怎樣的訓(xùn)練才能提升我們的跑步成績

當(dāng)看到腦癱患者Justin的跑步故事時我們深受感動，聽聞商界傳奇王石、潘石屹、馬云他們每天工作在忙也會堅持運動時我們也暗下決心，在幾天前的北京馬拉松上看到赤足跑者李漢陽時我們倍受鼓舞。跑步，從來不是一件多難的事，最難的莫過于堅持，與科學(xué)的訓(xùn)練。

常有跑者在后臺跟我們說最近需要的訓(xùn)練，也有很多小白跑者對跑步充滿熱情卻不知道該怎樣成為一名“真正的跑者”。跑者應(yīng)該怎樣進(jìn)行訓(xùn)練，需要聯(lián)系力量、敏捷性嗎?怎樣的訓(xùn)練才能提升我們的跑步成績?想要PB只能加大跑量嗎?

關(guān)于跑步，有很多問題需要分享給各位跑友。今天，整理了從理論到實踐的13個跑步課程，分享給你。

01

專業(yè)跑姿理論(進(jìn)階版)

如何避免80%跑步傷痛，先掌握跑姿進(jìn)階知識

跑步受傷、一跑就累、難以PB，這樣的你根本不算會跑步!從理論開始，帶你全面了解跑姿知識，正確理解并訓(xùn)練，才能享受跑步。

02

跑者速度提升

如何提升跑步速度，從認(rèn)知‘速度’開始

中長跑訓(xùn)練新理念：速度是耐力的基礎(chǔ)。想PB，光練跑量可沒用。理念、方法到技術(shù)，每個訓(xùn)練都要牢牢掌握。3個視頻教你跑步速度如何穩(wěn)定提升!

03

跑者進(jìn)階—敏捷性訓(xùn)練

李小龍做的敏捷性訓(xùn)練，讓你減少跑步受傷概率

健康的人體約有600多塊肌肉，臀大肌作為跑步發(fā)動機(jī)，在運動時更需要其他肌肉配合才能完成動作并增加爆發(fā)力。肌肉之間只有建立良好的聯(lián)系，才能提升人體協(xié)調(diào)能力，使你的身體更加穩(wěn)定、靈活，從而提高你的跑步成績。

04

跑者核心力量

最適合跑者的核心力量訓(xùn)練，降低受傷概率

二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級的跑步者花精力在訓(xùn)練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分。做好力量馴良，更能有效預(yù)防跑步時出現(xiàn)髖膝等損傷。

05

跑前熱身——跑者必練

避免跑步受傷必做訓(xùn)練——跑前熱身

跑步前熱身，拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)，把懶散狀態(tài)的身體調(diào)整到運動的預(yù)備狀態(tài)，這樣開跑能最大程度避免不適、受傷。通過幾分鐘的熱身準(zhǔn)備，迅速將身體調(diào)整，達(dá)到更好的跑步狀態(tài)。

06

跑后拉伸——跑者必練

跑步腿粗?你肯定不會拉伸

跑步的時候，身體大部分的肌肉都會被動用到，有些是“主力”肌肉，有些是“輔助”肌肉，有的主動伸展，有的穩(wěn)定靜止。肌肉纖維被不斷的征兆，疲勞、緊縮、失去彈性。我們就要把肌肉拉回之前的長度，讓肌肉好好放松和恢復(fù)，就像睡過的床單是褶皺的，此時應(yīng)鋪平，下一次睡才舒服，肌肉也是一樣，“平整”了之后就會舒服，也才能得到恢復(fù)和進(jìn)步。

07

彈跳訓(xùn)練

如何才能跑到每分鐘180步，教你打造黃金步頻

如何讓腿部肌肉工作的更省力，通過利用肌肉的彈性勢能，即在支撐階段花費更少的時間，也就意味著跑步時候步頻快一些。由于跳躍和跑步的許多共同點，無論是提高步頻還是增強(qiáng)下肢肌肉力量都可以通過跳躍訓(xùn)練來達(dá)成目標(biāo)。

08

跑者彈力繩訓(xùn)練合集

力量、速度、敏捷性，一根彈力繩做好所有訓(xùn)練

康復(fù)師、體能教練首推的講題健身漸變器材——彈力繩，針對受傷恢復(fù)、家庭訓(xùn)練有很好的效果。對于沒時間去健身房、上教練課的跑友，可以嘗試將彈力帶作為日常訓(xùn)練的一種形式，平衡你的生活與健身。

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跑者核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

跑者要練好穩(wěn)定性，核心不穩(wěn)容易受傷

核心是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

增加力量，特別是核心力量的訓(xùn)練，可以讓跑者更輕松，因為強(qiáng)壯的肌肉可以保護(hù)你不受各種傷病的困擾。除了能讓跑者無傷，還能讓跑者跑得更快。

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跑者下肢力量訓(xùn)練(器械篇)

利用器械練下肢力量，多種形式訓(xùn)練更有趣哦

很多跑者總會在跑步一段時間后，感覺到膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)不舒服。出現(xiàn)這些狀況的原因有很多種，比較常見的原因就是肌肉力量不足。這大概率上和跑友們只跑步，幾乎不做力量訓(xùn)練離不了關(guān)系。

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跑者下肢力量訓(xùn)練(徒手篇)

無需器械就能練力量，更適合居家訓(xùn)練

當(dāng)缺乏足夠的力量時，你的運動表現(xiàn)會受到直接影響，甚至導(dǎo)致受傷。很多跑者容易忽略力量訓(xùn)練，事實上下肢運動能力是訓(xùn)練的基本功。練好下肢力量不僅燃脂效率更高，還可以進(jìn)一步加固關(guān)節(jié)，降低受傷幾率。

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跑姿矯正訓(xùn)練

發(fā)現(xiàn)跑步中的問題，四招糾正你的跑姿

整體來說，跑步時軀干的動作很簡單：只要保持上半身放松就好。但其中仍有一些微小的偏差會打亂你的技術(shù)，使你的效率變低。最常見的是上半身往前彎、身體向后仰、左右搖晃、肩膀過度甩動等。無需借助設(shè)備或教練監(jiān)督，就能發(fā)現(xiàn)你在跑步中的問題。

成為一名專業(yè)的跑者，并不容易。但讓自己成為一個無傷跑者、人生跑者，只要通過系統(tǒng)科學(xué)的學(xué)習(xí)，你總可以做到的。