這樣的冬天又成了跑者們最難熬的日子

小寒已過，大寒將近，又到了一年中最冷的時節(jié)。別說是跑步，不少人就連出門都需要巨大的勇氣……正因如此，這樣的冬天又成了跑者們“最難熬”的日子。

那么，如果冬天減少跑量，甚至是進入“冬歇”，應(yīng)該如何保證自己的身體狀態(tài)呢?

對于跑者而言，利用冬歇期喚醒身體肌肉，正是保持跑步狀態(tài)和身體機能的關(guān)鍵因素之一。

為什么要在冬季喚醒肌肉?

冬天的低溫和多變的天氣，常常會阻止很多跑者的跑步計劃，但這其實也給跑者們提供了一個訓練肌肉并且喚醒一些平時訓練中忽略的肌群的絕好機會。

已經(jīng)在跑圈里被反復(fù)提及的“核心肌群”自然有其重要性，但核心肌群并不是只有腹肌，如果光顧著訓練正面的腹肌，那么并不能幫助跑者維持狀態(tài)和提高跑步能力。

根據(jù)訓練原理，核心肌群的范圍，包括由雙肩平行線直至髖骨以上的肌群統(tǒng)稱，自然也就含括了側(cè)面以及背面的軀干。

那么問題來了，為何要借著冬季喚醒它們?

美國著名跑步雜志《Runner’s World》的一項調(diào)查表明，歐美頂級跑步者每周的訓練課程都會安排大量的時間來增強他們的核心肌肉力量。

千萬不要小看對于核心肌群的訓練。一場跑步中，下坡往往會給跑者帶來足夠的快感，但如果核心肌群沒有足夠的力量來控制跑者下坡時的動作，股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會承受額外的重量并且產(chǎn)生不必要的擺動，從而可能導(dǎo)致能量過度消耗，甚至增大傷病的風險。

此外，在跑道上的拐角處、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭惚３种绷?。如果核心肌群虛弱，轉(zhuǎn)彎時的傾斜可能導(dǎo)致你的腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過多的重量或者被過度拉伸。

穩(wěn)定而有力的核心肌群能幫助跑者節(jié)省一大部分因為不必要的關(guān)節(jié)擺動而流失的能量，從而將這些能量用到配速上，甚至在最后階段，強健的核心肌群還能為跑者的沖刺提供更多的力量。

如何喚醒沉睡的肌群?

側(cè)平板支撐(Side Plank)

比起的普通的平板支撐來說，側(cè)平板支撐相對而言是比較少被提及的部分，但也是一項相當基礎(chǔ)的肌力訓練動作，操作起來容易上手，也可以照自身程度調(diào)整操作秒數(shù)、循序漸進，主要針對腹斜肌以及腹橫肌進行訓練。

訓練方式：

側(cè)邊著地，以手肘稱地;專注于側(cè)邊腹部的出力，將臀部撐起離開地面;另一側(cè)手向上延伸;停留30秒，并保持呼吸。

登山式(Mountain Climber)

登山式也是由平板支撐所延伸出的動作，以雙手手掌撐于地面，保持核心穩(wěn)定之余，將雙腳交替向前。

不過，這個訓練著重是側(cè)腹肌群的動作，一樣是雙腳交替向前，但是是往對側(cè)手移動，右腳膝蓋往左手前進、左腳膝蓋往右手前進的方式進行。

訓練方式：

呈伏地挺身準備動作，手掌撐于地面，保持手肘微彎，讓上半身肌群一同參與;右腳向左胸收，停留2秒后回復(fù)，換邊操作;軀干保持挺直。

陸上游泳(Swimmer)

位于身體后側(cè)的各色肌群，時常被跑者忽視，然而它們的重要性，絕對不亞于前側(cè)。

陸上游泳動作為仿照游泳而成，主要專注于背部、臀部、腿后等位于身體后側(cè)的肌群，訓練時務(wù)必保持身體穩(wěn)定，手腳擺動幅度不需要過大，往上舉到有緊繃感即可，重點在于保持動作的連貫、穩(wěn)定、流暢。

訓練方式：

面朝下趴著，雙手雙腳向前、后延伸;右手搭配左腳、左手搭配右腳，上下交替擺動;保持穩(wěn)定呼吸以及動作流暢;每次操作30-45秒。

不可忽略“總是坐著”的臀大肌

在核心肌群之中，臀大肌與髖關(guān)節(jié)可是控制下半身肌群的重要樞紐，但也由于大部分上班族總是坐著的工作方式，致使臀大肌處于“休眠”，這也稱之為“臀肌失憶癥”。

正因如此，有兩個動作，可以喚醒你那沉睡已久、強而有力的臀肌。

單腳橋式(Single Leg Bridge)

在各種訓練菜單中，比較常見的橋式，其實是這個動作的基礎(chǔ)版，如果想要進階挑戰(zhàn)，可以試試單腳橋式。

訓練時將注意力放在屁股上，大腿后側(cè)放輕松，同時記得讓膝蓋、髖部、肩膀呈一直線。如果想要強度更高一點，可以試著在每次訓練時，屁股不要碰觸地板。

訓練方式：

平躺于地面，一只腳膝蓋彎曲，另一只伸直平放;同時將伸直的腿與屁股向上推，直至與肩膀、膝蓋呈一直線;緩緩放下，感受另一側(cè)屁股以及股四頭肌的出力;單腳練習8-12下后，換腳練習。

驢子踢 (Donkey Kick)

相較于上一個單腳橋式的動作，驢子踢更適合初學者來進行操作，將專注力放在后側(cè)肌群上，訓練過程中保持呼吸，感受臀部肌肉的收緊與伸展。

訓練方式：

成四足跪姿跪地，雙手與肩同寬;像往后踢東西一般，將一只腳向后延伸，而后將膝蓋縮回身體下方;重復(fù)統(tǒng)一動作8-12次之后，換邊進行。