季節(jié)性情感障礙心理治療師對(duì)如何應(yīng)對(duì)進(jìn)行評(píng)估

季節(jié)性抑郁癥或SAD在秋冬季節(jié)很常見。

隨著冬季的臨近，白天變短，天氣變冷，近1000萬(wàn)美國(guó)人將經(jīng)歷季節(jié)性情緒紊亂(SAD)或季節(jié)性抑郁癥。SAD看起來(lái)很像抑郁癥(認(rèn)為缺乏能量，情緒低落，失去興趣或動(dòng)力)，因?yàn)樗且钟舭Y的一種形式。它與臨床抑郁癥不同，但它仍然是一種情緒障礙，如果它正在影響你的生活，就需要專業(yè)的關(guān)注。

即使你沒有抑郁史，SAD仍然會(huì)影響你(盡管它更常見于那些有抑郁史的人)。雖然它不是永久性的——它通常始于秋天，到春天就會(huì)消失——但你可以做幾件事來(lái)幫助預(yù)防或應(yīng)對(duì)它。

即使你沒有親身經(jīng)歷過(guò)悲傷，了解它可以幫助你支持可能經(jīng)歷過(guò)悲傷的家人、朋友或同事。請(qǐng)繼續(xù)閱讀，了解更多關(guān)于SAD的信息，哪些人處于危險(xiǎn)之中，以及心理健康專家提供的應(yīng)對(duì)方法。

“季節(jié)性情感障礙(也被稱為季節(jié)性抑郁癥)是一種抑郁癥，往往會(huì)影響人們?cè)诙镜膸讉€(gè)月。癥狀在11月到4月之間最為常見，輕則輕微，重則不一，”LCSW的心理治療師馬林·麥金利(Malin McKinley)說(shuō)。雖然每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷SAD，但季節(jié)性抑郁癥在美國(guó)更容易影響太平洋西北部、阿拉斯加、東北部或其他地方的人，這些地方在冬季會(huì)經(jīng)歷更短、更黑暗的日子和更冷的天氣。

根據(jù)theMayo診所的說(shuō)法，如果你有抑郁癥的家族史，有抑郁癥或躁郁癥的診斷，或者你是女性，那么你患上SAD的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更高。

麥金利說(shuō):“盡管引起SAD的原因尚不清楚，但這種紊亂與大腦的生化失衡有關(guān)，這是由于冬季日光和日光的減少造成的。”

如果你有抑郁癥、躁郁癥的病史，或者你懷疑自己可能易受其影響，那么保持健康和積極的生活方式是有幫助的。科學(xué)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)尤其有助于緩解抑郁癥狀。

“改變某些加重抑郁或SAD的行為會(huì)降低患SAD或抑郁癥的幾率。例如，即使缺乏動(dòng)力也要保持活躍，即使不餓也要鍛煉和健康飲食。尋求支持也很重要，”紐約Talkspace治療師Amy Cirbus說(shuō)。

麥金利說(shuō):“生活方式的改變，比如每天鍛煉30分鐘，到戶外去獲得自然光/陽(yáng)光，獲得足夠的睡眠，健康飲食，避免品和酒精，減少看屏幕的時(shí)間，冥想和與所愛的人聯(lián)系，這些都是增加情緒健康和減少癥狀的好方法。”

根據(jù)theMayo診所的說(shuō)法，光療法是另一種有希望的干預(yù)手段，因?yàn)樵黾庸庹?即使來(lái)自人工光源)可以幫助緩解或預(yù)防癥狀。光照會(huì)影響身體產(chǎn)生某些激素的能力，并有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律——這兩者對(duì)整體健康、睡眠和情緒調(diào)節(jié)都很重要。

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如果你的悲傷癥狀影響了你的生活，你可能需要去看醫(yī)生。

如果你認(rèn)為你正在經(jīng)歷悲傷，它正在影響你度過(guò)一天、工作和維持人際關(guān)系的能力，你應(yīng)該去看醫(yī)生。定期與有執(zhí)照的治療師一起參加談話治療也會(huì)很有幫助。除了向醫(yī)生、精神病學(xué)家或其他心理健康專家尋求專業(yè)幫助外，你還可以考慮以下建議。

“SAD患者傾向于呆在家里，與世隔絕，因?yàn)槿鄙訇?yáng)光可能會(huì)降低他們外出的積極性。這可能會(huì)導(dǎo)致其他強(qiáng)烈的感覺，這只會(huì)增加不想出去的理由，讓人陷入一個(gè)惡性循環(huán)。因此，建立一個(gè)能確保一個(gè)人在白天有活動(dòng)、支持和自我照顧的日常生活是非常重要的。”

準(zhǔn)備健康的飲食和均衡的飲食對(duì)SAD有幫助。

努力獲得足夠的睡眠，經(jīng)常鍛煉，保持水分，吃健康均衡的食物，這些都將有助于你的整體健康和心理健康。當(dāng)你情緒低落時(shí)，不要害怕向朋友和家人求助。情感上的支持、聯(lián)系和社區(qū)意識(shí)對(duì)于幫助你達(dá)到最佳狀態(tài)是很重要的。

做光療法的女人。

每天至少出去20-30分鐘是最理想的。但是，如果你住的地方?jīng)]有充足的陽(yáng)光，或者你的日程安排讓你經(jīng)常待在室內(nèi)，光治療設(shè)備是一個(gè)相對(duì)便宜的解決方案。“在一個(gè)專門為光療法設(shè)計(jì)的燈箱前坐上20-90分鐘，幾周內(nèi)就能見效。”光線會(huì)刺激大腦中控制睡眠和調(diào)節(jié)情緒的通路，”麥金利說(shuō)。

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本文所包含的信息僅用于教育和信息目的，不作為健康或醫(yī)療建議。如果你對(duì)自己的健康狀況或健康目標(biāo)有任何疑問，一定要咨詢醫(yī)生或其他合格的健康服務(wù)提供者。