本周我們將使用重力球來鍛煉體能

本周我們將使用重力球來鍛煉體能。第1步，根據(jù)體能測試量表，決定你目前的體能等級;第2步，制作一張體能鍛煉記錄表;第3步，每周你都會有2～3套訓練。這些訓練都是循序漸進的，每周你都可以結合以前的練習進行訓練;第4步，每周進行2～3次訓練以便獲得最佳效果。如果你剛開始學習這些鍛煉方法，建議補習上周1的訓練項目。你可以從這一系列訓練中獲得如下好處：

1. 增加肩帶肌肉的柔韌性，以便在上桿的時候獲得更好的穩(wěn)定性;

2. 增加軀干靈活性，這對身體有效轉動十分關鍵;

3. 強化軀干肌肉，增強身體平衡性;

4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性;

5. 增強上臂肌肉，增加擊球距離;

6. 鍛煉臀部肌肉，讓你的擊球更有力量;

7. 增加大腿肌肉的柔韌性，增加揮桿平衡性;

8. 增加小腿的柔韌性，以便在下桿的時候獲得更大的擊球力量;

9. 最終可以改善你的綜合體能，并減少差點。

這些練習可以增強股四頭肌、臀肌、內(nèi)收肌、外展肌以及腿筋。強健的臀部肌肉可以增大擊球力量。好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 手抱實心球，弓步壓腿

球技-鍛煉擊球力量(2)弓步鍛煉膝部和臀部肌肉

1. 開始的時候，將一只腳向前跨出3～4英尺，一只腳處于另外一只腳前面;

2. 雙手抓住球，使其直接位于胸前;

3. 做練習的時候，保持背部直立，雙腳平放在地面上;

4. 收腹，注意保持軀干的穩(wěn)定性;

5. 緩慢將臀部下降到地面，直到后膝幾乎接觸到地板;

6. 在較低位置稍作停留，然后緩慢將身體恢復到初始位置。注意使用前腿將身體向上撐起;

7. 重復整套動作12遍，然后交換雙腿位置，然后再重復整套動作12遍;

8. 前腿膝部的彎曲角度不要超過90度。

建議重復的次數(shù)：

標準桿水平：8～10次

小鳥球水平：12～15次

老鷹球水平：18～20次

◇ 側向弓步壓腿

球技-鍛煉擊球力量(2)弓步鍛煉膝部和臀部肌肉

1. 開始的時候，站立，雙腳分開，之間的距離略比肩部寬一些，膝部微彎，保持軀干穩(wěn)定;

2. 將雙肘放在你的體側，將實心球放在臀部前面;

3. 左腳抬離地板，將其移到左邊大約2英尺的地方;

4. 稍作短暫停留，然后恢復到初始位置，借助右腳幫助你站立起來;

5. 重復這些動作，增加速度，并盡量將雙腳盡量劈開，直到不能保持身體平衡為止;

6. 重復12次，然后切換到身體另外一側，重復同樣的動作。