學習了這么多跑步小知識還不快跑起來

關于跑步，總有那么些看似毫不起眼，卻在跑步過程中起到關鍵作用的小知識。我們整理了14條關于跑步的知識點，用最直觀的方式帶你了解跑步、愛上跑步。

1。 呼吸

穩(wěn)定的呼吸能夠幫助跑友在跑步過程中保持更好、更平穩(wěn)的狀態(tài)。

通常推薦兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。

2。 心率

關注心率能夠幫助跑友及時調整速度，使機體維持在理想狀態(tài)。

最大心率的60%~70%為脂肪燃燒區(qū)，有助于減肥;

最大心率的70%~80%為糖原消耗區(qū)，利于鍛煉心肺功能;

最大心率的80%~90%為乳酸堆積區(qū)，益于增肌提速。

3。 步頻

步頻是跑友控制速度、保持平衡的一項重要參考。

針對大多數跑者，160~180步/min的步頻是相對科學、適宜的;

而一些經驗豐富的高級跑者步頻通常可達180~200步/min。

4。 飲食

跑步前的進食時間、多少一直是跑友們關注的問題。

如果跑步時間較長，建議在跑步前至少1~2h適量進食，這樣既不會積食、漲肚，也能有效避免因低血糖而引起的暈厥等癥狀。

5。 跑鞋

新鞋需要經過一段磨合期后才會完全合腳，因此，不推薦穿新鞋參加比賽。

建議大家選擇已經穿習慣的跑鞋參賽，累計里程在50公里以上，或者已經使用至少3個月為宜。

6。 補水

進行長距離跑步訓練或參加馬拉松比賽時，補水是十分關鍵的，補水時間、補水量都需要嚴格控制。

跑步前1~2h補充250~500mL;

跑步中每15~20min補充85~125mL;

結束跑步30min后根據實際跑量與強度補充170~600mL。

7。 熱身

充分熱身，能夠幫助機體迅速進入運動狀態(tài)，有效避免跑步過程中傷病的發(fā)生，是跑步前必不可少的環(huán)節(jié)。

通常進行10~15min即可，內容可選擇拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

8。 訓練

長距離慢跑(Long slow distance)是一項適宜于普遍跑友的訓練方式。

這樣的訓練方式能夠幫助跑友提高耐力、增強心肺功能和代謝功能，此外在燃脂減肥方面效果也十分明顯。

9。 能量代謝

人體開始運動后，體內脂肪、糖類代謝逐漸加劇。在運動初期，人體動能主要來源于體內多余的糖類代謝分解;

而在一定時間后，脂肪代謝開始逐漸占據主導地位，這也是人體開始大量燃脂的標志。

因此，為了減肥而進行跑步訓練的跑友需要保證足夠的跑步時間，以達到更好的燃脂效果。通常跑步時間應不低于20min。

10。 跑姿

上下坡、平地的作用力方向不同，因此在不同坡度的道路上跑步時，跑姿也應該做出相應調整，從而有效緩解跑步難度、減小受傷風險。

平地跑時，可令身體與地面保持垂直，加速時略微前傾;

上坡跑時，身體略前傾，另重心前移，跑得稍不費力;

下坡跑時，身體與水平面保持垂直，使重心在腳下，保證平衡。

11。 狀態(tài)

在長距離跑步過程中，跑友可能會出現(xiàn)兩次“極限”狀態(tài)，產生乏力、頭暈、胸悶、氣喘等不適癥狀，第一次約在跑步開始10~20min時，第二次在跑到30~35km時。

進入這樣的狀態(tài)后，跑者可適當放緩速度、控制呼吸，直至不適感得以緩解或消失即可恢復正常跑步。

12。 指標

對于以減肥瘦身為目的而進行跑步的人而言，可重點關注BMI和BFR這兩項指標。

BMI：身體質量指數，計算公式為：體重÷身高的平方，是常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。對成年人而言，一般認為最理想的BMI是22，BMI

BFR：體脂率，是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內脂肪含量的多少。

13。 傷病

對跑步的人而言，拉傷、扭傷是比較常見的傷病，針對這兩類傷病的緊急處理方法如下：

拉傷：采用“RICE”法處理，即制動(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation);

扭傷：采用“POLICE”法處理。即保護(Protest)、適當負重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。

14。 提升

在跑步方面不斷進步提升是大多數跑友的共同目標。

不過，單單追求速度的暫時提高是遠遠不夠的，在訓練過程中，跑友如果能夠通過針對性的訓練提升耐力、平衡感、力量、柔韌度，效果會更好。

學習了這么多跑步小知識，還不快跑起來!