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跑步是一項綜合性鍛煉到全身的運動,因此,需要有一個健康的體魄去完成跑步活動。
那么,如何才能既健康又不容易受傷地跑步呢?
知名運動醫(yī)學專家、屢次榮登紐約地區(qū)雜志推選的“*佳醫(yī)生”榜單的喬丹·梅茨爾醫(yī)生為跑者們開出了一副“健康跑步”的處方。
采納這個處方,不僅能構(gòu)建一個健康的身體,還能更輕松快速地到達你的終點。
01
以提升健身水平的目標訓練
不是所有的跑步者都需要一個正式的訓練日程表。
如果你是為了健身而跑,并且你的目標是一天跑30分鐘,非常容易達到也很棒。
但如果你才剛剛開始跑,那么你需要一步步地去接近目標。
千萬不要超出你身體所能駕馭的跑步距離和跑步難度。
02
挑選一雙適合的跑鞋
并學會使用鞋墊
作為一個跑步老司機或者跑步新手,都會陸陸續(xù)續(xù)聽到很多關(guān)于跑鞋能幫助預防損傷的言論。
我的觀點同樣如此:一雙好的跑鞋可以幫助你糾正一些會導致?lián)p傷的足部運動問題,并且跑者中不少人可能還會需要鞋墊的幫助。
03
每周完成一到兩次的鐵人力量鍛煉
不要以為跑步只是用兩條腿,跑者說一項集耐力和力量的綜合訓練。
每周一到兩次力量訓練能幫助你跑得更穩(wěn),不易遭受跑者損傷。
如果你是一名除了使用跑步機以外從沒踏入過健身房,或者從高中體測考試完畢后都沒有做過俯臥撐的跑步者,那就準備好降低一些動作的強度。
04
每天都用泡沫軸滾動你的肌肉
你可能見過它們:高密度的泡沫軸一般直徑在15厘米,長45厘米或者90厘米。
配備一個,并且了解如何使用,它將成為你放松修復肌肉的好伙伴。
05
每晚睡足7~8個小時
誠實面對你需要多少個小時,并且堅持下去。
不要相信別人在飲水機旁的閑談中所說的關(guān)于每個人在5小時的睡眠條件下可以做多少事情的漫天吹捧。
充足的睡眠才會讓你達成目標。
06
為跑步和恢復給身體補充適當?shù)哪芰?/p>
好的跑前飲食計劃可以幫助你變得強壯。
而在一次鍛煉或者賽跑之后,你需要將對的營養(yǎng)傳送給肌肉里負責身體重建的微觀部分,這樣它們才能發(fā)揮功,使你身體為明天跑步回到最佳狀態(tài)。
07
為每個月做兩次按摩
留出時間以及經(jīng)費
如果能做到,那你的身體一定會非常感謝你。常規(guī)的按摩是對健康的肌肉、快速恢復、緩解訓練前疼痛的一項投資。
相信我,每一分錢都花得很值。
08
留心疼痛
我已經(jīng)看過大量的跑步者成為了病人。
有些人不到像一匹瘸腿的馬那樣蹣跚前行,絕對不會退出跑步。
但是到了那個時候,你的損傷可能已經(jīng)發(fā)展到了幾個星期都不能再重返路上的程度。
但我的原則:當疼痛已經(jīng)改變了你跑步的方式,停止跑步,找出問題,并且對癥下藥,然后運用動態(tài)休息去保持體型,直到你恢復到腳能跑步的狀態(tài)。
09
跑得開心
跑得開心!這難道不是我們跑步最重要的原因之一嗎?
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