跑者膝關(guān)節(jié)炎癥發(fā)病率比不跑步的人更低

很多人都有印象，認(rèn)為跑步很傷膝蓋。事實(shí)上，有長(zhǎng)期研究證據(jù)表明，跑者膝關(guān)節(jié)炎癥發(fā)病率比不跑步的人更低。一項(xiàng)跟蹤相同一批人群長(zhǎng)達(dá)18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎癥發(fā)病率為20%，而不跑步的人這一數(shù)字為32%。

“跑步膝”是什么?

曾經(jīng)有過(guò)新聞報(bào)導(dǎo)，上海女高管王女士每天在跑步機(jī)上揮汗一小時(shí)，即使膝蓋偶爾發(fā)出了信號(hào)，她也誤以為是遇到鍛煉瓶頸了，竟還加大了運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果半年下來(lái)膝蓋疼得人都走不了。到醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，膝蓋磨損得厲害，髕股關(guān)節(jié)軟骨幾乎有一半被“磨”沒(méi)了。這就是典型的“跑步膝”。

在跑步的人群中，最常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷是“跑步膝”，這是作為髕骨軟化等引起疼痛的綜合表現(xiàn)，臨床上的癥狀就是膝蓋軟骨發(fā)炎。主要是有不當(dāng)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)過(guò)量等引起的。

跑步真的傷膝蓋嗎?

很多人都有印象，認(rèn)為跑步很傷膝蓋。事實(shí)上，有長(zhǎng)期研究證據(jù)表明，跑者膝關(guān)節(jié)炎癥發(fā)病率和不跑步的人相比更低。一項(xiàng)跟蹤相同一批人群長(zhǎng)達(dá)18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎癥發(fā)病率為20%，而不跑步的人這一數(shù)字為32%。

美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬(wàn)名跑步運(yùn)動(dòng)員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開(kāi)始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會(huì)明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不?；顒?dòng)的人群更小。

心臟不好、高血壓等能跑步嗎?

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)正在積極推行運(yùn)動(dòng)處方的概念，其中最主要的目標(biāo)人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防和治療高血壓、糖尿病、冠心病等40多種慢性疾病。

美國(guó)有一家醫(yī)院在長(zhǎng)達(dá)10年半的時(shí)間里對(duì)2377位曾突發(fā)過(guò)心臟病的跑步者追蹤調(diào)研，期間有526人過(guò)世，其中71.5%還是死于心臟病。研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)查對(duì)象中每天長(zhǎng)跑7.1公里或快走10.7公里以下的人，存活率就要高得多。

但是要注意，如果你患有這些疾病，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先到醫(yī)院做專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)體質(zhì)測(cè)試，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

跑步機(jī)和室外跑哪個(gè)好?

人在跑步機(jī)上是“被動(dòng)跟隨”，頻率和步伐都是固定的，自己無(wú)法掌握身體的節(jié)奏，關(guān)節(jié)始終處在屈曲狀態(tài)的緊張狀態(tài)下，膝蓋承受的壓力非常大，很容易受傷。特別是速度很快的時(shí)候，髕骨和股骨直接撞擊，對(duì)髕股關(guān)節(jié)和半月板(注：這兩處都在膝蓋附近)的磨損力度更大。

而相比之下，人在室外跑步對(duì)膝蓋的傷害要小。原因是室外跑是“主動(dòng)跑步”，腿在蹬地的那一瞬間，關(guān)節(jié)是伸直狀態(tài)的，運(yùn)動(dòng)中直立時(shí)膝關(guān)節(jié)的承受的壓力要小得多。

但是，如果實(shí)在沒(méi)有適合的跑步場(chǎng)地，家用跑步機(jī)也是可以選擇的?？梢越Y(jié)合其他運(yùn)動(dòng)方式，例如有氧操等多種運(yùn)動(dòng)輪換，不要單一的跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)，這樣就可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，室外跑步請(qǐng)選擇環(huán)境好的公園等，塑膠跑道優(yōu)于水泥硬地。千萬(wàn)不要在大馬路邊上跑步，汽車(chē)尾氣和粉塵的傷害對(duì)你來(lái)說(shuō)堪比慢性自殺。

電動(dòng)跑步機(jī)or非電動(dòng)跑步機(jī)?

跑步機(jī)一般有兩種類(lèi)型，一種是非電動(dòng)的，靠人力跑動(dòng)的，跑起來(lái)更費(fèi)力;另一種是電動(dòng)的(一般會(huì)稍貴一點(diǎn))，那么應(yīng)該選哪種呢?為了減肥是不是要選跑起來(lái)更費(fèi)力的那一款，可以消耗更多熱量?

其實(shí)不然。選擇非電動(dòng)的跑步機(jī)不僅容易受傷，腿部也會(huì)越跑越粗。

非電動(dòng)的跑步機(jī)，俗稱(chēng)“被動(dòng)式跑步機(jī)”。它的動(dòng)力來(lái)源是使用者通過(guò)自身臂部、膝部、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，推動(dòng)跑步機(jī)而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)方式，表面上看起來(lái)似乎能消耗更多的能量，但其造成的運(yùn)動(dòng)傷害也要比在大自然中跑步高出數(shù)倍。

舉個(gè)例子：在地面跑步時(shí)，每跑1000米，每只腳大約要邁出一千步，而每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。而在非電動(dòng)跑步機(jī)上跑步，人體除自身重量產(chǎn)生的震蕩外，腳踝、膝部和臀部的肌肉，特別是肌腱，還要額外承擔(dān)向后的扭力來(lái)確保跑帶向后運(yùn)動(dòng)。由于扭力過(guò)度集中在韌帶、關(guān)節(jié)等幾個(gè)關(guān)鍵受力部位，更容易使受力部位肌腱組織產(chǎn)生慢性疲勞，造成損傷。很多非電動(dòng)跑步機(jī)使用者，發(fā)現(xiàn)自己越是認(rèn)真鍛煉，腿部就越跑越粗，關(guān)節(jié)也越練越?jīng)]有力氣。

因此相比之下，電動(dòng)跑步機(jī)就要安全很多。但是要注意，有心臟病、哮喘病、以及腿、膝蓋、腳踝拉傷的人不能通過(guò)跑步機(jī)來(lái)鍛煉身體。另外，跑步機(jī)上沒(méi)有減震功能，一定要穿跑步鞋，以免造成肌腱炎等運(yùn)動(dòng)傷害。

跑步的速度如何控制?

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，理想的減肥速度是6-8km/h。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會(huì)給小腿帶來(lái)負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長(zhǎng)，容易讓小腿變粗。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和預(yù)期效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)×60%/80%。

例如，小明是一個(gè)28歲的好青年，那么他在跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到220-28x(60%-80%)，也就是115-153次/分鐘這個(gè)范圍，就是有氧減脂心率范圍。也就是說(shuō)，他維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。

跑多久比較合適?

跑量遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能一下子跑太久，可以先堅(jiān)持20分鐘，每周跑三次，等身體適應(yīng)了，再逐漸增加到30分鐘、40分鐘、50分鐘，最終控制在每次60分鐘左右佳。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

根據(jù)美國(guó)《華爾街日?qǐng)?bào)》所報(bào)道的美國(guó)康涅狄格州哈特福德醫(yī)院心血管科的長(zhǎng)期調(diào)查結(jié)論，“如果你每周的跑步量加起來(lái)超過(guò)30英里(約合48.2公里，也就是每天最多跑7公里)，跑步給健康帶來(lái)的好處就會(huì)消失。”(也就是說(shuō)跑太多弊大于利)。