這篇健康貼士主要針對馬術(shù)運動員

階梯山式

一只腳放在移動階梯、臺階或有一定高度的物體表面上，雙手置于髖部，確保骨盆保持水平狀態(tài)。這也意味著置于髖部的雙手應該處于相同的高度上。

這個體式的要點是需要保持髖部緊繃，并保持兩邊的平衡。換句話說就是不要讓你的髖部向任何一方突出……先把時髦的臀部姿勢丟到一邊去吧!這個訓練幫助你平衡髖部兩邊力量，所以身體重心向髖部任何一側(cè)外傾都有可能會對我們的健康不利。

當然，如果你感覺這個體式練習起來太“簡單”，很有可能是你把重心完全放在了站立的那條腿上;所以你要當心自己的站姿是否正確，是否把重心放在兩只腳上。

很重要的一點就是要保證你懸空的那條腿與你踩在階梯上的那條腿高度一致，兩腳之間大概與髖部同寬(不要讓兩腳靠得太近)。

保持這個姿勢30秒，然后換另一條腿重復進行。這個體式也是檢查身體的一個好辦法，如果你左右腿之間有任何的不平衡或缺陷，通過這個體式你都能及時發(fā)現(xiàn)。

2

修改版樹式

這個動作與階梯動作類似，關(guān)鍵是髖部保持水平和站立腿保持穩(wěn)定。將你的一只腳放在另外一條腿的腳踝內(nèi)側(cè)。此外我們還對這一經(jīng)典瑜伽體式稍作修改，在傳統(tǒng)動作的基礎(chǔ)之上，可以想象自己是在用彎曲腿的膝蓋以直立腿為軸在空中畫半個圓。用這種方式緩慢地打開和收回髖部，如果出現(xiàn)任何疼痛和不適，及時引起關(guān)注。

這個動作具備治療效果，它能通過各個方向的運動，強化和活動髖關(guān)節(jié)，目的是在整個動作過程中保持平穩(wěn)流暢。

3

駱駝式(站立或跪式)

這個姿勢看起來是在擴展前胸部的肌肉。但這里的主要功效是拉伸髖部屈肌和緊致髖前肌肉。

這個體式可能效果并不那么明顯(你不可能會“移動”好幾厘米)，它的目的是在髖前創(chuàng)造更大的空間，而當你長期坐在椅子上時，這個區(qū)域會不斷收縮。在做這個體式時想象一下，你正在去除這些堆積的脂肪，讓髖前有更大的空間。開始前深呼吸幾次，如果多次嘗試后感覺還不錯，你可以鍛煉或堅持更長時間。

下列練習可以通過階梯、長椅、柵欄或高一點的物體來進行：

4

修改版弓步式

將你的左腿放在移動階梯上，上肢保持直立。同時把你的右手舉過頭頂，感受到右髖部屈肌被拉伸。保持這個動作深呼吸幾次，然后換另一條腿重復此動作。

(注：第5項至第7項為一套連續(xù)動作)

5

腿后肌伸展

將一條腿放在有一定高度的臺階或移動階梯上，自然站立，選擇合適的高度讓站立的那條腿不要彎曲。然后用心感受腿后肌和腘繩肌區(qū)的拉伸。

6

髂脛束拉伸

當你完成上述動作后，慢慢轉(zhuǎn)動上肢，肩膀朝向你抬起的腿的一側(cè)。你或許可以將抬高的那只腳的腳尖朝向面部。感受整條腿外側(cè)被拉伸的感覺并深呼吸。

7

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

身體轉(zhuǎn)向另外一個方向，讓大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝區(qū)域得到拉伸。你可以輕微前屈上半身或者輕輕彎曲站立的那條腿，以此來提高拉伸的強度。

8

坐著或躺著用腿部做出數(shù)字“4”

轉(zhuǎn)過身來，坐在移動階梯上。左腿彎曲放在右大腿上，位置剛好置于膝蓋處。為提高拉伸強度，你可以嘗試坐在一個更高一點的椅子或臺階上，這樣你交叉的腿離你的胸部就會更遠。

你也可以用仰臥的姿勢做出數(shù)字4。無論采用哪種體式，確保彎曲的那條腿更夠繃緊腳部，以保護膝關(guān)節(jié)。這個動作拉伸的主要是外臀部，包括臀大肌和梨狀肌，并且有助于預防和緩解背部疼痛。

9

平躺蝴蝶式

仰面躺下，雙腳相對合攏，雙膝打開。修改版是在雙膝下放一些東西，比如毯子、甚至是鞋子或靴子之類的道具，這樣能起到支撐膝蓋的作用，不致于雙膝張開角度過大。

此時放松自己，做幾次深呼吸。伸展髖部有助于放松身心，對于全身恢復而言也是必要的，并且這個體式有助于加快血液流動和預防損傷。

注意避免超過自然運動范圍或用力過猛擠壓髖部或扭傷膝關(guān)節(jié)。這個體式的功效主要是讓髖部的舒緩擴張，同時也可以達到放松的目的。

髖部是我們身體非常重要的連接部位之一。尤其對于騎手而言，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性極其重要，它有助于我們自主地控制馬匹，同時讓騎手不受身體僵硬和疼痛的限制，為馬匹提供有效的扶助。

通過這種方式保持平衡(同時注重靈活性和穩(wěn)定性)可以確保騎手的騎行生涯持續(xù)健康發(fā)展;當意外發(fā)生，比如你的馬突然受驚或者急速穿過灌木叢時，它也有助于防止劇烈損傷。

這篇健康貼士主要針對馬術(shù)運動員，在此之前無論你是否練習過瑜伽，都可以進行練習。