fù)訓(xùn)練始于關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

如果沒(méi)有骨折等問(wèn)題，受傷后48~72小時(shí)以后，就可以開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間休息不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的是放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張的肌肉，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。小腿拉伸放松動(dòng)作都可以做。

2。 腳踝力量訓(xùn)練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，因此，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。腳踝力量練習(xí)需要做以下4個(gè)練習(xí)。

1

提踵離心

2

勾腳練習(xí)

采用站立位，雙腳做勾腳尖動(dòng)作，盡可能勾腳至最大幅度，可重復(fù)30~50次，直至小腿前側(cè)有酸脹感。

3

外翻練習(xí)

采用坐姿，握住腳外側(cè)，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發(fā)力動(dòng)作即是外翻練習(xí)。重復(fù)16次為一組，做2~3 組。

4

內(nèi)翻練習(xí)

采用坐姿，握住腳內(nèi)側(cè)，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發(fā)力動(dòng)作即是內(nèi)翻練習(xí)。重復(fù)16 次為一組，做2~3 組。

3。 平衡能力訓(xùn)練至關(guān)重要

當(dāng)腳踝具有了一定力量，接下來(lái)就可以進(jìn)行平衡能力訓(xùn)

練。平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練。

需要注意的是，平衡訓(xùn)練本身具有一定危險(xiǎn)性，一定是從低難度開(kāi)始，逐步進(jìn)階。

靜態(tài)平衡訓(xùn)練三級(jí)難度

靜態(tài)平衡1級(jí)難度：睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立，目標(biāo)60 秒

靜態(tài)平衡2級(jí)難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標(biāo)45 秒

靜態(tài)平衡3級(jí)難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標(biāo)20 秒

4。 爆發(fā)力訓(xùn)練

腳踝是否恢復(fù)?何時(shí)開(kāi)始恢復(fù)跑步?以能否單腳起跳和穩(wěn)定落地進(jìn)行評(píng)估依據(jù)。只有腳可以穩(wěn)定地起跳和落地，才說(shuō)明腳踝恢復(fù)了八九成。

如果你不小心腳踝崴傷了，應(yīng)當(dāng)以RICE原則進(jìn)行急救，傷后3~5天就應(yīng)該開(kāi)始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，這對(duì)于加速腳踝康復(fù)，能以健康的腳重新跑步是必不可少的。崴腳，看似問(wèn)題小，但千萬(wàn)不可掉以輕心~