跑步運動是大眾經(jīng)常選擇的鍛煉方式

跑步運動是大眾經(jīng)常選擇的鍛煉方式，很多人甚至覺得跑步就是“天性”。

但實際上，很少有人知道如何跑步，由于對跑步的錯誤認(rèn)知而造成的跑步傷病也在逐漸增加，跑步受傷率甚至已經(jīng)增長到80—85%，這個數(shù)字是驚人的。

但其實，大部分的跑步傷病是可以預(yù)防甚至避免的，這就需要養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣。

01

跑前

“預(yù)防”就要搶先一步，就要從沒跑之前開始。

1、一雙好的跑鞋直接決定了你的跑步質(zhì)量。

在跑步時，每一步落地的那一時刻，地面會給腳底一個反向的作用力，由于跑步時雙腿彎曲，膝關(guān)節(jié)會承受這股力，好的跑鞋具有減震作用，可以“吸收”或是“分散”這一沖擊力，給膝蓋提供比較好的緩沖和支持，從而起到保護膝關(guān)節(jié)的作用。

長跑愛好者一定要挑選舒適、輕便的跑鞋，可減少膝關(guān)節(jié)損傷。一雙柔軟的棉質(zhì)的運動襪子能有效的保護你的腳部皮膚，防止腳部水泡的生長。

2、跑步前的熱身運動也十分重要。

開始跑步前需要慢跑5—10分鐘，使身體微微出汗，這是為了避免身體從安靜狀態(tài)突然轉(zhuǎn)入運動狀態(tài)造成心臟壓力的驟然升高;

在熱身后做一些拉伸運動，如壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等，使關(guān)節(jié)活動開來，增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉等部位的意外損傷。

3、選擇合適的運動場地。

盡量選擇塑膠場地，塑膠道的彈性較大，在塑膠道上跑步時受到的反作用力就要比其類型的地面要大，起到“減震”作用。

相反，如果在較硬的地面上跑步，彈性較差，腿部落地緩沖是減小，無法減少跑步時肌肉骨骼產(chǎn)生的震動，會產(chǎn)生不適感。長期在較硬的地面上上跑步，對關(guān)節(jié)和肌肉有很大的損傷。

同樣，在不平坦的地面跑步，步伐不穩(wěn)當(dāng)，容易傷到足部踝關(guān)節(jié)，俗稱“扭到腳”。

02

跑時

跑步時需要掌握正確的跑步姿勢。

尼可拉斯羅曼諾夫博士，姿勢跑法的創(chuàng)始人，他認(rèn)為跑步存在一些共通的技巧或標(biāo)準(zhǔn)，適用于任何人。也就是說，正確的跑步姿勢是一種跑步技巧。

跑步時最重要的是三個“直線”。

頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，使頸椎和背部均衡受力。

臀部和背部保持一條直線，臀部是身體力量的中心，跑步時背部挺直，臀部會給身體一個持續(xù)向前的動力。

如果跑步中向前彎腰或者身體過于前傾，會造成骨盆前傾，這會給后背下部造成壓力，時間長了會對腰部和背部造成傷害。

腳尖和膝蓋一條直線，切忌內(nèi)外八字，這種跑步方式使得膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上，加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

擺動手臂時，雙肩保持水平，肌肉放松，自然下垂，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動。

許多人跑累了以后就會不自覺的聳起雙肩，這會造成肩膀肌肉緊張，產(chǎn)生肌肉勞損，正確的放松方法是晃一晃肩膀，保持肩膀放松。

抬腿要適度，應(yīng)選擇合適的步幅，盡量做到每腳都落在身體的正下方。許多初學(xué)者總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅并不等于增加鍛煉強度，只會造成雙腿騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，久而久之會帶來不必要的傷害。因此不能一味的追求步幅和頻率。

腳的落地姿勢要正確。應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后向前轉(zhuǎn)換，前腳掌蹬地離開地面。最常見的錯誤落地方式是全腳掌著地，由于落地時沒有緩沖，對身體的沖擊性增大，在較硬的地面上跑步時尤甚。

呼吸節(jié)奏與跑步步伐配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并盡量用鼻呼吸，保持呼吸均勻和深度一致。當(dāng)跑步時間較長或速度加快時，用口和鼻同時配合呼吸，正確的方式是是口微張，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到呼吸均勻而又有節(jié)奏，吸氣要緩慢均勻，呼氣要短促有力，適當(dāng)調(diào)整深度。當(dāng)身體出現(xiàn)明顯的疲勞癥狀時，需要放慢速度調(diào)整呼吸。

03

跑后

許多跑步者在暢快的跑完步后，總是想馬上坐下或者躺下休息一會兒，也會大口喝水補充水分，這都是不正確的。

跑完步最需要做的是什么?休息?喝水?都不是。

而是拉伸。跑步后的拉伸運動能夠?qū)⑴懿降男Ч畲蠡S多姑娘總在抱怨跑步使得小腿越來越健碩，就是因為跑步后沒有充分拉伸。

拉伸前可對肌肉進行按摩放松。拉伸時，需要對膝蓋、小腿部、腹部、韌帶、臀部等進行一一拉伸。在心跳趨緩后再坐下休息，然后飲用淡鹽水，也可食用適量水果來補充跑步時消耗的能量。

如果在跑步中已經(jīng)出現(xiàn)受傷癥狀，應(yīng)立即停止運動。

腳踝部扭傷，先小幅度的動一動患處，如果疼痛感較小，建議先進行冰敷，減小腫脹;

如果疼的十分厲害應(yīng)立馬就醫(yī)。肌肉或韌帶的拉傷和扭傷，應(yīng)馬上進行包扎，24小時內(nèi)千萬別揉、按摩或用藥，進行冷敷，24小時后再進行按摩熱敷和外敷用藥。

若情況嚴(yán)重應(yīng)馬上就醫(yī)。在受傷期間一定要減少運動，多休息為好。出現(xiàn)岔氣的癥狀時，應(yīng)減緩步伐，放慢跑步速度，用正確的呼吸方式進行調(diào)整，不宜用手按壓患處。

俗話說，傷筋動骨一百天，再好的治療措施和恢復(fù)手段都會使身體受到傷害，所以，在跑步時應(yīng)盡量避免受傷。

因此，小編又要再嘮叨一句：跑前熱身、正確的姿勢、跑后拉伸。

牢記這三點，預(yù)防跑步傷病，才能在跑步中享受更多的樂趣。