剛接觸跑步的人都會擔(dān)心跑步到底會不會粗腿

“很想跑步，但是聽說越跑腿越粗?”

“都說跑步可以細(xì)腿，但為什么卻越跑越粗?”

剛接觸跑步的人，都會擔(dān)心跑步到底會不會粗腿。我們會發(fā)現(xiàn)這些現(xiàn)象：

確實(shí)有些人，跑步以后，腿越來越粗;

跑步精英的跑量要遠(yuǎn)大于普通跑者，但卻一個個都是細(xì)長的腿;

還有一些人，剛開始腿粗，后來越跑越細(xì)。

是精英們天生的體質(zhì)就是細(xì)長腿，還是把腿跑粗的人，哪里出了什么問題?

腿是如何粗起來的

Photo via Adidas

要知道這個問題的答案，我們首先要知道跑步中，腿是怎么粗起來的。

首先，有一種跑步后的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復(fù)原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現(xiàn)象嚇退的，終止了跑步。

其次是跑步一段時間后，腿變得粗了，尤其是小腿。這個才是我們要重點(diǎn)討論的。

脂肪性的粗腿，也就是那種圓嘟嘟的肉腿，不在討論范圍哈，因?yàn)槟歉揪褪菙z入熱量超量(吃得太多)而導(dǎo)致的肥胖，跟跑步?jīng)]有一毛錢關(guān)系的。

肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有棱角的粗腿，才是要討論的。

慢跑會導(dǎo)致肌肉型粗腿嗎?

Photo via Adidas

我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類：‘快肌’和‘慢肌’。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多(有短跑天賦)，有人天生慢肌多(有長跑天賦)，而大多數(shù)的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講，慢肌較纖細(xì)，快肌較粗大。

另外，身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多;小腿比目魚肌的慢肌比例高，而腓腸肌的快肌比例高。

- 快肌和慢肌各自的特點(diǎn) -

慢肌，又稱紅肌。特點(diǎn)是較纖細(xì)，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多(所以叫紅肌)，運(yùn)氧能力強(qiáng)，也能更有效運(yùn)走廢物。適合耐力運(yùn)動，如長跑。

快肌，又稱白肌。特點(diǎn)是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發(fā)性運(yùn)動，如短跑、跳高、籃球等。

快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運(yùn)動員的快肌更發(fā)達(dá)，因此肌肉粗壯有棱角;長跑運(yùn)動員的慢肌發(fā)達(dá)，因此肌肉細(xì)長，身材纖細(xì)，呈流線型。

不同的強(qiáng)度的運(yùn)動，不同的訓(xùn)練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最后也呈現(xiàn)出不同的體型和身體素質(zhì)。

- 訓(xùn)練對肌肉纖維的影響 -

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聽說肌肉隨著訓(xùn)練會越來越大，如果說慢跑、長跑可以發(fā)展慢肌，慢肌也是肌肉，那么會不會導(dǎo)致粗腿?

肌肉纖維的比例主要是天生的，后天訓(xùn)練只能讓某一類肌纖維變得發(fā)達(dá)(面積增大或耐力增強(qiáng))，但數(shù)量比例基本無法增加。

快肌纖維隨著訓(xùn)練，會比較容易變得肥大;而慢肌纖維隨著訓(xùn)練，更多的是增強(qiáng)耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性，真是讓擔(dān)心粗腿的我們樂開了花~

另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪(這可真是雙喜臨門)，慢跑不但可以發(fā)展細(xì)長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，細(xì)長有型的大長腿似乎離我們越來越近。

- 長時間慢跑還會消耗肌肉 -

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長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。

長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質(zhì)都會被消耗，包括肌肉蛋白質(zhì)。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因?yàn)橹据^低時身體就會形成保護(hù)，不會再消耗更多。

因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應(yīng)該擔(dān)心肌肉因跑步而肥大，而應(yīng)該擔(dān)心由于肌肉的流失而導(dǎo)致力量不足、跑姿變形，從而造成關(guān)節(jié)損傷——要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，保持肌肉。

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但是!事情沒有那么簡單。如果你有如下的問題，一樣避免不了粗腿。

這樣跑，你會粗腿

01 跑姿不對

跑姿不對，沒有調(diào)動起臀肌、大腿肌，導(dǎo)致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪!怎么破?

最簡單的方式就是小步快頻，它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠(yuǎn)離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓(xùn)練前，一個便捷的辦法。

當(dāng)然，最好是學(xué)習(xí)正確的跑姿并加強(qiáng)訓(xùn)練，一來可以防止粗腿，最關(guān)鍵的是，可以讓你遠(yuǎn)離傷害、跑得更快、更遠(yuǎn)。

02 跑后不拉伸

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肌肉具有記憶性，長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變?nèi)?，柔韌性下降，直接影響運(yùn)動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

跑完后，肌肉處于收縮狀態(tài)，如果不進(jìn)行拉伸，長此以往就會縮成一團(tuán)，橫向發(fā)展，最后變成粗腿。

好的肌肉，在放松狀態(tài)下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運(yùn)動中也會有水一樣的流動感;而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關(guān)節(jié)的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

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綜上，跑步(這里指慢跑和長跑)并不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細(xì);不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。

怎樣做可以防止粗腿，或者讓粗腿變細(xì)?

如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經(jīng)變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案：

01

堅持有氧慢跑

用可以輕松聊天的速度跑(一般心率在130~150)，每次30分鐘以上，每周至少3~4次(跑一休一)。

02

采用正確的跑姿

上身挺直(垂直)，臀部為重心往前傾，軀干帶動腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點(diǎn)地即起，高頻小步往前跑。

03

增強(qiáng)核心力量

加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)用核心來支持上半身，保持穩(wěn)定，驅(qū)動雙腿，并減輕下肢負(fù)擔(dān)，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉來支持，隨著循序漸進(jìn)地練跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。

增強(qiáng)核心力量，這3種方式效果最好：

棒式(平板支撐)

側(cè)棒式(側(cè)平板)

橋式(仰臥平板)