黃梅天戶外運(yùn)動(dòng)很講究這瓶水

常年在西湖邊跑步的跑友羅劍城說，這段時(shí)間晚上來西湖邊跑步的人越來越多了。

每年的梅雨季有近一個(gè)月的時(shí)間，那么，這個(gè)時(shí)候的戶外運(yùn)動(dòng)究竟有什么需要特別注意的點(diǎn)?記者采訪了康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任吳堅(jiān)剛，他提醒說：黃梅天戶外運(yùn)動(dòng)很講究“這瓶水”。

天熱了跑步的人更多了

跑一公里人跟水里撈上來的

時(shí)不時(shí)的雷陣雨，濕濕的空氣，黏黏的體感……

但這都擋不住杭州人運(yùn)動(dòng)的腳步。

一到了晚上，西湖邊愛跑者扎堆了。

西湖邊愛運(yùn)動(dòng)的小伙伴越來越多。西湖跑團(tuán)提供

每周二晚上七點(diǎn)半，是杭州西湖跑團(tuán)的固定例跑時(shí)間，團(tuán)長羅劍城說最近人氣特別旺：“別看是梅雨季到了，最近來跑的人更多了，每次例跑都有100多人參加，周圍看看自己在西湖邊跑跑的人就更多了。”

梅雨季跑步，羅劍城說最大的感覺就是出汗特別多，“以前我跑10公里都不太會(huì)出汗，但最近幾天剛跑了兩三公里衣服就濕透了，都能擰出水來了。有的跑友跑了一公里就跟水里撈出來似的。”所以，最近的例跑補(bǔ)給消耗量猛增，“以前一次活動(dòng)大概用三箱水就夠了，現(xiàn)在每次起碼要七八箱。”

一大早，城北體育公園里都是徒步和跑步運(yùn)動(dòng)愛好者。

這一個(gè)月，我們該怎么樣科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢?

梅雨天運(yùn)動(dòng)

一定帶上這瓶“水”

“這段時(shí)間找我看診，只要是運(yùn)動(dòng)后全身乏力，我都會(huì)讓他們先去查查電解質(zhì)。”杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任吳堅(jiān)剛提醒道，黃梅天，天氣悶熱，運(yùn)動(dòng)起來，出汗會(huì)特別多，容易電解質(zhì)流失。

吳主任提醒大家千萬別小瞧了電解質(zhì)問題，運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)流失過度，人會(huì)有全身乏力感，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致熱射病、心臟驟停，“熱射病不是三伏天才會(huì)有的，這樣的梅雨天(如果日平均氣溫>30°C，同時(shí)相對濕度>73%時(shí)，熱射病的發(fā)生概率會(huì)呈明顯上升趨勢)，人體大量流汗，容易電解質(zhì)紊亂，熱射病發(fā)病率也會(huì)增加”。

所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)，及時(shí)的補(bǔ)給變得特別重要，但怎么補(bǔ)給，補(bǔ)什么，也有講究。

“這種天出門運(yùn)動(dòng)，無論是跑步、徒步或者踢球，一定記得帶上運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充流失的鉀、鈉，光喝白開水沒什么用。”吳主任還特別提醒，補(bǔ)給時(shí)，千萬記得不要猛灌，“不要等跑完了三公里、五公里才一口氣猛灌。正確的方法應(yīng)該是覺得渴了，就可以停下來喝幾口。當(dāng)然除了運(yùn)動(dòng)飲料，很多水果中鉀、鈉的含量都很高，比如香蕉、橙子，西瓜，甜瓜等等，都可以吃。”所以，梅雨天出門戶外運(yùn)動(dòng)，記得帶上一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，購買運(yùn)動(dòng)飲料的時(shí)候也可以關(guān)注一下配料表上是否含有鉀、鈉等成分。

運(yùn)動(dòng)量合適嗎

這里有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

黃梅天運(yùn)動(dòng)，吃的、喝的很重要，但更重要的是運(yùn)動(dòng)要適可而止，切忌過量。

“我這里的病人，我都會(huì)提醒他們黃梅天要降低一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量。”吳主任說，但運(yùn)動(dòng)量的高低是因人而異的，并沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，“畢竟每一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和體質(zhì)不同。”

那到底怎么知道現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量是否合適呢?

吳主任給了兩個(gè)評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：“一個(gè)看心率，你看看運(yùn)動(dòng)完15分鐘后，心跳有沒有恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)開始前的水平，如果沒有恢復(fù)，那就說明這次的運(yùn)動(dòng)量大了，下次可以減少。第二個(gè)看身體反應(yīng)，如果運(yùn)動(dòng)完一天后人還覺得累，那也說明你的運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)過量了，下次可以適當(dāng)減量。”

與其這樣去做減法，吳主任更推薦去做加法。

“比如，可以先把運(yùn)動(dòng)量減少到平時(shí)的一半，如果身體沒有不適，可以慢慢地加上去，這種加量的方法比較安全。”吳主任推薦說。

—【攻略】—

杭馬訓(xùn)練營教練林云柯：

戶外跑步配速降低20-30秒

降低訓(xùn)練強(qiáng)度，尤其是每公里配速比正常季節(jié)降低20-30秒為宜，或者采用心率表來監(jiān)控強(qiáng)度、以達(dá)到目標(biāo)心率為準(zhǔn)，不要過于追求平均配速?？梢远噙M(jìn)行速度、力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練，這類訓(xùn)練不容易受高溫影響。

室外天氣惡劣時(shí)要以安全第一為原則，可以經(jīng)常采用室內(nèi)訓(xùn)練方案替代戶外跑，除了跑步機(jī)之外，還可以選擇一些具有專項(xiàng)性的動(dòng)作手段組合訓(xùn)練，目標(biāo)是既能刺激心肺又能保持肌肉力量和協(xié)調(diào)性。

運(yùn)動(dòng)量上，可以減少單次的訓(xùn)練距離，減少到原來的2/3左右，可以少量多次運(yùn)動(dòng)，減輕身體的壓力，總量其實(shí)因人而異沒有特別限制。

騎友網(wǎng)負(fù)責(zé)人老A：

戶外騎行推薦早上一小時(shí)

1、出行前多看天氣預(yù)報(bào)，隨時(shí)了解天氣情況，如果有雨，建議改為室內(nèi)騎行或者其他運(yùn)動(dòng)方式;

2、這段時(shí)間已經(jīng)入夏，推薦早上騎行，可以5點(diǎn)30左右出門，騎行一小時(shí)左右;

3、如果周末白天想騎遠(yuǎn)一點(diǎn)，記得結(jié)伴出行，萬一碰到雷雨天氣，記得找室內(nèi)避雨空間，避開大樹下等吸引雷暴的地方。